Шпагат

sempaj

29.12.2004, 0:04

Да,как бы, тяжеленько тебе придется,если ты раньше не тянулся, а сейчас все-таки решил. Готовься к  тому,что тебя посадит на шпагат только самому себе устроенная "камера пыток". В этом деле тебе придется собрать всю свою волю и потребуется огромное упорство и терпение. 
 
Скажу одно - какие бы ты хорошие упражнения на растяжку не делал, ты сядешь на шпагат только в том случае, если будешь стараться с каждым разом все ниже и ниже собственно садиться на шпагат. 
 
Первое. Начни с обычного разогрева мышц (ну,попрыгай, там, поприседай).А затем обычные упражнения - наклончики к ногам и т.д. Потом садись на шпагат на столько, на сколько можешь и держи максимальную амплитуду столько времени, сколько сможешь. Потом встань, встряхни ноги, подвигайся и опять тянись. Не затягивай эту процедуру дольше 30 минут первое время. Делай лучше каждый день по 2-3 подхода по 15-20 минут. 
 
Второе. Особо, тоже не напрягайся. Все равно - быстро только кошки родятся. Опасайся повредить связки!!! Растягиваться нужно постепенно, а не резко, когда сел, а потом бригаду "скорой" вызывайте ! 
 
И третье. Как заболят ноги - не прекращай тренировок, просто перейди на щадящий режим. А когда очень заболят - не грех сделать и перерыв в тренировках дня на 3 или больше, в зависимости от самочувствия. 
 
Потом опять все сначала. Первые результаты - через месяц. 
 
Но! Я могу тебя "обрадовать", что в твоем случае, чтобы сесть на "поперечный" шпагат - потребуется года 1,5-2. Вот так вот. 
 
На продольный шпагат (т.е. в сторону - на какую-либо ногу) сесть гораздо проще. И проще сохранить результат. А вот с поперечным -круче.  
Потребуется огромное желание, чтобы добиться результата. 
В любом случае - начало - половина дела. Не понравится - бросишь. Желаю удачи!  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Вот делай эти  упражнения!  
Упражнения на растяжку. 
 
Перечисленные ниже упражнения можно включить в свою традиционную разминку в начале тренировки. 
 
Нижняя часть тела 
 
Шпагат вдоль стены 
Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху. 
 
Широкий шпагат 
Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте. 
 
Баттерфляй 
Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире. 
 
Баттерфляй сидя 
Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже. 
 
Сгибание колен к груди 
Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая. 
Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу. 
 
Двухступенчатая поза 
Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей "заднице". 
 
Скрученная поза 
Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки. 
 
Поза тюленя 
Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола. 
 
Растяжка икр 
Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, обопритесь на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге. 
 
Верхняя часть тела 
 
Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя)Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке. 
 
Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение. 
 
Растяжка предплечий и запястий (стоя)Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони. 
 
Растяжка плеч 
Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки. 
 
Растяжка трицепсов 
Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки. 
 
Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд, сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми. 
 
Растяжка рук и верхнего плечевого пояса 
Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад. 
 
 
 
 
 
 

О растяжке

Для любого танцора (не обязательно танцора в бальных  танцах) хорошая растяжка очень важна. Растяжка не только позволяет делать принципиально иные элементы, но и  увеличивает скорость движения и  длину шага, так как скованные мышцы мешают двигаться свободно, то есть в результате без хорошей растяжки не будет и ни пластики, ни энергетики. Причем растяжка это не только возможность сесть на шпагат, но и возможность поднять ногу достаточно высоко (в идеале возможность поднять прямую ногу к голове). В данной статье рассмотрим как можно достаточно быстро и просто сесть на шпагат и сделать шпагат стоя (поднять прямую ногу к голове стоя), причем растяжка будет сохраняться даже при отсутствии постоянных тренировок. Все упражнения проверены на собственном опыте (за неделю упражнений удалось сделать больше чем за пять лет экстремальной растяжки).

Вообще, есть два  основных метода растяжки:

1)      Резкой экстремальной нагрузки

2)      Метод постепенной нагрузки

Первый  метод очень простой: человек ставит ноги максимально в разные стороны, два отморозка держат ему руки, третий давит на плечи (или садится на плечи). На шпагат посадят быстро, но вполне возможно сразу на два шпагата: первый в его жизни и последний. Это конечно утрировано, но реально люди пытаются опуститься максимально низко, пока их не остановит дикая боль. Объяснять, наверное, ничего не надо, такой метод слишком травматичен, кроме того, стоит прекратить растягиваться, как связки очень быстро перестанут растягиваться, так как их по сути таким методом травмируют. Кроме того, часто бываешь после одного дня такой растяжки все болит и долгое время уже не можешь растягиваться, а  к тому моменту, когда сможешь, растяжка уже станет обычной. (так что можно годами растягиваться и никогда не сесть на шпагат, имея неплохую растяжку). Этот метод удобен, если нужно срочно немного ниже опуститься на шпагат (например, для выступления ), но для постоянных тренировок мало пригоден.

Второй  метод требует намного больше времени (на упражнения), но дает реальные результаты и применяется в большинстве восточных единоборствах (хотя там другие упражнения). Помните анекдот все китайцы приняли участие в взломе сервера пентагона, каждый второй пароль был мао-це-дун, на третьем миллиарде сервер пентагона согласился, что у него пароль мао-це-дун. Точно также как ваши связки, если вы  дадите им резкую нагрузку они могут растянутся, а могут порваться и в любом случае постараются вернуться в обычное состояние. Другое дело если вы им будете давать постоянные, и не очень большие нагрузки, для них нормальным состоянием станет растянутое.

Смысл упражнений в том, что связки это по сути те же мышцы и тренируются одинаково. То есть вы все знаете правила качания  мышц в тренажерном зале:

1. Нельзя давать очень сильную нагрузку на мышцы, нагрузка должна быть 60% от максимальной (то есть опускаться до боли на шпагат, это тоже самое, что поднимать запредельный вес штанги, мышцы только получат травму, а не тренировку )
2. Нельзя поднимать слишком большой вес, кроме как на выступлении
3. Мышцы могут ныть, но сильной боли во время упражнений или после не должно быть (то же самое и для связок)
4. Никто не рассчитывает на большой прогресс после 5 - 10 минут тренажерного зала в день, заниматься надо очень долго от 30 минут до 2 часов. (тянуться 5 – 10 минут в день аналогично 5 – 10 минутам в тренажерном зале )

Ладно, конкретнее, это упражнение лучше делать дома:

1. Сделайте обычные легкие упражнения для растяжки и разогрева (если вы никогда серьезно не растягивались).
2. Найдите себе любое занятие, которое не требует перемещений, скажем просмотр телевизора, работа на ноутбуке, чтение и т.п. Можете перед собой поставить табуретку или стул.
3. Начинайте садиться на шпагат (продольный или поперечный ) до того минимального уровня, когда ещё это не вызывает ни серьезного сложно переносимого напряжения, ни боли. Ваша задача не пытаться сесть как можно ниже, а дать напряжение мышцам. В принципе, можно сесть намного выше минимального для вас уровня (до разумного предела), главное, что было удобно сидеть так долго. Можете корпус положить на стул, или опираться на него руками (можно опираться руками на пол). И старайтесь в таком  положении провести максимальное время (если не будет болевых ощущений). Можно подниматься и опускаться (если чувствуете, что растяжка стала лучше), но старайтесь, чтобы сильных болевых ощущений не возникало. Если не можете больше так стоять, поднимитесь и попробуйте через какое – то время это упражнение снова. Не обязательно сидеть постоянно (да и вряд ли получиться), можно делать любое количество перерывов (на любое время), главное общее время упражнений.Старайтесь сидеть расслабленно, не напрягайте ноги и занимайтесь своими делами (это отвлекает Вас от растяжки и вы не напрягаетесь).   
4. Данное упражнение лучше выполнять долго, от 30 минут до 1,5 часов (хотя максимальное время ограничено лишь Вашим самочувствием и свободным временем) с перерывами (но при этом вы занимаетесь и другими делами). Естественно, не нужно пытаться сделать сразу долго, скорее всего, в первые дни больше нескольких минут не получиться, но при этом нельзя это упражнение делать для галочки. Главное чтобы не возникало болевых ощущений ни до, ни сильной боли или невозможности двигать ногами после упражнения
5. В этом упражнении в первую очередь важна не торопливость и постоянность. Вы должны чувствовать свою растяжку, но при этом не пытаться форсировать события, опустив себя до боли (т.е. периодически можно опускаться до появления боли, проверяя свою растяжку, но как только она появиться подниматься вверх). Каждый день заниматься желательно, но не обязательно
6. Если вы уже занимались растяжкой раньше сесть, можно улучшить растяжку за считанные недели, главный его недостаток, он требует довольно много времени (хотя его можно совмещать с другими занятиями). Основная проблема в желании форсировать события, опускаясь до боли, отчего мышцы перестают тянуться. 

Вертикальный  шпагат (шпагат стоя).

Как ни странно, большинство  людей думают что для того чтобы  поднять прямую ногу высоко вверх к голове, стоя на другой нужно растянуть те же самые мышцы, что и при продольном или поперечном шпагате. То есть способность поднимать ногу вверх к голове придет при тренировке продольного или поперечного шпагата (то есть эта способность, что-то вроде очень-очень крутого шпагата). На самом деле шпагаты даже не нужны для этого (хотя желательна более менее хорошая растяжка). Попробуйте поднять ногу согнув её в колене к груди, а потом сделать тоже самое, выпрямив ногу полностью. Как говорят в Одессе это две большие разницы, дело в том что по всей ноге от ступни до бедра есть связки и именно их они не растянуты (ну не поднимаем мы ноги к голове в обычной жизни) и мешают нам, а вовсе не те связки, что находятся между ногами и растягиваются при шпагате. Как растянуть связки ноги?  Можно конечно стоя, но это неудобно (и легко можно потерять баланс), проще сделать следующее упражнение:

Ложитесь на спину (можно на кровати), вытягиваете ноги, а потом поднимаете одну ногу вверх  до тех пор, пока не возникает болевых ощущений (вторая лежит на полу (кровати) и выпрямлена, хотя это большого значения не имеет, главное не поднимать ногу за счет сгибания поясницы). Можно поднимать ногу как вверх, так и в бок (лежа на боку). Желательно, чтобы нога была максимально выпрямлена (колено лучше вообще сильно выпрямлять почти назад как в танце Ча-Ча-Ча, а носок тянуть вверх, только будьте осторожны, так как при этом ногу может сильно свести, что довольно таки неприятно), можно помогать рукой. Если рядом есть стена или мебель можно положить ногу туда (так чтобы она там держалась), освободив руки. Опять таки держите ногу как можно долго, чередуя ноги. В этом упражнении так же можно заниматься своими делами (чтением, просмотром ТV и т.д.) и все принципы те же, что в предыдущем упражнении, главное создавать постоянное напряжение (стараться поднять как можно выше ногу не обязательно, главное как можно дольше её держать). Основное натяжение мышц, скорее всего будет под коленками (кроме натяжения около бедер) их можно массажировать руками (или растирать мазями).

Можно делать это  же упражнение сидя, кстати заметьте, несмотря на то что угол между ногами не 180 градусов, а всего 90 градусов тянуться сидя практически также сложно как  стоя или лежа и намного ближе  к голове ногу поднять вероятнее всего не удастся (если держать корпус прямым).

Кстати, по – моему  эти связки растягиваются чуть проще, чем связки при шпагате, но учтите, лежа растягиваться попроще, чем  стоя (а сидя чуть-чуть проще чем  лежа), поэтому когда вы попробуете поднять ногу, вам скорее всего не удастся поднять её так же высоко к голове, как лежа.

P.S. Я не специалист  по растяжке (а просто для себя  открыл эти упражнения и растягивался  сам), и хотя эти упражнения  по – моему убеждению безопасны,  не стоит пытаться их делать  с фанатизмом, если вы никогда не занимались растяжкой (начинайте лучше с нескольких минут в день, небольшой нагрузки, следите за самочувствием,лучше потратить больше времени, но безопасно). Конечно, можно совмещать эти упражнения с любыми другими для растяжки (их тоже желательно делать как можно дольше, а не как можно сильнее). Главная особенность этих упражнений в том, что можно совмещать их с другими более приятными делами. 

Автор: Веденин  Вячеслав