Роль физической культуры

Восстановительные упражнения

После рабочего дня наряду с другими мероприятиями целесообразны занятия комплекса упражнений, направленных на интенсификацию восстановительных процессов, особо это необходимо людям, занятым напряженным умственным или тяжелым физическим трудом, а также работающим в экстремальных условиях производства. Как правило, комплексы состоят из динамических упражнений и упражнений на расслабление, растягивание мышечных групп и умеренной (легкой) физической нагрузки. Работникам напряженного умственного труда для снятия нервного напряжения и переключения внимания рекомендуется помимо комплекса легких упражнений выполнять умеренную по нагрузке ходьбу и легкие спортивные игры (настольный теннис, бадминтон). Длительность занятия до 40—60 мин.

    Современный темп  жизни, нагрузки (физические и психические) остро ставят вопрос о:

1. предельно-допустимых нагрузках в зависимости от пола и возраста;
2. профессиональной ориентации и профессиональном отборе (особо для видов деятельности связанных с большими физическими и психическими деятельности);
3. психологической помощи для лиц, неизбежно, подвергающихся перегрузкам;
4. синдром хронической усталости и методы снятия его.

    Рекомендации  по необходимости соблюдения  вышеуказанных составляющих жизни  человека кажутся само собой  разумеющимся и люди не придают  им значения. Чаще всего мы  думаем о сне, физических упражнениях  и др. указанных Компонентах тогда, когда мы заболеваем, появляется, например, боль в суставах или бессонница.

    Обыденный образ  жизни сильно различается у  разных людей - один сидит целый  день у компьютера, другой занимается  покраской дачи, третий - лежит весь  день на диване..., но такой образ  жизни не приносит пользы человеку. Как небанально это звучит, но  основой жизни человека является  движение и смена видов деятельности, хотя бы через 3-4 часа.

    Во время специальных  физических упражнений или в  обыденной жизни, связанной с  активным двигательным режимом, за счет большого количества  сигналов, поступающих от мышц, связок, суставов происходит гармонизация  деятельности вегетативной нервной  системы, отвечающей за порядок  протекания всех жизненных процессов  и согласованность действия всех  органов и систем.

    Чувство бодрости  при регулярных занятиях физкультурой  и спортом связано с рефлекторным  усилением обмена веществ, двигательной  и секреторной функции органов, усилением выведения шлаков... Двигательная  активность всегда сопровождается  улучшением настроения и формированием  позитивного настроя в жизни.

    Однако, жизненный  опыт показывает, что большинство  жителей нашей страны пренебрегают  таким доступным и эффективным  способом улучшения здоровья, каким  является активный двигательный  режим. Не следует думать, что  это связано только с ленью, большинство людей убеждено, что  активный двигательный режим  — это какие-то специальные  занятия, требующие особой организации  и большого количества времени.

    Можно считать, что за последние годы все  шире рекомендуется выполнять  упражнения, когда Вам хочется  и удобно (по времени), столько  сколько хочется. Утром и днем  упражнения могут быть более  интенсивные, вечером меньшими по  нагрузке и продолжительности. Больным  людям обязательно нужно посоветоваться  с инструктором по лечебной  физкультуре, пожилые люди могут  заниматься до появления первых  признаков усталости.

    Важно помнить  родителям, что привычка к активному  образу жизни формируется у  ребенка с раннего детства, не  пожалейте несколько минут для  совместного занятия, физическими  упражнениями на свежем воздухе, превращайте эти занятия в  игру. Очень полезны для детей  и взрослых танцы улучшается  координация движения, вовлекаются  в работу разнообразные группы мышц, улучшается настроение.

 

 

 

 

2. ПОНЯТИЕ О СИЛЕ. АНОТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ, МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

 

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: собственно, мышечные; центрально-нервные; личностно-психические; биомеханические; биохимические; физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения  белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов  мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения  мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной  координации. 
Суть центрально-нервных  факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

Различают собственно-силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Собственно-силовые способности проявляются:

1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с около предельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);

2) при мышечных напряжениях  изометрического (статического) типа (без  изменения длины мышцы). В соответствии  с этим различают медленную  силу и статическую силу.

Собственно-силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:

1) при напряжении мышц  за счет активных волевых усилий  человека (активная статическая  сила);

2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20—50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить, как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К.Холодов, 1981).

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила — это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно — она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды.

Задачи развития силовых способностей.

Первая задача — общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений.

Вторая задача — разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача — создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

 

 

 

 

3. ОСОБЕННОСТИ ВЛИЯНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ И ДЫХАТЕЛЬНУЮ СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА

 

Заболевания дыхательной   системы   и   сердечно-сосудистой системы представляют собой одну из основных причин заболеваемости и смертности в промышленно-развитых странах мира. Зачастую, именно взрослое население страдает от какой-либо формы патологии дыхательной   и   сердечно-сосудистой системы.  Значимость профилактических мероприятий, в том числе физических   упражнений, определяется масштабами нанесенного этими заболеваниями ущерба. Как показали эпидемиологические исследования последних 40 лет, физические упражнения – реальный путь к продлению жизни, сохранению активности и здоровья. В то же время низкая физическая активность рассматривается как составная часть многофакторного риска заболевания органов кровообращения.

 

1. Понятие о дыхательной и сердечно-сосудистой системах

 

Дыхательная система человека состоит из тканей и органов, обеспечивающих легочную вентиляцию и легочное дыхание.

Дыхание — это единый процесс, осуществляемый целостным организмом и состоящий из трех неразрывных звеньев: а) внешнего дыхания, т.е. газообмена между внешней средой и кровью легочных капилляров; б) переноса газов, осуществляемого системами кровообращения; в) внутреннего (тканевого) дыхания, т.е. газообмена между кровью и клеткой, в процессе которого клетки потребляют кислород и выделяют углекислоту. Основу тканевого дыхания составляют сложные окислительно-восстановительные реакции, сопровождающиеся освобождением энергии, которая необходима для жизнедеятельности организма. Функциональное единство всех звеньев системы дыхания, обеспечивающих доставку тканям кислорода, достигается за счет тонкой нейрогуморальной и рефлекторной регуляции.

Дыхание у человека и высших животных осуществляется практически полностью через легкие. Через кожу и пищеварительный тракт поглощается не более 1—1, 5% получаемого организмом кислорода. Обновление воздуха в органах дыхания происходит в результате ритмической смены вдоха и выдоха. Часть поступающего в дыхательные пути воздуха не участвует в обмене. Это воздух «вредного пространства» — носоглотки, трахеи, бронхов и бронхиол. Объем его составляет 140—150 см3.

В состоянии покоя человек использует лишь 20-25% дыхательной поверхности легких, остальные 75-80% включаются только в случае интенсивных физических нагрузок.

Установлена роль дыхательной мускулатуры в активизации дыхания во время физической работы, а также выявлено, что дыхательная мускулатура во время занятий циклическими видами спорта (лыжные гонки, академическая гребля, плавание, бег на длинные дистанции и др.) являются лимитирующим фактором спортивной (физической) работоспособности.