Разминка и её значение

8. СПОСОБЫ РАЗМИНКИ. ПРИМЕРЫ РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

     Разминка  должна быть специфической в зависимости  от того вида спорта, которым ты планируешь заниматься. Разминка подобна основным упражнениям, но выполняется не так  интенсивно. Например, перед спринтом необходимо размяться бегом трусцой или спортивной ходьбой. Другие виды общей разминки могут включать езду на велотренажере или подъем по лестнице. Упражнения, в которых задействованы твои руки и ноги, являются оптимальными для разогрева всего тела. Разминка перед силовыми тренировками заключается в предварительном выполнении упражнений с малым весом. Вопреки широко распространенному мнению растяжка и разминка - это абсолютно разные вещи. Фактически растяжку необходимо выполнять только после соответствующей разминки!

     Есть  много способов разминки. Можно выполнить короткий сеанс сердечно-сосудистой разминки, заставляющий сердце биться быстрее и разогревающий мышцы, но не лишающей их необходимой энергии. Этого можно достичь обычной пробежкой. Гимнастика и другие легкие упражнения также позволяют размяться, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела.

     Так же есть способ разминки, в котором  используются сами снаряды (штанги и  гантели). Сначала выполняются серии  потягиваний, а затем проделываются  несколько сравнительно легких движений со штангой или гантелями, поочередно разминая каждую часть тела, пока организм не будет готов к чему-то более серьезному.

     Перед началом каждого упражнения нужно проводить разминочную серию, чтобы конкретная мышца или группа мышц успела привыкнуть к данному движению. Когда  проделывать движения с большим числом повторений и меньшим весом, мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом с большим числом повторений.

     В любой разминке главная цель —  как следует разогреться.

     Есть  две основные причины травматизма: либо страдает техника (попытки работать со слишком большим весом или плохой контроль веса снаряда), либо невыполнение потягиваний и разминки надлежащим образом. Знание правильной техники упражнений разминки и потягивания важно для всех спортсменов, независимо от возраста.  
 

9. ОСОБЫЕ ВИДЫ РАЗМИНОК.

     Разминка "бой с тенью" может проводиться также как отдельное имитационное упражнение в процессе тренировки. Начинать следует в легком темпе челночными перемещениями во все стороны, сопровождая их короткими- 3 движения связками блок- ударов сначала руками, затем подключать ноги. Выполнять нырки, подседы, подпрыгивания. Постепенно вводить удары ногами на среднем и далее на верхнем уровнях. Ритм ускорять, менять, включать резкие впрыгивания с ударами. В конце имитационного боя проделать несколько прыжковых ударов, перекатов через спину с ударами, падений на руки и подъемов разгибом. Закончить разминку восстанавливающими упражнениями и упражнениями на гибкость. Общее время разминки - 10- 15 минут. Рекомендуется для проведения адептами, освоившими базовую технику стиля, особенно при укороченной тренировке. После ее проведения возможен переход к парной работе без дополнительных упражнений. 

     Разминка "суставная". Характерные отличия от предыдущих типов разминок заключается в преобладании статодинамических, изостатических упражнений. Требует минимального пространства, но тишины и сосредоточенности. Приведем примерный набор упражнений для суставной разминки. "Восход солнца" - заключается в медленном вставании с положения приседа и вытягиванием вверх. Время вставания - 1- 3 минуты. Статические наклоны - выполняются плавно и расслабленно, с дальнейшим расслаблением. Сгибание должно происходить под действием силы тяжести. Из положения "стойка всадника" изостатическая разминка кистевых, локтевых и плечевых суставов. Различные наклоны и скручивания в положении сидя и лежа, стояние на голове. Упражнения на равновесие на одной ноге. Закончить статическую разминку можно серией легких прыжков. Общая длительность - 10- 15 минут. Правильно выполнить суставную разминку довольно тяжело. Особенность - нагрузка не столько на мышцы, сколько на связочный аппарат. Помните, во время выполнения суставной разминки необходимо следить за дыханием: оно не должно сильно учащаться при статической нагрузке. Чаще применять суставную разминку можно в жаркое время года. Она поможет сохранить силы для основной части тренировки. 

     Еще один тип разминки, о котором писать трудно, но необходимо - "медитационная". Сущность ее можно проще понять из следующего примера. При появлении резкой опасности организм испытывает стресс, резко увеличивается выброс в кровь определенных гормонов, процессы пищеварения прекращаются, человека бросает в жар, он готов бежать или сражаться. При медитационной разминке происходит то же самое, но постепенно, контролируемо. Создавая определенный настрой, мастер позволяет своему телу подготовить себя к предстоящим действиям. Положение для медитационной разминки должно быть достаточно комфортным, т.е. мысли не должны отвлекаться на то, как вам трудно находиться в данном положении. Кстати, подобного рода разминку можно проводить в зале с занимающимеся - сядьте и закройте глаза. Через некоторое время вы возможно заметите. что у вас " чешутся кулаки" - ваш организм настроился на тренировку. 

2. ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА?

     Тренировка - это осмысленные действия, направленные на развитие каких-либо качеств, совершенствование приобретенных навыков. Тренировки могут присутствовать в самых различных областях человеческой деятельности: спорте, науке, работе, хобби и многих других.

     Спортивная  тренировка - это осмысленная физическая деятельность, направленная на развитие силы, выносливости, ловкости, техничности, скорости и других физических и психологических навыков.

В процессе систематических (3-4 раз в неделю) занятий (тренировок) физкультурой и спортом происходит постепенная адаптация к физическим нагрузкам.

     Тренировка - это систематическое воздействие физических упражнений (в спорте высших достижений - 2-3 раза в день) на организм тренирующегося в течение недель, месяцев и лет. Одна из важнейших задач тренировки - это повышение работоспособности. Тренировка способствует развитию физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости. Это целенаправленное воздействие на физическое развитие опороно-двигательного аппарата и функциональные системы.

     Тренировки  должны носить специальную направленность, в процессе тренировок идет многократная повторяемость, интервалы отдыха между  выполняемыми упражнениями небольшие, пульс не ниже 150-160 уд/мин.

     Если тренировка проходит при пульсе 120-130 уд/мин, то это оздоровительная физкультура, она не дает тренирующего эффекта.

Содержание тренировки, ее структура должны периодически изменяться в связи с принципом цикличности. 

В спорте высших достижение выделяют два периода тренировок:

1) подготовительный 

2) соревновательный.

  В подготовительном периоде главная задача - выработка выносливости, скоростно-силовых качеств и др. Используются тренажеры, различные приспособления, штанга. Как правило, при тренировках 2-3 раза в день часть занятия отводится развитию силы, скоростно-силовой подготовке, а большая часть отводится специальной тренировке (если бегун, то бегу; если пловец, то плаванию; если прыгун, то прыжкам и т. д.). На завершающем этапе подготовительного периода тренировка носит приближенный к соревнованиям характер, т. е. интервалы между выполненными упражнениями сокращаются, возрастает интенсивность их выполнения.

     В соревновательном периоде тренировка носит характер умеренный, непродолжительный, как правило, проводится утром; в некоторых видах спорта в день соревнований тренировка не проводится (лыжные гонки, велогонки и др.). Кроме того, после лыжной гонки, например, спортсмен выполняет ряд упражнений и легкий бег, особое внимание уделяют упражнениям на растягивание. 

1. НЕКОТОРЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ  ПРОГРАММ:

• силовую тренировку;

• интервальную тренировку;

• непрерывную тренировку;

• круговую тренировку.

Силовая тренировка

     Силовая тренировка направлена на увеличение силы, мощности и мышечной выносливости. Планируя силовые тренировочные нагрузки, необходимо, в первую очередь, определить, какие мышечные группы вы хотите тренировать, а затем подобрать соответствующие упражнения. Тренировка в каждом упражнении разбивается на циклы, повторения и сопротивление. Рассмотрим пример, —сгибание двух рук с гантелями. Программа включает три цикла по 10 повторений в каждом. В первом цикле сопротивление составляет 100 % максимальной массы, которую спортсмен может поднять 10 раз. Это так называемый максимум 10 повторений, или 10-ПМ. В нашем примере 10-ПМ равен 100 фунтам. Сопротивление 90 % 10-ПМ (90 фунтов) используется во втором цикле, 80 % 10-ПМ (80 фунтов) — в третьем. 

Интервальная  тренировка

     В интервальной тренировке короткие или  средние периоды работы чередуются с такими же периодами отдыха или пониженной активности. В основу интервальной тренировки заложен четкий физиологический принцип. Ученые установили, что спортсмены могут выполнять значительно больший объем работы, разбивая ее на короткие интенсивные циклы с периодами отдыха или пониженной деятельности между последовательными циклами работы. Например, первый цикл включает 6 повторений бега (интервалы работы) по 400 м каждое; каждый интервал выполняется за 75 с, затем следует восстановление в форме медленного бега трусцой в течение 75 с между интервалами работы. Во втором цикле предусмотрено 6 повторений по 800 м каждое, выполнение интервала работы за 180 с и восстановление с помощью медленного бега трусцой или ходьбы в течение 180 с между интервалами работы.

     Интервальная  тренировка применима практически  в каждом виде спорта, чаще всего  ее используют для подготовки бегунов  и пловцов.

     Принципы  интервальной тренировки можно адаптировать к другим видам деятельности, выбрав форму или режим нагрузки и изменяя основные переменные в зависимости от вида спорта и индивидуальных особенностей спортсмена.

     Фокс  и Мэтьюз определили основные переменные, которые следует "подогнать" под каждого спортсмена: 

• интенсивность и  продолжительность  интервала работы (нагрузка и продолжительность силовой тренировки);

• количество повторений и циклов на каждом тренировочном занятии;

• продолжительность  интервала отдыха (восстановления);

• вид деятельности во время отдыха;

• количество тренировочных  занятий в неделю. 

Непрерывная тренировка

     Само  название говорит о том, что этот вид тренировки подразумевает непрерывную  деятельность без интервалов отдыха. Это может быть высокоинтенсивная  непрерывная деятельность средней  продолжительности или тренировочная  нагрузка небольшой интенсивности в течение продолжительного периода времени. Рассмотрим оба вида. 

Высокоинтенсивная  непрерывная тренировка

     Интенсивность работы при такой тренировке составляет 85 — 95 % максимальной ЧСС спортсмена (ЧССмакс). Например, бегун на средние дистанции может пробежать 8 км (5 миль) со скоростью 3 мин/км при средней ЧСС 180 ударов/мин (допустив, что ЧССмакс = 200 ударам/мин).

     Высокоинтенсивная непрерывная тренировка весьма эффективна для подготовки спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими проявления выносливости, когда не выполняется большой объем работы. Тренировка с постоянной, близкой к соревновательной интенсивностью повышает способность спортсмена поддерживать одинаковый темп во время забега и, как правило, ведет к улучшению результатов. Кроме того, регулярные тренировочные нагрузки или забеги с интенсивностью, близкой к соревновательной, повышают скорость ног, их силу и мышечную выносливость. К сожалению, подобная тренировочная программа предъявляет спортсмену весьма экстраординарные требования, особенно если она рассчитана на несколько недель или месяцев. Рекомендуется периодически вводить варианты с более низкой интенсивностью (1 — 2 раза в неделю), чтобы дать спортсмену немного передохнуть после изнурительных, высокоинтенсивных непрерывных тренировок. 

Продолжительная тренировка низкой интенсивности.

     Этот  вид тренировки стал исключительно  популярным в конце 60-х годов текущего столетия. Спортсмен тренируется  с относительно низкой интенсивностью, скажем 60 — 80 % ЧСС. Частота сердечных сокращений редко превышает 160 ударов/мин у молодых спортсменов и 140 — у более зрелых. Главная цель тренировки не скорость, а дистанция. Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими проявления выносливости, могут пробегать 24 — 48 км (15 — 30 миль) каждый день, что составит за неделю 160 — 320 км (100 — 200 миль). Скорость бега при этом намного ниже максимальной, которую может поддерживать спортсмен. Например, если вы можете бежать со скоростью 3 мин/км, вы должны тренироваться со скоростью 4 — 5 мин/км. Этот метод тренировки значительно легче, чем метод высокоинтенсивной непрерывной тренировки, поскольку оказывает значительно меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую и респираторную системы. Вместе с тем пробегание больших дистанций может вызвать значительный дискомфорт в области мышц и суставов и приводить к травме.