Рациональное питание как критерий здорового образа жизни

     Рациональное  питание предусматривает с учетом физиологической потребности организма удовлетворение во всех пищевых веществах и энергии. Рекомендуемые величины потребности человека в пищевых веществах и энергии определены для всех групп трудоспособного населения в зависимости от интенсивности труда, пола и возраста. Установлена также средняя потребность в пищевых веществах пожилых и старых людей, а также одиннадцати групп детского населения, беременных женщин и кормящих матерей.

     Институт  питания Российской академии медицинских  наук разработал физиологически обоснованные нормы потребностей в калориях в зависимости от характера профессиональной деятельности, пола, возраста и занятий спортом (Таблица 1).

     По  интенсивности труда взрослое население  делят на пять групп:

     1-я  – лица, работа которых не связана с затратой физического труда или требует незначительных физических усилий (работники умственного труда, служащие); 2-я – лица, труд которых не требует больших физических усилий (работники на автоматизированных процессах, радиоэлектронной промышленности, связи, телеграфа, проводники, продавцы и др.); 3-я – лица, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики, водители транспорта, обувщики, почтальоны, работники прачечных, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, работники общественного питания); 4-я – работники немеханизированного тяжелого труда (литейщики, плотники, строительные рабочие, сельскохозяйственные рабочие, металлурги, кузнецы); 5-я – работники, выполняющие особо тяжелый физический труд (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, землекопы, рабочие на лесозаготовках, каменщики, грузчики, труд которых не механизирован).

     Калорийность  характеризует количественную сторону  питания, которая определяется потребностью в энергии. Зная химический состав пищи, легко подсчитать по специальным таблицам химического состава основных пищевых продуктов, сколько энергетического материала получает человек в сутки.

Таблица 1.

Суточная  потребность человека в энергии

3. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

     В течение всей жизни в организме человека непрерывно совершается обмен веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные вещества, поступающие из внешней среды в основном с пищей. Если пища не поступает в организм, человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные вещества и в каком количестве необходимы человеку. Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить, и не очень задумываемся о полезности и доброкачественности употребляемых продуктов.

     Рациональное  питание – это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

       Принципами рационального питания являются:

     1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;

      2) поступление в организм определенного  количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях;

      3) правильный режим питания;

      4) разнообразие потребляемых пищевых продуктов;

      5) умеренность в еде.

     Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи.

     Биологическая ценность пищи определяется содержанием  в ней необходимых организму незаменимых пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Для нормальной жизнедеятельности человека требуется не только снабжение его адекватным (соответственно нуждам организма) количеством энергии и пищевых веществ, но и соблюдение определенных взаимоотношений между многочисленными факторами питания, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ. Питание, характеризующееся оптимальным соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным.

     Сбалансированное  питание предусматривает оптимальное  для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

     Согласно  формуле сбалансированного питания, соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1,2:4,6 (при тяжелом физическом труде – 1:1:5; в пожилом возрасте – 1:0,8:3). При этом количество белков в составе рациона равняется 11-13 % суточной энергоценности, жиров – в среднем 33 % (для южных районов – 27- 28 %, для северных – 38-40 %), углеводов – около 55 %.

     Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и растительного происхождения, которые условно разделяют на несколько основных групп.

     Первая  группа включает молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.); вторая – мясо, птицу, рыбу, яйца и изготовленные из них продукты; третья – хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая – жиры; пятая – овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая – пряности, чай, кофе и какао.

     Каждая  группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении организма определенными веществами. Поэтому одним из основных правил рационального питания является разнообразие. Даже во время поста, используя широкий ассортимент растительных продуктов, можно обеспечить организм практически всем необходимым.

     В природе нет идеальных продуктов  питания, которые содержали бы комплекс всех пищевых веществ, необходимых  человеку (исключение составляет материнское  молоко). При разнообразном питании, то есть смешанной пище, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, в организм человека обычно поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания в рационе положительно влияет на его пищевую ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное питание способствует лучшему усвоению пищи.

     В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее.

     Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4-5 ч.

     Наиболее  благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед – 35 %, на полдник (или второй завтрак) – 15 %, на ужин – 25 %.

     Нарушение режима питания имеет отрицательное  воздействие на здоровье человека. Оно проявляется в уменьшении количества приемов пищи в день с четырех-пяти до двух, неправильном распределении суточного рациона на отдельные приемы, увеличение ужина до 35-65% вместо 25%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5 до 7-8 часов. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин – удлини жизнь»; «Разумно есть – долго жить».

     Многолетней практикой  выработаны следующие  правила рационального питания.

     1. Свежеедение.  Наиболее полезны  свежие растения. Нельзя оставлять  приготовленную пищу даже на  несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.

     2. Сыроедение. Издавна считалось, что  в сырых растениях содержится  наибольшая живительная сила. 

     3. Разнообразие пищи: чем больше  разных продуктов включено в  рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает  в организм. Это особенно важно в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.

     4. Определенное чередование продуктов. Оно вытекает из предыдущего и указывает на то, что нельзя долго использовать одно и то же блюдо или продукт. 

     5. Сезонность питания. Весной и  летом нужно увеличить количество  растительной пищи. В холодное время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.

     6. Ограничение в пище. Исследования  показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно те, кто много ест.

     7. Максимум удовольствия от еды.  Для этого, прежде всего, нужно  отказаться от спешки, хотя бы на время приема пищи. Следует, кроме того, навсегда отказаться от привычки выяснять отношения за едой, а также читать.

     8. Определенные сочетания продуктов.  Есть несовместимые блюда, и  это обязательно следует учитывать.  При неблагоприятных пищевых  сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами. 

     9. Избегать диетических стрессов (резких  смен режима питания, вызывающих значительное напряжение адаптационных механизмов), т. е. нельзя один день питаться впроголодь, а на другой есть до отвала. 
 

4. ПИТАНИЕ В ПРОФИЛАКТИКЕ И ЛЕЧЕНИИ БОЛЕЗНЕЙ

     Пищевой фактор играет важную роль не только в профилактике, но и в лечении многих заболеваний. Специальным образом организованное питание, так называемое лечебное питание – обязательное условие лечения многих заболеваний, в том числе обменных и желудочно-кишечных.

       Лекарственные вещества синтетического  происхождения в отличие от пищевых веществ являются для организма чужеродными. Многие из них могут вызвать побочные реакции, например, аллергию, поэтому при лечении больных следует отдавать предпочтение пищевому фактору.

       В продуктах многие биологически  активные вещества обнаруживаются в равных, а иногда и в более высоких концентрациях, чем в применяемых лекарственных средствах. Вот почему с древнейших времен многие продукты, в первую очередь овощи, фрукты, семена, зелень, применяют при лечении различных болезней.

     Довольно  часто поиск лечебных веществ  в продуктах питания идет на основе уже известного их лечебного действия. Например, было доказано, что капустные  овощи предупреждают рак толстого кишечника: проведенный поиск позволил выделить серосодержащее вещество анетолтритион, которое в чистом виде оказывало выраженный подобный эффект.

       Многие продукты питания оказывают  бактерицидные действия, подавляя  рост и развитие различных  микроорганизмов. Так, яблочный  сок задерживает развитие стафилококка, сок граната подавляет рост сальмонелл, сок клюквы активен в отношении различных кишечных, гнилостных и других микроорганизмов. Всем известны антимикробные свойства лука, чеснока и других продуктов. К сожалению, весь этот богатый лечебный арсенал не часто используется на практике.

     Как указывают некоторые авторы, для  поддержания нормальной жизнедеятельности  организма пища человека должна содержать  более 600 веществ, 96 % которых обладают лечебным действием.

     Однако  химический состав каждого продукта настолько многообразен, что, по-видимому, даже при современном развитии науки мы не знаем и половины составляющих его компонентов, каждый из которых может оказывать то или иное лечебно-профилактическое действие на организм. Очень мало известно о биоэнергетике пищи.

       Нет продуктов, которые удовлетворяли бы потребность взрослого человека абсолютно во всех пищевых веществах. Поэтому только широкий набор продуктов в рационе здорового или больного человека может обеспечить сбалансированное питание.

       Белки имеют исключительное значение в жизнедеятельности организма. Без них невозможны жизнь, рост и развитие организма. Это пластический материал для формирования клеток и межклеточного вещества. Белки входят в состав гормонов, иммунных тел, ферментов. Они участвуют в обмене витаминов, минеральных веществ, в доставке кровью кислорода, липидов, углеводов, витаминов, гормонов, лекарственных веществ.

     Наиболее  ранним проявлением белковой недостаточности  является снижение защитных свойств  организма по отношению к действию неблагоприятных факторов окружающей среды. При недостатке белков нарушаются процессы пищеварения, кроветворения, деятельность эндокринных желез, нервной системы, тормозятся рост и развитие организма, уменьшается масса мышц, печени, возникают трофические нарушения кожных покровов, волос, ногтей.