Основные характеристики стретчинга

Чётко определить ощущения напряжённой и расслабленной  мышцы.

Научиться напрягать  одни мышцы при одновременном  расслаблении других.

Выработать умение поддерживать движение расслабленной  части тела по инерции путём использования  активных движений других частей тела.

     Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:  
 • Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными.  
 • Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.  
 •  Лучшая профилактика против отложения солей.  
 • Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.  
 •  Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

     Несколько правил при занятии стретчингом: 

• Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.  
 • Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.  

• Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.  
 •  Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.  
 •  Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше чувствовать себя.

     Комплекс  лучших упражнений на растягивание:

1. Встать прямо,  ноги немного расставить и  слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться зa воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.

2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 cекунд. Повторить 8 раз для каждой руки.

3. Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.

4. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

5. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.

6. Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

7. Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

8. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.

9. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

10. Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

11. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь.

Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту

12. Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить      их вправо, не отрывая стоп от пола.  Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

13. Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице.Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз. 

14. Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5-7 раз.

     упражнение 1

Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх  плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.

     

     упражнение 2

Теперь поставьте  руки назад, сцепите ладони, втяните  живот и наклонитесь вперед так  низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.

       упражнение 3

     — Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.

     — Выпрямите колени настолько, насколько  можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

 
           

     упражнение 4

     Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте  правую руку на верхнюю часть правого  бедра, а левую — вверх над  головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

     упражнение 5

Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте  ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.

     

     упражнение 6

Лягте на спину, притяните правое колено к грудной  клетке. Удержите 5 счетов.

     

6-А. Теперь  выпрямите правую ногу так,  как можете не вызывая болевых  ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.

     

     упражнение 7

Лягте на спину  и притяните оба колена к грудной  клетке. Наклоните голову вперед к  коленям и удержите это положение 10-15 счетов.

     

     упражнение 8

     — Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.

     — Аккуратно и медленно выпрямляйте  ноги до возможного для вас положения. Удержите 10-15 счетов.

     

     

     упражнение 9

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.

 

     Упражнение 10

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону  так, чтобы вы могли заглянуть  за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь  в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.