Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на работу и трудоспособность

                   7.Основы  построения оздоровительной  тренировки   Чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, ДА должна 
сопровождаться  значительным расходом энергии и  давать длительную 
равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность. Аэробные нагрузки обладают высокой энергоемкостью, позволяют расширить функциональные резервы сердечно-сосудистой системы, повысить уровень выносливости, а также обеспечить благоприятные биохимические сдвиги в организме. Установлено, что лица с высоким потенциалом энергообразования обладают хорошей устойчивостью к широкому спектру воздействий – от гипоксии и кровопотери до сдвигов в 
кислотно-щелочном состоянии внутренней среды, у них  высокий коронарный, респираторный, эндокринный и т.п. резерв. Показано также, что эндогенные факторы риска развития ишемической болезни сердца формируются лишь при  снижении максимальных аэробных возможностей индивида до определенного предела; эти же возможности – весьма информативный критерий прогноза смерти, наступающей не только от сердечно-сосудистых катастроф, но и злокачественных новообразований. Надо сказать, что слово «аэробика», употребляемое применительно к 
ритмической гимнастике под музыку, не совсем правильно. Точно такой же 
«аэробикой» являются бег трусцой, оздоровительная  ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля и другие виды ДА, при которых 
энергообеспечение осуществляется за счет аэробного механизма. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Поэтому большинство специалистов рекомендуют в программах оздоровительной тренировки упражнения на выносливость. Главными положительными особенностями  физических упражнений 
являются:  

1)глубокая биологическая адекватность; 
2) универсальность (широкий спектр  действия – нет ни одного  органа, 
который не реагировал бы на движение); 
3) отсутствие отрицательного побочного  эффекта (при правильной 
дозировке нагрузки и рациональной методике занятий); 
4) возможность длительного применения, которое не имеет ограничений, 
переходя  из лечебного в профилактическое и общеоздоровительное. Эффективность       физических       упражнений      оздоровительной 
направленности  определяется периодичностью и длительностью  занятий, 
интенсивностью  и характером используемых средств, режимом работы и 
отдыха. Для того чтобы физкультурные  занятия с оздоровительной 
направленностью оказывали на человека только положительное  влияние, 
необходимо  соблюдать ряд методических правил:      

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок.  
2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия 
физических  нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.  
 3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими 
упражнениями  оказывают благотворное влияние  почти на все органы и 
системы организма. В оздоровительных целях  рекомендуется следующий 
недельный объем двигательной активности для  студентов: 10-14 часов. 
      Двигательная активность варьируется  у разных лиц и у одного  и того же 
лица  в разные дни и периоды, в зависимости  от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни. 

              8 Каким должен быть уровень двигательной активности?  Каждый человек должны стремиться к смеси аэробных занятий (направлены на повышение физической выносливости) и анаэробных занятий (направлены на увеличение мышечной силы).

Рекомендации для различных возрастных групп:    Маленькие дети 
• Следует поощрять физическую активность с самого рождения ребенка через игры и водные виды спорта 
• Рекомендуемая для детей дошкольного возраста физическая активность - 3 часа в течение дня.          Дети и подростки 
• Рекомендуемая для этой категории активность - умеренная и интенсивная, продолжительностью от 60 минут до нескольких часов 
• Интенсивные занятия, направленные на укрепление мышц и костей рекомендуются не менее 3 раз в неделю      Молодежь и взрослые 
• Активность умеренной интенсивности должна быть не менее 2,5-3 часов в неделю. Например, по 30 минут 5-7 раз в неделю.    Пожилые 
• Любая физическая активность принесет пользу пожилым людям. Даже небольшая нагрузка лучше, чем ничего. Чем больше пожилой человек физически активен, тем больше пользы для здоровья. 
• Пожилым нужно стремиться к такой же двигательной активности, как и взрослым людям.

Аэробные занятия         Аэробные занятия заставляют сердце и легкие работать. Чтобы получить пользу для здоровья заниматься нужно не менее 5 раз в неделю минимум по 30 минут.           • 30 минут – это необходимый минимум, но необязательно делать все сразу. Например, возможно вместо толкотни в общественном транспорте дойти до работы и вечером обратно, или если работа далеко – от дома до метро и вечером от метро до дома, вариантов много, возможно просто часть пути пройти пешком 15 минут туда и 15 минут, когда возвращаетесь обратно. И вы уже с легкостью наберете 30 минут, но идти нужно быстро и чем больше вы будете проходить пешком, тем лучше для здоровья.    • Умеренная интенсивность означает, что тело разогреется, а человек слегка запыхается. Можно не только ходить, но и бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься танцами, теннисом и т.д.    Однако, как уже упоминалось выше, можно любую повседневную деятельность засчитать к этим 30 минутам необходимой активности в день. Например, какая-либо тяжелая работа по дому, работа на даче или ходьба по лестнице – в общем, все, что вас заставит слегка вспотеть. • Если человек склонен к полноте, то возможно его уровень интенсивной физической активности нужно увеличить до 45-60 минут.       • Если вы в данный момент пытаетесь сбросить вес, то увеличьте физическую активность до 60-90 минут в день.     Анаэробные занятия.         В дополнение к аэробным занятиям, взрослые люди должны стремиться как минимум к двум занятиям в неделю, направленным на укрепление мышц. Это могут быть не только силовые тренировки на тренажерах, но и подъем по лестнице, поход в горы, копание огорода, пилатес, йога и другие занятия, в которых используются основные группы мышц.            В идеале анаэробные занятия должны не только улучшать или сохранять вашу мышечную силу, но также улучшать и сохранять вашу гибкость и равновесие. Занятия в тренажерном зале , возможно и идеальны, но ваша домашняя физическая активность может быть так же не хуже.

                                                   Заключение      Современные сложные условия  жизни диктуют более высокие 
требования  к биологическим и социальным возможностям человека. 
Всестороннее  развитие физических способностей людей  с помощью 
организованной  двигательной активности помогает сосредоточить  все 
внутренние  ресурсы организма на достижение поставленной цели, повышает 
работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в  рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела. 
     Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. За время 
эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе 
строение, функции и всю жизнедеятельность  других органов, систем 
организма, поэтому он очень чутко реагирует  как на снижение двигательной 
активности, так и на тяжелые, непосильные  физические нагрузки. 
     Систематическое, соответствующее  полу, возрасту, состоянию здоровья, 
использование физических нагрузок – один из обязательных факторов 
здорового образа жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание 
разнообразных двигательных действий, выполняемых  в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большинства студентов наблюдается ограничение ДА.  
  
  
  
  
  
  
  
 

 
 
                         Список  использованной литературы:      
1. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. Москва, 2002г. С-123 
2. Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физиологическая активность и сердце. Москва, 2000г.  С-76 
3. Белов В.И. Энциклопедия здоровья. Москва, 2003г. С-412 
4. Брехман И.И. Валеология — наука о здоровье. Москва, 2007г. С-510 
5. Муравов И.В. Физическая культура и активное долголетие. Москва, 1999г. С-396 
6. Муравов И.В. Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта. Калининград, 2009г. С-203 
7. Фомин Н.А. Физиология человека. Москва, 2002г. С-380