Методы коррекции осанки и телосложения

                            Методы коррекции осанки и телосложения 

Введение 

В современном  темпе жизни чрезвычайно важно  оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям осанки, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов – от остеохондроза до паралича. Однако, существуют методики проведения коррегирующей гимнастики для устранения подобных проблем, доступные для использования широким кругом людей, их рассмотрению и посвящен данный реферат. 

Общие положения  

Целью корригирующей  гимнастики является формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки, если они уже есть. 

Задачи: активизация  общих и локальных обменных процессов; формирование мышечного корсета; выработка  силовой и общей выносливости мышц туловища; тренировка равновесия, улучшение координации движений; восстановление дыхательного стереотипа; нормализация эмоционального тонуса; обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки и поддержанию ее во всех исходных положениях; укрепление сводов стоп. 

Общие задачи решаются путем подбора специальных и  общеразвивающих упражнений, соответствующих  возрасту и физической подготовленности детей. Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных  упражнений. Их применение дает возможность  изменить угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльев подвздошных костей, надплечий, лопаток, выправить положение головы, величину изгибов позвоночника.  

При подборе  специальных упражнений нужно иметь  в виду тенденцию к замещению, когда более сильная мышца, участвующая в создании дефекта осанки, в ходе упражнения выполняет функцию более слабой. Так, при попытке укрепления мышц брюшного пресса с целью уменьшения поясничного лордоза и угла наклона таза часто используют подъем нижних конечностей из положения лежа на спине. Функцию сгибания конечностей вместо ослабленных мышц брюшного пресса берет на себя подвздошно-поясничная мышца, работа которой способствует увеличению поясничного лордоза и угла наклона таза. Другой пример: для укрепления ягодичных мышц с целью формирования разгибания в тазобедренных суставах и уменьшения угла наклона таза предлагают различные махи ногой назад. В норме при выполнении таких махов сначала включается задняя группа мышц бедра, затем ягодичные мышцы, и в последнюю очередь - разгибатели поясничного отдела позвоночника. Но ослабленные и удлиненные ягодичные мышцы часто запаздывают и включаются позже разгибателей поясничного отдела позвоночника, либо вовсе не включаются. В результате такие занятия в обоих примерах ведут к увеличению дефекта осанки. Поэтому, подбирая упражнения для укрепления мышечных групп, имеющих тенденцию к гипотонии и увеличению длины, необходимо тщательно отслеживать порядок включения мышц в двигательный акт, подбирать исходные положения, сводящие к минимуму возможность замещения.  

Эффективность применения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений. Наиболее эффективными для развития мышц корсета и устранения дефектов осанки являются такие, при которых  нагрузка на позвоночник по оси и влияние угла наклона таза на тонус мышц минимальны. К таким относятся положения лежа на спине, на животе, стоя на коленях, на четвереньках.  

При дефектах осанки в сагиттальной плоскости используются следующие специальные упражнения: при увеличении угла наклона таза - упражнения, способствующие укреплению ишиокруральных, ягодичных мышц, брюшного пресса. При уменьшении угла наклона таза используют упражнения, способствующие укреплению разгибателей поясничного отдела позвоночника, мышц передней поверхности бедра. Устранению крыловидности лопаток и приведению плечевых суставов способствуют упражнения, укрепляющие нижние и средние фиксаторы лопаток, расслабляющие и растягивающие верхние фиксаторы лопаток, большую и малую грудные мышцы. 

При асимметричной  осанке наиболее важны симметричные упражнения. Они дают выравнивание силы мышц и устранение дефекта. Исследования показали, что при выполнении таких упражнений ослабленные мышцы на стороне отклонения работают с большей нагрузкой, чем на противоположной стороне. 

Обучение зрительному  и кинестетическому восприятию правильной осанки достигается путем контроля осанки и выполнения специальных  упражнений перед зеркалом из различных  исходных положений. 

В следующих  разделах приведены варианты специальных  упражнений и комплексов в игровой форме для коррекции различных видов нарушения осанки, выполняемые из различных исходных поз. Эти перечни ни в коем случае не претендуют на полноту, но являются лишь весьма ограниченными примерами из всего многообразия упражнений и исходных поз, которое можно выбрать для занятий. 

Для детей дошкольного  возраста занятия, проводимые в сюжетно-ролевой  форме, имеют преимущества перед  обычными занятиями физической культурой. Однако, погружаясь в образ, ребенок  иногда допускает неточности в выполнении движений, что может снизить и даже свести на нет ожидаемый лечебный эффект. Поэтому важно заранее научить детей правильно выполнять упражнения, либо начинать занятия сильно сокращенным комплексом, выстраивая сюжет таким образом, что неверное выполнение упражнения разрушает всю сказку. По мере освоения одних упражнений можно добавлять другие. Каждый комплекс содержит 5 упражнений во вводной части, 9-10 в основной и заключительная часть включает упражнение в диафрагмальном дыхании и расслабление. На первых занятиях желательно взять 3-5 упражнений из основной части и постепенно добавлять по 1-2 в неделю.  

Комплекс, приведенный  для исправления асимметричной  осанки начинается из эмбриональной  позы и приходит к положению стоя через положения сидя и на четвереньках, таким образом повторяя становление движений в онтогенезе человека. Такой принцип построения комплексов корригирующей гимнастики можно использовать для лечения любых нарушений осанки. 

Правильное поведение  при сколиозе  

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения, стоя) приведены в таблице 1. 

Таблица 1 

Лежа на спине ....................... 25% 

Лежа на боку ........................ 75% 

Стоя ................................ 100% 

Стоя, с наклоном вперед ............. 150% 

Стоя, с наклоном вперед, в руках вес. 220% 

Сидя ................................ 140% 

Сидя с наклоном вперед .............. 185% 

Сидя с наклоном вперед, в руках вес . 275% 

Если вы работаете  сидя периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, а  если, есть высокий подголовник с усилием, упирайтесь в него головой. 

Такое же сильное  давление между двумя позвонками возникает, когда человек сидит, наклонившись вперед, не опираясь на руки. Если же опираться на руки, положив  их на стол или спинку стула, нагрузка на верхнюю часть туловища снижается, и тем самым уменьшается давление на позвонки. 

Давление между  двумя позвонками возрастает, когда  человек поднимает предмет, наклонившись вперед с выпрямленными ногами. В  этом случае нагрузка на межпозвонковый диск составляет несколько сотен килограммов. 

При вытяжении  позвоночника, например, когда человек  висит на руках без опоры на ноги, давление бывает меньше, чем в  положении лежа. При этом в межпозвоночном диске может даже возникнуть растяжение. Данное обстоятельство иногда используется при лечении некоторых заболеваний позвоночника. 

На шейные позвонки оказывает давление тяжесть головы. Даже руки представляют собой нагрузку для шейного отдела позвоночника, поскольку мышцы плечевого пояса, поднимающие руки вверх, крепятся к задней стороне головы и шеи. При поднятии рук вверх эти мышцы напрягаются и тем самым отягощают позвонки. Многие работники умственного труда неосознанно поднимают плечи, что ведет к дополнительной нагрузке на эти позвонки. Большим нагрузкам подвергаются шейные позвонки при работе с поднятыми вверх руками (например, при мытье окон), особенно если при этом в руках находятся тяжелые предметы. 

При наклоне  головы вниз в положении сидя нагрузка на шейные позвонки будет, согласно принципу рычага во много раз больше, чем, если сидеть, подняв голову вверх. Чтобы держать голову в наклонном положении, необходимо напрягать шейные мышцы шеи. Удерживая эту позу какое-то время, можно почувствовать боль в затылке, причина чему- напряжение мышц.  

Особенно сильной нагрузке шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятыми вверх руками и головой (например, у школьных учителей при длительной работе у доски). Многие, занимающиеся подобной работой, страдают от постоянной боли в затылке. 

Общеразвивающие упражнения  

1. Лежа на  спине, руки в стороны, в  правой руке теннисный мяч.  Руки соединить впереди, переложить  мяч в левую руку. Вернуться  в исходное положение. Руки  соединить впереди, переложить  мяч в правую руку. Вернуться  в исходное положение. Смотреть на мяч. Повторить 10—12 раз. 

2. Лежа на  спине, руки вдоль туловища, в  правой руке мяч. Поднять руку  вверх (за голову) и, опуская  ее, переложить мяч в другую  руку. То же повторить другой  рукой 5—6 раз. Смотреть на  мяч. При поднятии рук —  вдох, при опускании — выдох. 

3. Лежа на  спине, руки вперед — в стороны.  Выполнять окрестные движения  прямыми руками в течение 15—20 с. Следить за движением кисти  одной, затем другой руки. Дыхание  произвольное. 

4. Лежа на  спине, руки вперед — в стороны.  Махи одной ногой к разноименной руке. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Мах выполнять быстро. Во время маха — выдох. 

5. Лежа на  спине, в поднятых вперед руках  держать волейбольный мяч. Махи ногой с касанием носком мяча. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Во время маха — выдох. 

6. Лежа на  спине, руки вперед. Выполнять  окрестные движения руками, опуская  и поднимая их. Следить за кистью  одной, затем другой руки. Выполнять 15—20 с. 

7. Лежа на  спине, в правой руке, поднятой  вперед, держать теннисный мяч.  Выполнять рукой круговые движения  вперед и назад в течение  20 с. Смотреть на мяч. Менять  направление движения через 5 с. 

8. Сидя на  полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять окрестные движения 15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать. 

9. Сидя на  полу, упор руками сзади, прямые  ноги. Поочередно поднимать и  опускать ноги. Выполнять 15—20 с.  Смотреть на мысок одной ноги. 

10. Сидя на  полу, упор руками сзади. Мах  правой ногой вверх — влево,  вернуть в исходное положение.  То же левой ногой вверх  — вправо. Повторить 6—8 раз  каждой ногой. Смотреть на мысок. 

11. Сидя на  полу, упор руками сзади. Правую ногу отвести •вправо, вернуть в исходное положение. То же повторить другой ногой влево 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. 

12. Сидя на  полу, упор руками сзади, прямая  нога слегка приподнята. Выполнять  круговые движения ногой в  одном и другом направлении. Повторить 10—15 с каждой ногой. Смотреть на мысок. 

13. Сидя на  полу, упор руками сзади, но  подняты обе ноги. Выполнять круговые  движения в одном и другом  направлении 10—15 с. Смотреть на  мыски. 

14. Стоя, держать  гимнастическую палку внизу. Поднять  палку вверх, прогнуться — вдох, опустить палку — выдох. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз. 

15. Стоя, держать  гимнастическую палку внизу. Присесть  и поднять гимнастическую палку  вверх, вернуться в исходное  положение. Смотреть на палку.  Повторить 8—12 раз. 

16. Стоя, держать  гантели впереди. Круговые движения  руками в одном и другом  направлении — 15—20 с. Смотреть  то на одну, то на другую  гантель. Выполнять круговые движения 5 с в одном направлении, затем  5 с в другом. 

17. Стоя, держать  гантели впереди. Одну руку поднимать, другую — опускать, затем наоборот — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель. 

18. Стоя, гантели  в опущенных руках. Поднять  гантели вверх, затем опустить. Смотреть сначала на правую  гантель, затем на левую. Вновь  перевести взгляд на правую гантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15—20 с. Менять направление движения глаз через 5 с. 

19. Стоя, в вытянутой  руке обруч. Вращать обруч в  одну, затем в другую сторону  20—30 с. Смотреть на кисть. Выполнять  одной и другой рукой. 

20. Стоя, смотреть  только вперед на какой-либо  предмет. Повернуть голову направо,  затем налево. Повторить 8—10 раз  в каждую сторону. 

21. Стоя, смотреть  только вперед на какой-либо  предмет. Голову поднять, затем  опустить, не изменяя взгляда. Повторить 10 раз. Смотреть на какой-либо предмет.