Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение  нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.

     Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм  и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

     Еще более информативна ортостатическая  проба. Необходимо сосчитать пульс, лежа в постели. Затем медленно встать и через  
1 мин снова сосчитать пульс в вертикальном положении. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10-12 уд/мин, значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18-22 уд/мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое помимо чрезмерного объема тренировки может быть вызвано другими причинами (постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.).

     Неудовлетворительные  результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников.

     Но  не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

     Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле

     ИК=Д/П,

     где Д - минимальное давление, П - пульс.

     У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

     Также очень важно произвести оценку функций  органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту⁶.

     Важным  показателем функции дыхания  является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

     Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки можно использовать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время бега. К ним относится тест носового дыхания. Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носа-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения и скорость следует несколько снизить.

     Так же успешно может использоваться разговорный тест. Если во время бега занимающийся можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, темп оптимальный. Если же он начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону.

     Ещё есть один довольно простой метод  самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

     Не  менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки.

     Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

     Большую помощь занимающимся может оказать  регулярное ведение дневника самоконтроля, что позволит выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс.

     Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных  занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

     В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как  они отражаются на занятиях и общей  работоспособности.

     Регулярное  ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

     Текущий самоконтроль и периодический врачебный  контроль повышают эффективность и  обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физической культурой.

4. Методы антропометрических  индексов, функциональных проб, упражнений-тестов для оценки физического развития, телосложения, функционального состояния организма, физической подготовленности

     В теории спорта физическое состояние  рассматривается как минимум в трех проекциях: здоровье, телосложение и физиологические функции. К последним относят также двигательную функцию, под которой подразумевается и техническая подготовленность, и уровень развития физических качеств⁷.

     Определение уровня физического состояния организма (УФС).

     У физически тренированных людей  частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а  у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца.

     В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца.

     Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена  прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

     При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.

     Важным  показателем аэробных возможностей организма является уровень порога анаэробного обмена (ПАНО). ПАНО соответствует  такой интенсивности мышечной деятельности, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко усиливаются процессы безкислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией. При интенсивности работы на уровне ПАНО концентрация молочной кислоты в крови возрастает от 2,0 до 4,0 ммоль/л, что является биохимическим критерием ПАНО.

     Основным  критерием здоровья следует считать  величину МПК (максимальное потребление кислорода) данного индивида. Именно МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем «количества» здоровья. 

     В массовой физической культуре широкое  распространение получили косвенные методы определения максимальной аэробной производительности расчетным путем⁸.

     Наиболее  информативным является тест PWC170 -физическая работоспособность при пульсе 170 уд/мин.

     Испытуемому предлагаются две относительно небольшие нагрузки на велоэргометре (по 5 мин каждая, с интервалом отдыха 3 мин). В конце каждой нагрузки (по достижении устойчивого состояния) подсчитывается частота сердечных сокращений. Расчет производится по формуле:

     PWC170 = N1+(N2 — N1)х(170-f1/f2-f1),  (1)

     где 

     N1 - мощность первой нагрузки;

     N2 - мощность второй нагрузки;

     f1 - ЧСС в конце первой нагрузки;

     f2 – ЧСС в конце второй нагрузки. 

     В среднем нормальными показателями теста PWC170 у молодых мужчин считается мощность нагрузки 1000кгм/мин, у женщин - 700 кгм/мин.

     Более информативны не абсолютные, а относительные  значения теста - мощность работы на 1 кг массы тела:

     для молодых мужчин средняя норма  равна 15,5 кгм/мин/кг,

       для женщин - 10,5 кгм/мин/кг.

     Расчетная величина МПК (л/мин) определяется по формуле  
В. Л. Карпмана для лиц с невысокой степенью тренированности:

     МПК=1,7 х PWC170+1240.     (2)

     При массовом обследовании лиц, занимающихся оздоровительной физической культурой, величину МПК и уровень физического  состояния можно определить при помощи 1,5-мильного теста Купера в естественных условиях тренировки.

     Для выполнения этого теста необходимо пробежать с максимально возможной скоростью дистанцию 2400 м (6 кругов по 400-метровой дорожке стадиона).

     При сопоставлении результатов теста  с данными, полученными при определении PWC170 на велоэргометре, была выявлена высокая степень зависимости между ними:

     PWC170 = (33,6 — 1,3Tk)+ 1,96,     (3) 

     где

     Tk - тест Купера в долях минуты (например, результат теста 12 мин  30 с равен 12,5 мин), а PWC170 измеряется в кгм/мин/кг.

     Зная  величину теста PWC170, по формуле (2) можно  рассчитать МПК и определить уровень  физического состояния испытуемого.

     Предельная (пороговая) величина МПК для мужчин 42 мл/мин/кг, для женщин - 35 мл/ мин/кг. Люди, имеющие уровень МПК  
42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы.

     Количественная  оценка уровня физического состояния  дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, что позволяет принять необходимые меры профилактики заболеваний и укрепления здоровья.

     Для оценки физического состояния организма  человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.