Методика развития общей выносливости

Концентрация водородных ионов в крови (рН) в наибольшей степени зависит от содержания в ней молочной кислоты, а также от парцианального напряжения СО2 и буферных возможностей крови. В состоянии покоя рН артериальной крови у спортсменов практически такой же, как и у неспортсменов. Поскольку во время мышечной работы он почти исключительно определяется концентрацией молочной кислоты, все, что было сказано об эффектах тренировка в отношении лактата крови, справедливо и для рН. У спортсменов, тренирующих выносливость, снижение рН происходит при более значительных нагрузках. В предельных случаях рН артериальной крови у высококвалифицированных; спортсменов может падать до 7,0 и даже несколько ниже (особенно часто у гребцов). Концентрация глюкозы крови в условиях покоя одинакова у спортсменов и неспортсменов. При относительно кратковременных упражнениях на выносливость она имеет тенденцию к увеличению по отношению к уровню покоя, а при длительных упражнениях — к постепенному снижению (до 50—60 мг% против 80—I00 мг% в условиях покоя).

В заключение можно сказать, что  основные изменения в крови, происходящие в процессе тренировки и приводящие к повышению выносливости, сводятся к следующему:

1) увеличению объема циркулирующей  крови (в большей мере за  счет повышения общего объема  плазмы, чем эритроцитов, т. е.  со снижением гематокрита);

2) снижению рабочей лактацидемии (и соответственно ацидемии) при немаксимальных аэробных нагрузках (в общем виде это можно определить как повышение анаэробного порога);

3) повышению рабочей лактацидемии (и соответственно ацидемии) при  максимальных аэробных нагрузках.

Снижение ЧСС (брадикардия) является специфическим эффектом тренировки выносливости (ЧСС в покое может  быть ниже 30 уд/мин, «рекордная» ЧСС  покоя — 21 уд/мин). Снижение ЧСС повышает экономичность работы сердца, так как его энергетические запросы, кровоснабжение и потребление О2 увеличиваются тем больше, чем выше ЧСС. Поэтому при одном и том же сердечном выбросе (как в покое, так и при мышечной работе) эффективность работы сердца у тренированных спортсменов выше, чем у нетренированных людей. Снижение ЧСС у выносливых спортсменов компенсируется за счет увеличения систолического объема. Чем ниже ЧСС в покое; тем больше систолический объем. Систолический объем увеличивается постепенно в результате продолжительной интенсивной тренировки выносливости и является следствием двух основных изменений в сердце:

1. увеличения объема (дилятации) полостей сердца

2. повышении сократительной способности  миокарда.

У высококвалифицированных спортсменов  максимальная ЧСС обычно равняется 185—195 уд/мин, что на 10—15 уд/мин ниже, чем у неспортсменов. Это может  быть следствием, как продолжительной  многолетней тренировки, так и  конституциональных (врожденных) особенностей. Не исключено, что к снижению максимальной ЧСС может вести самоувеличение объема сердца.

Максимальный сердечный выброс у спортсменов повышается исключительно  за счет увеличения систолического объема. В какой степени увеличен систолический объем, в такой же повышается и максимальный сердечный выброс, следовательно, и МПК. Увеличение систолического объема - это главный функциональный результат тренировки выносливости для сердечнососудистой системы и для всей кислородтранспортной системы в целом. Общий объем сердца у выносливых спортсменов превышает 1000 см3 (максимально до 1700 см3). Общий размер сердца зависит от объемов его полостей и от толщины их стенок, и поэтому может изменяться как за счет  
дилятации (увеличения размеров полостей), так и за счет  
гипертрофии миокарда (утолщения стенок полостей). Для сердца спортсменов. тренирующих выносливость, характерны большая дилятация желудочков и нормальная или слегка увеличенная толщина их стенок.

Таким образом, главные эффекты  тренировки выносливости в отношении  сердечнососудистой системы состоят  в:

• повышении производительности сердца, т.е. увеличении максимального сердечного выброса (за счет систолического объема);
• увеличении систолического объема;
• снижении ЧСС (брадикардии) как в условиях покоя так при стандартной работе;
• повышении эффективности (экономичности) работы сердца;
• более совершенном перераспределении кровотока между активными и неактивными органами и тканями тела;

усилении  капилляризации тренируемых мышц и  других активных органов и тканей тела (в частности сердца).

Глава 2. Методика развития общей выносливости

2.1 Средства развития  общей выносливости

Средствами  развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно  аэробного источника; интенсивность  работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют  самые разнообразные по форме  физические упражнения циклического и ациклического характера. Например, продолжительный бег, передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность до 60—90 минут; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной  выносливости являются специально подготовительные упражнения, которые максимально приближенны к соревновательным упражнениям по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, а также специфические соревновательные упражнения и обще подготовительные средства. Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие  повышению алактатных анаэробных  способностей. Продолжительность работы 10—15с., интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме  повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать  алактатные и лактатные анаэробные  способности. Продолжительность  работы 15—30с., интенсивность 90—100% от максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30—60с., интенсивность 85—90% от максимально доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать  алактатные анаэробные, и аэробные  возможности. Продолжительность  работы 1-5 мин., интенсивность 85 - 90% от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется  следующими компонентами: интенсивность упражнения; продолжительность упражнения; число повторений; продолжительность интервалов отдыха; характер отдыха.1

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических — количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении  интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает  состояния, при котором потребность  в энергии (кислородный запрос) будет  равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической интенсивности.

Интенсивность упражнения выше критической называют надкритической. При такой интенсивности  упражнения кислородный запрос значительно  превышает аэробные возможности  организма, и работа проходит преимущественно  за счет анаэробного энергообеспечения, оно сопровождается накоплением  кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20—25с. до 4-5 мин. особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение, как для определения величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность  интервалов отдыха необходимо планировать  в зависимости от задач и используемого  метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 уд/мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей сердечной мышцы. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функции.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к  критической, активный отдых позволяет  поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне, и исключает  резкие переходы работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

2.2 Методы развития общей  выносливости

Взаимообусловленность общей и специальной выносливости диктует необходимость развития этих качеств на протяжении всего  процесса круглогодичной тренировки, непрерывно повышая как одну, так  и другую выносливость.

Равномерный метод – направлен на развитие общей выносливости и характеризуется выполнением непрерывной работы с относительно равномерной интенсивностью. В зависимости от этапа подготовки и уровня подготовленности спортсмена интенсивность может быть слабой, умеренной, средней, а объем нагрузки – от соревновательного до двух – трехкратного. Он помогает повысить аэробную производительность и позволяет развивать общую и специальную выносливость. Применяется в переходном, подготовительном периодах и в предварительном этапе соревновательного периода тренировки.

Средствами тренировки являются: ходьба, бег, гребля, плавание, передвижение на лыжероллерах, ходьба на лыжах разными  способами.

Переменный метод – он направлен на развитие общей выносливости и заключается в выполнении непрерывной работы с переменной интенсивностью и плавным переходом от одной ее зоны к другой. В зависимости от этапа подготовки и готовности спортсмена интенсивность изменяется в диапазоне от слабой до предельной; объем нагрузки – от среднего до полуторного, двукратного. Это наиболее универсальный метод. С его помощью развивается аэробная и анаэробная производительность.2

Этот  метод позволяет преимущественно  развивать у лыжника специальную  выносливость, скорость передвижения и скоростную выносливость. Применяется  он в подготовительном и соревновательном периодах (после вкатывания).