Лыжный спорт

     Содержание

      1. Особенности тренировки девушек в лыжных гонках

      2. Методы тренировки лыжников 

 

1. Особенности тренировки девушек в лыжных гонках 

     При проведении учебно-тренировочных занятий  с женщинами следует учитывать  анатомические и физиологические  особенности женского организма.

     Двигательный  аппарат женщин меньше, чем мужской, приспособлен к выполнению напряженных упражнений, что объясняется особенностями строения женского тела и более слабым развитием мышц. Слабее у них и связочный аппарат, а потому больше вероятность травмирования. Мышечная масса женщин не превышает 35 % массы тела, тогда как у мужчин она составляет 40—45 %.

     Аппарат кровообращения у женщин хуже приспосабливается  к новым условиям работы. На повышение  запросов организма во время физической нагрузки сердце женщин реагирует учащением сокращений. Это следует учитывать тренерам в работе со спортсменками, особенно если тренировка направлена на выработку ско- ростно-силовых качеств.

     Аэробные  и анаэробные возможности женщин также несколько меньше, чем у мужчин. Если у квалифицированных лыжниц- гонщиц МПК составляет в среднем 60—65 мл/кг/мин, то у лыжников-гонщиков — 75—86 мл/кг/мин. Энергетические возможности женского организма меньше, а поэтому и физическая работоспособность их ниже.

     Основная биологическая особенность женщин — это волнообразное изменение функционального потенциала организма во время овариально-менструального цикла.

     Овариально-менструальный  цикл делится на пять фаз: 1—6-й дни  — менструальная, 7—12-й дни —  постменструальная, 13—15-й дни — овуляторная, 16—25-й дни — постовуляторная, 26—28-й дни — предменструальная.

     Работоспособность, скоростные возможности и скоростная выносливость спортсменок в различные фазы неодинаковы. Наиболее высоки они в большинстве случаев в дни постменструальной и пос- товуляторной фаз цикла. Самая низкая физическая работоспособность женщин в дни овуляторной и менструальной фаз. Но и в это время спортсменки способны к кратковременным интенсивным усилиям. Поэтому они могут тренироваться во все перирды менструации. Большие физические нагрузки лыжниц не влияют отрицательно на овариально-менструальный цикл. Однако субъективно женщины по-разному переносят менструации.

     В предменструальную и менструальную  фазы начинающим лыжницам необходимо снижать тренировочные нагрузки и допускать их к соревнованиям не следует. Тренировочная нагрузка спортсменок III и II разрядов в это время должна быть меньше обычной, и, если они хорошо себя чувствуют и легко переносят тренировочные нагрузки в предыдущие циклы, их можно допускать к соревнованиям.

     Из  тренировок во время менструации  следует исключить статические 

     упражнения, которые усиливают застой в органах  малого таза, упражнения для развития мышц брюшного пресса, на выносливость, силу. Целесообразнее в этот период делать упражнения на растягивание, гибкость и совершать непродолжительные прогулки.

     При проведении учебно-тренировочных занятий  с женщинами в подготовительном периоде особое внимание следует  уделить физической подготовке, систематически включать упражнения, способствующие укреплению связочного аппарата коленного и голеностопного суставов, развитию силы мышц рук, плечевого пояса, туловища, развитию быстроты,- выносливости.

     Средствами  развития силы и силовой выносливости женщин могут служить упражнения с отягощениями, на тренажерах, гимнастических снарядах, с преодолением массы собственного тела, всевозможные прыжки, подскоки.

     Силовая подготовка лыжниц низших разрядов должна начинаться с выполнения на каждой тренировке общеразвивающих упражнений, направленных на развитие силы основных групп мышц (10—16 упражнений). Постепенно следует сначала увеличивать число повторений, а затем повышать интенсивность выполнения этих упражнений. Их следует выполнять много раз (иногда «до отказа») или сериями (при круговой форме организации).

     В подготовительном периоде в тренировочные  занятия следует больше включать упражнений, способствующих развитию быстроты и выносливости, однако интенсивные  продолжительные нагрузки и чрезмерные напряжения нежелательны. Занятия в  подготовительном периоде и начале соревновательного периода лучше проводить чаще, но с меньшей нагрузкой. При развитии быстроты следует увеличивать число ускорений, а не удлинять отрезки, проходимые на скорость.

     Работая над выносливостью, целесообразно  предусматривать паузы активного отдыха (переключение на другую работу).

     Наибольший  объем тренировочных нагрузок силовой  и скоростной направленности целесообразно планировать на те фазы ова- риально-менструального цикла, когда организм наиболее работоспособен, и несколько снижать нагрузку в 1—6-й и 13—15-й дни менструального цикла.

     В соревновательном периоде поддержанию  уровня общефизической подготовленности лыжниц должны содействовать специально организованные занятия, ежедневная зарядка, разминка и заключительная часть тренировок.

     С целью повышения специальной  физической подготовленности лыжниц наиболее целесообразно применять упражнения, которые способствуют развитию двигательных качеств и в то же время совершенствованию техники: упражнения на тренажерах, с амортизаторами, передвижение на лыжероллерах, лыжах за счет только попеременного и одновременного отталкивания руками, без палок.

     … При этом необходимо устанавливать  скорость, темп, число движений, мощность усилий, протяженность проходимых отрезков и т. д.

     При скоростно-силовой подготовке лыжниц целесообразно включать в тренировочные занятия передвижение на лыжероллерах и лыжах только за счет отталкивания руками (попеременного и одновременного) и без палок. При этом оптимальная длина отрезков для гонщиц I разряда — 180—200 м, для гонщиц низших разрядов — 100—120 м. В результате первые пройдут за недельный цикл тренировки примерно 8 км, а вторые — 5 км.

     Для развития мышц ног полезно передвижение на лыжероллерах и лыжах без отталкивания руками в пологие подъемы. За неделю гонщицы I разряда должны проходить до 10 км, гонщицы II разряда — до 7 км. При этом применяют повторный и интервальный методы тренировки.

     Наибольший  объем нагрузки на руки, плечевой пояс и ноги планируются на осенне-зимний (третий) этап подготовительного периода.

     При передвижении на лыжероллерах и лыжах  только за счет попеременного отталкивания руками лыжницы должны развивать  скорость, составляющую 60—70 %, при передвижении без палок — 70—80 % средней соревновательной скорости, а при одновременном отталкивании руками идти с соревновательной скоростью или превышать ее на 5—10 %.

     Прыжковая имитация попеременного двухшажного  хода применяется преимущественно на подъемах крутизной 6 10° и протяженностью для лыжниц II и I разрядов 90—120 м. Лыжницы проходят эти отрезки повторно или в сочетании с ходьбой, бегом (смешанное передвижение) по тренировочному кругу (переменный метод тренировки). Наибольший объем прыжковой имитации планируется на сентябрь. Для гонщиц I разряда оптимальный объем имитации за недельный цикл — 4—6 км, для гонщиц II разряда — 2,5—4 км.

     Совершенствовать  технику передвижения на лыжах целесообразно на учебных кругах протяженностью 300—500 м, разбитых на 50-метровые отрезки. Это позволяет контролировать скорость передвижения лыжниц. На заключительном этапе подготовительного периода лыжницы I разряда должны быть способны развивать скорость передвижения попеременным двухшажным ходом 2,5 — 3,5 м/с при темпе 35—50 циклов в минуту, на соревновательном этапе — 3,5—4,5 м/с при темпе 43—60 циклов в минуту, лыжницы младших разрядов — соответственно 2,2—3,2 м/с при темпе 32— 45 циклов в минуту и 3,2—3,7 м/с при темпе 38—50 циклов в минуту.

     Решая задачи технической подготовки лыжниц, не следует ограничиваться способами передвижения на лыжах, применяемыми в период соревновательной деятельности. Им необходимо чаще, чем мужчинам, выполнять упражнения «школы лыжника» и применять различные способы передвижения на лыжах.

     Удельный  вес технической подготовки у  лыжниц должен быть больше, чем у мужчин, а формы ее разнообразнее. Элементы изучения и совершенствования техники должны включаться в каждое учебно-тренировочное занятие независимо от квалификации лыжниц.

     Эффективность работы лыжниц над техникой зависит  от уровня физической подготовленности, в особенности от уровня развития силы.

     В работе с женщинами особое внимание следует уделять эмоциональности занятий, используя по возможности музыкальное сопровождение.

     В годичном цикле подготовки лыжниц низших разрядов можно ориентироваться  на следующие показатели учебно-тренировочного процесса:

                                                       IIIразряд  IIразряд

     Число тренировок                                                  200                      250

     Общая продолжительность тренировок, ч               400                         500

      Бег, ходьба, имитация, км                                       900                        1050

      Передвижение на лыжероллерах, км                        100                          300

       Ходьба на лыжах, км                                                 800                         1200

     ОФП, ч                                                                        110                          120

     Общий объем циклических средств подготовки, км  1800                       2550 

     Тренировочные дистанции лыжниц-гонщиц должны быть на 40— 50 % короче мужских.

     Из  тренировок женщин следует исключить  спрыгивания с больших возвышений, обрывов, уступов. Прыжки же с естественных трамплинов, встречающихся на трассах спуска, а также прыжки с небольших учебных трамплинов допустимы.

     Женщин  на занятиях необходимо более строго, чем мужчин, делить на подгруппы в соответствии с уровнем подготовленности. Сильные и слабые лыжницы не должны тренироваться в одной группе.

     Каждую  спортсменку раз в год должен обследовать гинеколог.

 

      2. Методы тренировки  лыжников 

Основные методы тренировки, применяемые в процессе многолетней подготовки для развития физических качеств, воспитания морально-волевых качеств и психологической подготовки:

     1. Равномерный метод характеризуется длительным и непрерывным выполнением тренировочной нагрузки в циклических упражнениях (в беге, в передвижении на лыжероллерах, лыжах и т.п.) без изменения заданной интенсивности от начала до окончания работы. Учитывая особенности передвижения на лыжах по пересеченной местности, когда при преодолении подъемов интенсивность работы, как правило, увеличивается, а при спусках падает практически до нуля, термин "равномерный" весьма относителен. В указанных условиях поддержать заданную интенсивность бывает не только трудно, но порой и просто невозможно. В этом случае понятие "равномерный" несколько условно - оно характеризует только общую направленность работы. Лыжники при таком задании стараются передвигаться по возможности с одинаковой интенсивностью. При равномерном методе лыжники могут передвигаться с различной (заранее запланированной), но постоянной интенсивностью - слабой, средней, а порой и сильной (главное -сохранить ее в течение всего передвижения). Это дает возможность использовать равномерный метод для решения различных задач, но чаще всего он применяется для развития общей выносливости. Вместе с тем его используют при передвижении по слабопересеченной местности и равнине (где легче сохранить "равномерность" нагрузки). В переходном и подготовительном периодах его применяют в начале для постепенного повышения работоспособности. С этой целью можно использовать разнообразные средства циклического характера: бег, передвижение на лыжероллерах, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.д. На снегу равномерный метод широко применяется при изучении и начальном совершенствовании техники способов передвижения на лыжах, при восстановлении двигательных навыков, частично утраченных в бесснежное время года, а также для постепенного "втягивания" в работу в специфических условиях на первом снегу (т.е. для повышения общей работоспособности). В тренировке новичков равномерный метод используется значительно чаще, чем в подготовке квалифицированных лыжников. Но порой даже сильнейшие лыжники используют равномерной метод как средство активного отдыха между интенсивными и объемными нагрузками в отдельные тренировочные дни, а также после напряженных соревнований. Равномерной метод можно использовать и для развития специальной выносливости, в этом случае повышается интенсивность, но сокращается продолжительность работы.