Комплекс утренней гигиенической гимнастики

                Содержание

Кол-во

       Примечание

1. И.П.- О.С. - восстановление  дыхания.

1. Руки через стороны  наверх, приподнимаясь на носочки.

2. И.П.

3. Руки через стороны  наверх, приподнимаясь на носочки.

4. И.П.

8-10

раза

Руки наверх - делаем вдох.

И.П. - делаем выдох.

2. И.П - ноги на ширине плеч, руки на поясе (повороты головы).

1. Поворот головы влево.

2. И.П.

3. Поворот головы вправо.

4. И.П.

3-4

раза

Необходимо выполнять плавно, следить за осанкой, максимально растягивая мышцы.

3. И.П - ноги на ширине  плеч, руки на поясе (наклоны головы  в стороны).

1. Наклон головы влево.

2. И.П.

3. Наклон головы вправо.

3. И.П.

3-4

раза

Необходимо выполнять плавно, следить за осанкой, максимально растягивая мышцы.

4. И.П. - ноги на ширине  плеч, руки на поясе ( круговые  вращения головой).

1-2. Влево.

3-4. Вправо.

3-4 раза

Необходимо выполнять плавно,  чтобы избежать головокружения, следить за осанкой.

5. И.П.- О.С. - руки через  стороны наверх с отводом ноги  назад.

1. Руки поднять наверх, отвести правую ногу назад, прогнувшись  в спине.

2. И.П.

3. Руки поднять наверх, отвести левую ногу назад, прогнувшись  в спине.

4. И.П.

8-10 раза

При выполнении упражнения следить, чтоб спина была максимально выгнута.

6. И.П. - ноги на ширине  плеч, руки перед собой (круговые  вращения в лучезапястном суставе).

1-4. Во внутрь.

5-8. Наружу.

3-4 раза

Необходимо следить  за осанкой, руки держать вытянутыми на уровне плеч.

7. И.П. - ноги на ширине  плеч ,руки в стороны (круговые  вращения в локтевом суставе).

1-4. Во внутрь.

5-8. Наружу.

3-4 раза

Необходимо следить за осанкой, руки держать вытянутыми на уровне плеч.

8. И.П.  ноги на ширине  плеч,

 руки в стороны (круговые  вращения в плечевом суставе).

1-4. Вперед.

5-8. Назад.

3-4  раза

Необходимо следить а осанкой, выполнять плавно.

9. И.П. - ноги на ширине  плеч, руки согнуты перед грудью  в локтях (рывки руками)

1-2. Рывки руками перед грудью.

3-4. Рывки руками, разведя руки в стороны. 

3-4 раза

Необходимо следить за осанкой и отводить руки максимально назад.

10. И.П. - ноги на ширине  плеч, руки выведены перед собой ( разведение рук назад, ножницы).

1. Разведение рук.

2. Руки скрещиваем, левая рука сверху.

3.И.П.

4. Руки скрещиваем, правая  рука сверху.

8-10 раз

Необходимо следить за осанкой и отводить руки максимально назад.

11. И.П. - ноги на ширине  плеч, руки на поясе (наклоны туловища).

1. Наклон вперед.

2. И.П.

3. Наклон назад.

4. И.П.

3-4 раза

При наклонах вперед - доставать руками до мысков. При наклонах назад - пяток.

12. И.П. - ноги на ширине  плеч, руки на поясе (повороты  туловища в стороны).

1. Влево.

2. И.П.

3. Вправо.

4. И.П.

3-4 раза

Необходимо следить за осанкой.

13. И.П. - ноги на ширине  плеч, руки на поясе, туловище  чуть наклонено вперед (круговые  вращения туловища).

1-4. Влево.

5-8. Вправо.

2-3 раза

Необходимо выполнять плавно, чтобы избежать головокружения, следить за осанкой.

14. И.П. - ноги на ширине плеч, руки на поясе (круговые вращения в тазобедренном суставе).

1-4. Влево.

5-8. Вправо.

3-4 раза

Необходимо максимально выносить таз, следить за осанкой.

15. И.П. - ноги в узкой  стойке, чуть согнуты в коленях, руки лежат на коленях (круговые  вращения в коленом суставе)

1-4. Влево.

5-8. Вправо.

3-4 раза

Колени должны быть соединены, выполнять в среднем темпе.

16. И.П. - ноги в узкой  стойке ,руки на поясе ,левая нога стоит на мыске около середины правой стопы (круговые вращения в голеностопном суставе).

1-4. Вращение левой ногой  наружу.

1-4. Вращение левой ногой внутрь.

5. Поменять ноги

1-4. Вращение правой ногой  наружу.

1-4. Вращение правой ногой внутрь.

1-2 раза

Упражнение выполнять плавно и следить за осанкой.

17. И.П. - ноги в узкой  стойке, руки вдоль туловища (махи  ногами в стороны с разводом  рук).

1. Мах правой ногой.

2. И.П.

3. Мах левой ногой.

4. И.П.

3-4 раза

Ноги необходимо поднимать максимально ,а руки до уровня плеч. При каждом махе ногой, руки развести в стороны.

18. И.П. - ноги в узкой  стойке, руки на поясе (махи ногами  с имитацией хлопка под ногой).

1. Мах правой ногой.

2. И.П.

3. Мах левой ногой.

4. И.П.

3-4 раза 

При поднятии ноги необходимо приподниматься на мыски и имитировать хлопок под поднятой ногой.

19. И.П. - упор-присев (выпрыгивания).

1. Выпрыгнуть наверх.

2. И.П.

8-10 раз

При выпрыгивании необходимо максимально вытянуть руки вверх.

20. И.П. - О.С.

1. Упор - присев.

2. Упор - лежа.

3. Упор - присев.

4. И.П.

6-8   раз

Переход из упор -присев в упор - лежа, необходимо выполнять в прыжке.

21. И.П. - ноги в узкой  стойке, руки на поясе (прыжки  на месте).

1-10. Прыжки на месте.

1-2 раза 

Прыгать нужно как можно выше и следить за осанкой.

22. И.П. - ноги в узкой  стойке, руки на поясе (приседания).

1. Приседание.

2. И.П.

8-10 раз

При приседаниях не отрывать пяток от пола. Руки вытягивать вперед.

23. И.П. - ноги в узкой  стойке, руки вдоль туловища (приседания).

1. Приседание.

2. И.П.

8-10 раз

При приседаниях необходимо отрывать пятки от пола. Руки поднимать через стороны на верх.

24. И.П. - прыжок со сменой ног и рук.

1. Левая рука и правая  нога - вперед, правая рука и левая  нога - назад.

2. Правая рука и левая  нога - вперед, левая рука и правая  нога - назад.

6-8   раз

Смена рук и ног должна производиться в прыжке, следить за осанкой.

25. И.П. - О.С. - восстановление  дыхания.

1. Руки через стороны  наверх, приподнимаясь на мыски.

2. И.П.

3. Руки через стороны  наверх, приподнимаясь на мыски.

4. И.П.

3-4 раза

Руки наверх - делаем вдох.

И.П. - делаем выдох.