Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

Напоминаем, что основными  гигиеническими принципами закаливания  являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и  к закаливанию воздухом, солнцем  и водой.

 

 

В этом же разделе хотелось бы дополнительно отметить то, что  некоторые водные процедуры могут  применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического  и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т.п. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.

Горячий душ (40 – 41 0С) продолжительностью до 20 мин понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность  процессов обмена веществ.

Теплый душ (36 – 37 0С) в течение 10 – 15 мин действует на организм успокаивающе.

Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5 – 10 с горячей (38 – 40 0С) и холодной (12 – 18 0С) воды при общей продолжительности 5 – 10 мин.

Теплые ванны (38 – 39 0С), а  также хвойные ванны (35 – 36 0С) способствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность  процедуры 10 – 15 мин.

Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользования  баней: до входа в парильное отделение  принять теплый душ (35 – 37 0С), не замочив  головы. Затем вытереться досуха; войти  в парилку, где 4 – 6 мин находиться внизу, прогревшись, подняться на верхний  полок и находиться там, в зависимости  от самочувствия, 5 – 7 мин, при этом можно пользоваться березовым или  дубовым веником, предварительно распарив его в горячей воде. Количество заходов в парильню за одно посещение  бани не более 2 – 3 раз.

Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак  и сразу после приема пищи, незадолго  до сна, в состоянии сильного утомления. Категорически запрещается до и  после бани употреблять алкогольные  напитки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Гигиенические требования при проведении занятий: места занятий, одежда, обувь

 

Гигиена мест занятий. При  занятиях в помещении не допускается  наличие в воздухе даже незначительного  количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого  газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура воздуха  плюс 15 – 18 0С, при хорошей освещенности.

Используя тренажеры и  другие технические средства, следует  проверять их соответствие гигиеническим нормам.

Наибольший оздоровительный  эффект дают занятия на открытом воздухе  в любое время года. Во избежание  загазованности воздуха места занятий  в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300 – 500 м от автомобильных  дорог и магистралей, от производственных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха.

При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия  обеспечиваются их администрацией.

Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий  той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

При занятиях в летнее время  одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними  видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и  ветрозащитными свойствами. Обычно это  хлопчатобумажное белье, шерстяной  костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.

Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой, Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь  специальные приспособления для  занятий тем или иным видом  физических упражнений. Важно, чтобы  спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание  потертостей, а при низкой температуре  воздуха – обморожения.

Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется  непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что  даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости  две пары носков.

На соревнованиях и  во время туристических походов следует пользоваться только хорошо разношенной обувью.

 

 

 

 

самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий.

 

В процессе самостоятельных  занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т.е. профилактика травматизма.

Причинами травматизма могут  быть: нарушения в методике занятий; невыполнение методических принципов  доступности, постепенности и учета  индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке; перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др.

Необходимо учитывать  внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия  в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме  хронических очагов инфекции, при  склонности к спазмам кровеносных  сосудов и мышц и в других болезненных  состояниях.

Для профилактики переохлаждении и перегревании важно учитывать  погодные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.

Возможные телесные повреждения  при занятиях различными видами физических упражнений должны тщательно изучаться  и анализироваться, чтобы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения.