6). Максимальное потребление кислорода (МПК) – необходимое количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при определенной мышечной работе. У нетренированных людей МПК составляет 2- 3,5 л/ мин., у спортсменов мужчин может достигать 6 л/мин.,  у женщин – 4 л/ мин. и более.

7). Кислородный  долг – разница между кислородным  запасом и кислородом, которое потребляется во время работы за 1 минуту, т. е.

КД= КЗ – МПК

Величина  максимального возможного суммарного долга кислорода имеет предел. У нетренированных людей он находится  на уровне 4-7 л кислорода, у тренированных  – может достигать 20-22 л. Таким образом, физические тренировки способствуют адаптации тканей к гипоксии (недостатку кислорода), повышает способность клеток тела к интенсивной работе при недостатке кислорода.

1.4 Влияние физических нагрузок на нервную систему

 

  При  систематических занятиях спортом  улучшается кровоснабжение мозга,  общее состояние нервной системы  на всех её уровнях. При этом  отмечаются большая сила, подвижность  и уравновешенность нервных процессов,  поскольку нормализуются процессы  возбуждения и торможения, составляющие основу физиологической деятельности мозга. Самые полезные виды спорта – это плавание, лыжи, коньки, велосипед, теннис.

При отсутствии необходимой мышечной активности происходят нежелательные изменения функций  мозга и сенсорных систем, снижается уровень функционирования подкорковых образований, отвечающих за работу, например, органов чувств (слух, равновесие, вкус) или ведающих жизненно важными функциями  (дыхание, пищеварение, кровоснабжение). Вследствие этого наблюдается снижение общих защитных сил организма, увеличение риска возникновения различных заболеваний. В таких случаях характерны неустойчивость настроения, нарушение сна, нетерпеливость, ослабление самообладания.

Физические  тренировки оказывают разностороннее влияние на психические функции, обеспечивая их активность и устойчивость. Установлено, что устойчивость внимания, восприятия, памяти находится в прямой зависимости от уровня разносторонней физической подготовленности.

1.5 Влияние физических нагрузок на опорно-двигательньную  систему

 

 Мощность  и величина мышц находятся  в прямой зависимости от упражнений  и тренировки. В процессе работы  усиливается кровоснабжение мышц, улучшается регуляция их деятельности  нервной системой, происходит рост  мышечных волокон, т. е. увеличивается масса мускулатуры. Способность к физической работе, выносливость являются результатом тренировки мышечной системы. Увеличение двигательной активности детей и подростков приводит к изменениям в костной системе и более интенсивному росту их тела. Под влиянием тренировки кости становятся более крепкими и устойчивыми к нагрузкам и травмам. Физические упражнения и спортивные  тренировки, организованные с учетом возрастных особенностей детей и подростков, способствуют устранению нарушений осанки. Скелетные мышцы оказывают влияние на течение обменных процессов и на осуществление  функций  внутренних органов. Дыхательные движения осуществляются мышцами груди и диафрагмой, а мышцы брюшного пресса способствуют нормальной деятельности органов брюшной полости, кровообращения и дыхания. Разносторонняя мышечная деятельность повышает работоспособность организма. При этом уменьшаются энергетические затраты организма на выполнение работы. Слабость мышц спины вызывает изменение осанки, постепенно развивается сутулость. Нарушается координация движений. Для нашего времени характерны широкие возможности повышения уровня физического развития человека. Нет возрастного предела для занятий физической культурой. Упражнения являются эффективным средством совершенствования двигательного аппарата человека. Они лежат в основе любого двигательного навыка или умения. Под влиянием упражнений формируется законченность и устойчивость всех форм двигательной активности человека.

1.6 Гиподинамия

 

 Эпоха  научно-технической революции привела  к уменьшению доли ручного труда за счет механизации и автоматизации трудовых процессов. Развитие городского транспорта и таких средств передвижения, как лифт, эскалаторы, движущиеся тротуары,  развитие телефонизации и других средств связи привели к широкому распространению малоподвижного образа жизни,  к гиподинамии – понижению двигательной активности.

Снижение  физических нагрузок неблагоприятно отражается на здоровье. У людей развивается  слабость скелетных мышц, что ведет  к развитию сколиоза,  затем возникает  слабость сердечной мышцы и связанные с ним сердечно- сосудистые нарушения. Одновременно происходит перестройка костей, накопление в организме жира, падение работоспособности, снижение устойчивости к инфекциям, ускорение процесса старения организма.

Если  человек малоподвижен по роду своей работы, не занимается спортом и физической культурой, в среднем в пожилом возрасте эластичность и сократительная способность  его мышц снижается. Мышцы становятся дряблыми. В результате слабости мышц брюшного пресса происходит опущение внутренних органов и нарушается функция желудочно-кишечного тракта. В пожилом возрасте понижение двигательной активности приводит к отложению солей  в суставах, способствует уменьшению их подвижности, ухудшает связочный аппарат и мускулатуру. Пожилые люди с возрастом теряют двигательные навыки и  уверенность в движениях.

Основными способами борьбы с последствиями  гиподинамии являются все виды физической тренировки, физкультура, спорт, туризм, физический труд.

1.7 Значение физических упражнений для учащихся в период экзаменов

 

   Экзаменационная пора - серьезный  период, связанный с повышением  умственной и психической нагрузи.  Этот период требует большого  напряжения нервной системы и  психических функций. В этот  период студентам грозит малоподвижный образ жизни – гиподинамия. Повысить умственную работоспособность и уменьшить риск заболевания гиподинамией в период  подготовки к экзаменам в значительной мере помогают комплексы  физических упражнений.

1.7.1 Физкультурная микропауза, активизирующая кровообращение в ногах

Стоя  у опоры, 8-10 раз подняться высоко на носки, лодыжки плотно вместе. Затем  каждую ногу, согнув в колене, встряхнуть расслабленно. Повторить 2-3 раза. Дышать ритмично. Темп средний.

1.7.2 Физкультурная минутка, нормализующая мозговое кровообращение

1.  Исходное  положение - основная стойка 1-3- руки  за голову, локти отвести, прогнуться, вдох, задержать напряжение –  3-5с; свести локти, наклонить  голову вперед и отпустить  руки, расправив плечи, выдох.  4-6 раз. Т.м.

2.  Исходное  положение - ноги на ширине плеч, руки - правая вверху, левая сзади, кисти в кулак. 1-10 раз менять быстро положение рук. Дыхание не задерживать.

3.  Исходное  положение – стоя, придерживаясь  за одну опору или сидя, голова  прямо.1- отвести голову назад; 2- наклонить ее назад; 3- выпрямить голову; 4- выпрямить подбородок сильно вперед. 4-6 раз. Дыхание равномерное. Т. м.

1.7.3 Физкультурная пауза

Ходьба  на месте, сжимая и разжимая кисти. 20-39 с.

1.  Исходное  положение – о. с. 1-2 – руки  вверх в стороны, голову назад,  прогнуться, вдох; 3-4 – руки вниз, плечи расслабить, слегка наклониться,  голову на грудь, выдох. 4-6 раз.  Т. м.

2.  Исходное  положение – ноги на ширине  плеч. 1- руки перед грудью, вдох; 2- рывок согнутыми руками назад, вдох; 3- рывок прямыми руками назад, вдох; 4- исходное положение, плечи расслабить, выдох. 6-8 раз. Т. с.

3.  Исходное  положение – стойка ноги врозь. 1- поворот туловища вправо, руки  вверх, посмотреть на руки, вдох; 2-3 – пружинистый наклон вперед, руки вниз, голову не опускать, выдох порциями; 4- исходное положение. То же влево. По 3–4 раза. Т. с.

4.  Исходное  положение – основная стойка  Бег на месте 30-40 с. с переходом  на ходьбу с замедлением. 15-20 с.  Т. с. Дыхание не задерживать.

5.  Исходное  положение – основная стойка 1 - левую ногу  на широкий шаг  в сторону,  руки в стороны,  вдох; 2-3 – сгибая левую ногу, пружинистый  наклон вправо, руки за спину,  вдох пропорциями; 4- исходное положение.  То же с правой ноги. По 3-4 раза. Т. с.

6.  Исходное  положение -  основная стойка, руки на поясе. 1-3 – поднимаясь  на носке правой ноги, мах левой  расслабленной ногой вперед, назад,  вперед; 4 -исходное положение. То  же на левой ноге. По 3-4 раза. Дыхание  не задерживать. Т. с. 

1.7.4 Физкультурная минутка изометрическая

1.  Исходное  положение – сидя, руки на бедрах. Одновременно поднимать правую  пятку и левый носок, удерживая  напряжение 5 с. Отдых 5 с. то  же с другой ноги. 8-10 раз. Дыхание  произвольное.

2.  Исходное  положение – сидя, руки внизу. Втягивать и выпячивать живот, удерживая напряжение 3-5 с. Отдых 3 с. 10-12 раз. Дыхание произвольное.

3.  Исходное  положение – сидя, руки на пояс. Напрягать и расслаблять ягодичные  мышцы, удерживая напряжение 3-5 с.  Отдых 3 с.  10-12 раз. Дыхание произвольное.

1.7.5 Физкультурная микропауза для расслабления мышц кистей

1.  Сжимая  и разжимая пальцы рук, постепенно  убыстряя темп до предела, затем  замедляя его до остановки. 1 мин.

2.  Сжимая  и разжимая пальцы, поднимать  и отпускать руки. 1 мин.

3.  Руки  вытянуть вперед, последовательно  сгибая и разгибая пальцы, начиная  с большого. 1 мин.

4.  Пальцы  слегка сжать в кулак, вращать  кисти рук в направлении друг  к другу, затем в обратную  сторону. 1 мин.

 

1.7.6 Значение некоторых групп упражнений

2. Энергетические   затраты  при различных видах  нагрузки

 Существует  несколько специальных формул расчетов  энергетических   затрат   организма.

 Наиболее  упрощенная формула выглядит так: Эн. затраты = Основной обмен + Добавочный расход энергии при небольшой  нагрузке.

    Основной обмен (ОО) - это количество калорий, которые вы потребляете в течение 24 часов в состоянии покоя. Это энергия необходимая для поддержания жизнедеятельности. ОО составляет около 60-75% ежедневных затрат энергии.

Как рассчитать потребление калорий в день?

На самом деле это не так просто, но чтобы иметь  хотя бы приблизительные ориентиры  я приведу вам самую простую  формулу расчетов (по А. Бин).

  1. Рассчитать ваш ОО.

      18-30 лет (вес тела Х 14,7) + 496 = ОО 

      31-60 лет (вес тела Х 8,7) + 829 = ОО

   2. Рассчитать количество калорий, необходимое вам для ежедневной деятельности.

      Малоподвижный образ жизни ОО  Х 1,4

      Умеренно активный ОО Х 1,7

      Очень активный ОО Х 2

   3. Рассчитать количество калорий, которое вы сжигаете во время различных физических нагрузок, используя приведенную таблицу.

      Аэробика (высокая интенсивность) - 520 ккал в час 

      Аэробика (низкая интенсивность) - 400 ккал в час 

      Силовые тренировки - 270-450 ккал в  час 

      Велосипедный спорт (16 км в час) - 385 ккал в час

      Велосипедный спорт (8,8 км в  час) - 250 ккал в час 

      Бег (4 км/мин) - 1000 ккал в час 

      Бег (6 км/мин) - 750 ккал в час 

      Плавание - 630 ккал в час 

   4. Сложить вместе данные действий 2 и 3.

2.1 Влияние употребления Coca-Cola

«Рост остеопороза  в мире во многом объясняется неблагоприятными изменениями в питании. Человек  набирает костную массу только до 20 – 22 лет, когда она достигает  пика, от которого дальше уже начинается физиологическое, то есть нормальное, снижение ее. Но если этот пик в свое время набран невысокий, то снижение начинается с низкого уровня, и у таких людей предрасположенность к остеопорозу больше. Для костей необходим кальций. Он содержится в молочных продуктах, в сырах, в бобовых, много его в базилике. Если многие века дети и подростки пили в основном молоко, молочные продукты, то сейчас – пепси-колу, кока-колу, в которых нет кальция и много фосфора. В результате подростки не добирают пик костной массы. Подростковый период – очень важный этап жизни, когда закладывается кость. Многие ученые на Западе с тревогой отмечают употребление большого количества искусственных напитков и резкое снижение употребления молока, что вносит существенный вклад в развитие остеопороза».¹

 
 
 
 
 

_{1. Независимая газета. 21.11.2003.}

2.2 Значение воды в период физических нагрузок

 

Организм  человека более чем на 60% состоит  из воды. Поэтому поддержание водного  баланса является очень важной проблемой, особенно в период тренировок. Чем  напряженнее работают мышцы, тем больше тепла выделяет наш организм. Потоотделение – лучший способ, которым человеческое тело избавляется от избыточного тепла. Пот выделяется на протяжении всего дня, однако во время занятий спортом эти потери возрастают многократно. Спортсмену ничего не стоит выработать до 1 литра пота в час, а в некоторых случаях (например, при очень высокой внешней температуре) и до 3 литров в час. Подобное обезвоживание незамедлительно сказывается не только на результатах, но и на состоянии здоровья. Потери воды вследствие обильного потоотделения немедленно создают водный дефицит. Следует обратить внимание, что пот состоит не только из воды, в его состав входит также и натрий, дефицит которого следует немедленно компенсировать, поскольку данный минерал незаменим для нормальной работы мышц. Научные исследования показывают, что чем выше уровень тренированности спортсмена, тем меньшее количество натрия он теряет с потом. В данном случае мы имеем дело с защитным механизмом организма. Таким образом, следует заметить, что за потерями натрия необходимо следить, и в первую очередь начинающим спортсменам. При кратковременных физических нагрузках потери натрия вряд ли способны привести к серьезным проблемам со здоровьем, однако, при нагрузках, продолжающихся более 4 часов, у спортсменов, пьющих только воду, могут возникнуть серьезные патологии, связанные с нехваткой натрия. Потери жидкости в организме во время физических нагрузок могут приводить и к другим проблемам. В частности потеря жидкости ведет к снижению объема плазмы. С каждым ударом сердце перемещает меньшее количество крови, и как правило, теряет силу. Оно вынуждено биться чаще, чтобы обеспечить доставку крови во все ткани. Но это может лишь частично компенсировать потери воды, поскольку кровяной поток в мышцах, в конце концов, сокращается, и это в свою очередь ведет к недостаточному поступлению кислорода к тканям и плохому выведению из организма продуктов обмена, образующихся в результате повторяющихся мышечных сокращений. Мышцы начинают хуже работать на аэробном уровне. Также из-за трудностей, связанных с обменом веществ, может повышаться температура тела. Все эти физиологические аномалии очень быстро дают о себе знать, вызывая чувство усталости. Первые признаки усталости возникают, когда организм теряет примерно 2% веса.