Инновационные виды гимнастики

Этот новый, переворачивающий традиции, взгляд вызвал немало споров. И сегодня, спустя более полувека, шторм ещё не утих окончательно. Даже некоторые нюансы открытия были убедительно опровергнуты (к примеру, установлено, что грудь и брюшные  мышцы не оказываются полностью  неподвижными ни у одного певца). И  хотя гипотеза о парадоксальном дыхании  так и не была принята единогласно, всё большее число певцов, актёров, дикторов, ораторов и других людей, работающих над улучшением качеств своей речи, открыли для себя чудодейственную силу парадоксального дыхания.

Дело Работнова живёт в традициях его продолжателей. Я говорю о матери и дочери Стрельниковых. Александра Северовна (мать) и Александра Николаевна (дочь) Стрельниковы вскоре после описанного открытия разработали уникальную по простоте и эффективности дыхательную гимнастику. Они ввели парадоксальный гимнастический принцип, в котором вдох (интенсивный и неглубокий) берётся на сжатии грудной клетки, а выдох – на её раскрытии. Благодаря этому принципу активно вентилируются лёгкие и бронхи (кожухи органных мехов), наилучшим образом тренируются мышцы диафрагмы (пресс органных мехов), увеличивается объём грудной клетки (резонатора) и в связи с постепенной нормализацией дыхания повышается общий потенциал организма. И в дополнении ко всему описанному, человек приобщается к парадоксальному дыханию – относительной неподвижности груди и живота на выдохе.

Таким образом, многое в гимнастике функционирует  по принципам, описанным Работновым. Но метод Стрельниковых, как и положено любому значимому продолжению, пошёл ещё дальше. Случилось это благодаря потрясающему нововведению – стрельниковскому вдоху: короткому, резкому, громкому вдоху через нос.

Вдох может  использоваться как совместно с  принципами парадоксальных движений, так и отдельно от них (во время  прогулки, ходьбы по лестнице и т.п.). Он, даже будучи «вырванным из контекста», позволяет усиленно тренировать  диафрагму и гладкую мускулатуру  бронхов, восполняет кислородную недостаточность, столь распространившуюся вследствие общей гиподинамии городских  жителей, а главное – ставит на место зевок! Девяносто шесть  вдохов на каждом из тринадцати упражнений базового цикла девяносто шесть  раз открывают зевок. Шейно-гортанный  зажим постепенно ослабляет хватку, зевок возвращается в телесную память, закрепляется в ней – и органная труба через вновь обретённый раструб (зевок) и освобождённый  язычок (голосовые складки) начинает звучать в полную силу.

Но стрельниковская дыхательная гимнастика не ограничивается и этим чудом: гармоничная последовательность физических упражнений снимает зажимы и корректирует осанку.

Таким образом, решаются все необходимые для  полноценной голосовой работы задачи. И уже с помощью одной только парадоксальной гимнастики Стрельниковых  можно возвратить природный голос. 
Поэтому стрельниковская дыхательная гимнастика постоянно используется на кафедрах сценической речи в театральных вузах. Певцы, ораторы, дикторы, актёры, лекторы, учителя используют метод Стрельниковых в комплексах упражнений для поддержания голоса и общей физической формы. А пособия по стрельниковской парадоксальной гимнастике продаются в каждом книжном магазине благодаря усилиям творческого наследника и главного современного пропагандиста метода – Михаила Щетинина.

Давайте же и  мы откроем для себя мир гимнастики Стрельниковых.

Ход тренировки.

Сейчас мы проделаем  базовый цикл. Он состоит из тринадцати упражнений в следующей обязательной последовательности:

1. «Ладошки». 
2. «Погонщики». 
3. «Насос». 
4. «Кошки». 
5. «Обнимаем плечи». 
6. «Маятник телом». 
7. «Повороты головы». 
8. «Китайский болванчик». 
9. «Маятник головой». 
10. «Перекаты» – первая позиция. 
11. «Перекаты» – вторая позиция. 
12. «Передний шаг». 
13. «Задний шаг».

Каждое упражнение сочетает определённые физические движения с одинаковым для всех упражнений принципом дыхания: тридцать два  резких, коротких, громких вдоха  через нос. Вдохи должны быть очень  громкие, резкие и короткие. Рот при  этом закрыт. А выдохи мы будем выпускать  через приоткрывающийся рот. Но думать разрешено только о вдохе.

Первую  неделю тридцать два вдоха разбиваются на четыре подцикла по восемь. За каждым подциклом следует пауза около трёх-четырёх секунд.

На  второй неделе вдохи объединятся в два подцикла по шестнадцать, с паузой между ними от пяти до семи секунд.

Начиная с третьей недели можно выполнять тридцать два вдоха единым циклом. Пауза между такими циклами составит около десяти секунд.

Сделав тридцать два вдоха, мы переходим к следующему упражнению, чтобы на нём так же выполнить тридцать два вдоха. Последовательно  проходимся по всем тринадцати упражнениям  и затем повторяем всю группу ещё дважды. 
В результате мы набираем девяносто шесть вдохов на каждом упражнении (три раза по тридцать два). Это займёт у нас около тридцати минут.

Для удобства каждый проход по всем тринадцати упражнениям  мы будем именовать малым кругом. А тройное повторение малого круга  – назовём полным кругом.

Малый круг требует  десяти минут нашего времени. Полный круг – получаса.

Потренируемся делать вдохи.

Для начала громко и отчётливо произнесите звук «ч!». Не растягивайте его: «чщ» – это не верно. Только громкий, короткий «ч!».

Получилось?.. Отлично! Таким же должен быть и стрельниковский вдох. Как будто носом на вдохе восклицаете «ч!».

Вдохните по-стрельниковски несколько раз. Добейтесь максимального соответствия.

Плечи не должны подниматься! Работает только живот.

А теперь положите руку на область кадыка на шее (у  мужчин кадык выражен в большей  степени, а у женщин – в меньшей, однако имеется он у всех) и сделайте стрельниковский вдох. Заметили нисходящее движение во время вдоха? Это открывается зевок. Наличием движения подтверждается правильность выполнения вдоха.

Темп вдохов – как нормальный пульс: около  семидесяти счётных единиц в минуту. Можно даже чуть медленнее. Но не быстрее!

Дыхательная гимнастика.

1. «Ладошки».

Исходное положение  ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное  положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).

Исходное  положение рук. Приведите руки в позицию «сдаюсь!». Раскрытые ладони подняты на высоту лица.

Ход выполнения.

Делаем шумные – «ч!» – вдохи носом в темпе пульса, резко сжимая кисти рук в кулаки. Каждый вдох – хватательное движение. Воздух выпускаем между вдохами через приоткрывающийся рот. Но считаем только вдохи.

Можем мысленно напевать детскую песенку: «Чижик-пыжик, где ты был? – На Фонтанке водку  пил» – вот и восемь вдохов. Пауза. Ещё восемь. Пауза. Ещё два раза по восемь – и к следующему упражнению.

Через неделю: шестнадцать  – пауза – шестнадцать. Через  две недели – тридцать два вдоха  подряд.

«Чижик-пыжик, где  ты был? 
– На Фонтанке водку пил. (Восемь). 
Выпил рюмку, выпил – две: 
Закружилось в голове. (Шестнадцать). 
Стали Чижика ловить,  
Чтобы в клетку посадить. (Двадцать четыре). 
«Чу! Чу! Не хочу! 
Я из клетки улечу!» (Тридцать два).

2. «Погонщики».

Исходное  положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное  положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).

Исходное  положение рук. Держим кисти, собранные в кулаки, на высоте подреберья (как наездник держит сбрую).

Ход выполнения.

Наездник резко  выбрасывает руки вперёд книзу, к  основанию гривы, широко растопыривая пальцы. Каждый бросок руками – вдох. В конце броска руки прямые, раскрытые  кисти максимально сближены. Резкие броски и громкие вдохи. «Чижик-пыжик, где ты был? – На Фонтанке водку  пил».

3. «Насос».

Исходное  положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное  положение корпуса. Лёгкий наклон всем корпусом вперёд, спина дугообразна, расслаблена, а глаза смотрят в пол (голова не свешивается).

Исходное  положение рук. Руки с кистями, собранными в кулаки свободно свешиваются. Плечи расслаблены. 

Ход выполнения.

Накачиваем ручным насосом спущенное колесо. Наклон – стрельниковский вдох. Возвращение в исходное положение – выдох. Но считаем вдохи. Внутренне напеваем: «Чижик-пыжик, где ты был?..»

Можно добавить раскрытие ладоней внизу, а на возвращении чуть сгибать локти (подкачивать шину и корпусом, и  руками).

4. «Кошки».

Исходное  положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное  положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).

Исходное  положение рук. Держим кисти, собранные в кулаки, на высоте подреберья (Поза рук как на «Погонщиках», только теперь это лапы затаившейся кошки).

Ход выполнения.

Только без  паники, но у вас дома завелись мыши. Прикинемся кошкой! Будем совершать  повороты всем корпусом с неглубокими  приседаниями и резкими хватательными  движениями. Ловим мышей, пробегающих  то справа, то слева.

Эй, кто там  разбрасывает мышей?!.. Их нужно не разбрасывать, а хватать!

Корпус во время  упражнения остаётся вертикальным полу. Голова поворачивается вместе с корпусом. Работают только руки и колени.

5. «Обнимаем плечи».

Исходное  положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное  положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).

Исходное  положение рук. Руки, согнутые в локтях, лежат на воображаемой плоскости на уровне груди ладонью одной руки на тыльной стороне ладони другой.

Ход выполнения.

Совершаем энергичные встречные броски руками, словно стремимся  обнять собственные плечи. Конечная точка – схождение локтей. Здесь  производим вдох. На возвратном движении останавливаем руки по достижении ладонями локтей или разводим не шире исходного  положения.

В процессе упражнения всегда только одна и та же рука скользит над другой. Изменять положение рук  возможно строго после паузы. Это  условие исключает «танцы» позвоночника на стрельниковском вдохе, чем оберегает нас от внезапного смещения межпозвонковых дисков. Ведь мы ждём от гимнастики положительного эффекта!

6. «Маятник телом».

Исходное  положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное  положение корпуса. Лёгкий наклон всем корпусом вперёд, спина дугообразна, расслаблена, а глаза смотрят в пол (голова не болтается и не приподнимается).

Исходное  положение рук. Руки с кистями, собранными в кулаки свободно свешиваются. Плечи расслаблены.

Ход выполнения.

«Маятник телом» оперирует элементами знакомыми  нам по упражнениям «Насос» и  «Обнимаем плечи». Мы будем вдыхать  как на «Насосе» (накачивая шину), распрямляться и даже чуть-чуть запрокидывать  корпус назад, бросать взгляд в потолок  и одновременно с этим ещё раз  вдыхать как на «Обнимании плеч» (со встречным броском руками).

I. Помните, что  считаем мы вдохи. Их всё  так же восемь, шестнадцать или  тридцать два. Частая ошибка  на «Маятнике телом» – считать  не вдохи, а фигуры движений  вниз-вверх, отчего упражнение  становится в два раза длиннее.  Будьте внимательны.

II. В этом упражнении  на элементах «Обнимания плеч»  допускается смена

положений рук (благодаря  промежуточным движениям «Насоса»).

7. «Повороты головы».

Исходное  положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное  положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).

Исходное  положение рук. Руки свободно свешиваются по швам.

Ход выполнения.

Мы перешли  к очень важной для нас группе из трёх упражнений, активно задействующих шейные мышцы. В «Поворотах головы», которые носят также второе образное название «Где пожар?», нам предстоит вращать головой вправо-влево или влево-вправо (кому как удобно), выполняя вдохи в крайних точках, как бы принюхиваясь, откуда тянет гарью.

8. «Китайский болванчик».

Исходное  положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное  положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).

Исходное  положение рук. Свисающие по швам руки крепко держатся за ноги (на группах студенты часто спрашивают меня: «За чьи?..»).

Ход выполнения.

Характер движений подсказывается названием: болванчик  качает головой из стороны в сторону («Ай-ай-ай…»). Как и в предыдущем упражнении, в крайних точках производятся вдохи.

Держаться за ноги обязательно! (Всё с той же целью  стабилизации позвоночника).

9. «Маятник головой».

Исходное  положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное  положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).

Исходное  положение рук. Руки свободно свешиваются по швам.

Ход выполнения.

По аналогии с «Маятником телом» будем вдыхать  сверху и снизу. Однако движется на этот раз исключительно голова.

Корпус остаётся вертикальным, не шатается вперёд-назад  за головой.

10. «Перекаты» –  первая позиция.

Исходное  положение ног. Отставьте одну ногу на шаг вперёд и устойчиво обопритесь на обе ноги.

Исходное  положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).

Исходное  положение рук. Как на «Погонщиках». Но локти шире расставлены (это нужно для балансировки).

Ход выполнения.

Начинаем поочерёдно слегка приседать то на одной, то на другой ноге (перекатываем вес тела с ноги на ногу), ставя противоположную  ногу на мысочек (приподнимая пятку), будто мыски приклеены к полу. От приседания к приседанию проходим через исходное положение.

Руки на приседаниях  выполняют энергичные хватательные движения. И одновременно с ними звучит громкий, короткий, резкий –  «ч!» – вдох.

Держим корпус вертикально!

11. «Перекаты» –  вторая позиция.

Вам захотелось поменять ноги местами?.. Мне тоже. И  к счастью, стрельниковская гимнастика заботится о нас: выполняем то же самое с другой ноги. (Отложите книгу и выполните упражнение).

12. «Передний шаг».

Исходное  положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное  положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).

Исходное  положение рук. Держим кисти, собранные в кулаки, на высоте подреберья.

Ход выполнения.

Горячо любимое  студентами упражнение «Передний шаг» носит ещё другое авторское название – «рок-н-ролл». Мне же оно напоминает попытку согреться на морозе.

Поочерёдное галопообразное поднятие ног, со сгибом в колене и вытягиванием мыска, сопровождается приседаниями на опорных ногах и лёгким сходящимся движением рук, в совокупности с уже полюбившимся вам резким стрельниковским вдохом (на каждом приседании, разумеется).

13. «Задний шаг».

Исходное  положение ног, корпуса  и рук. Как на «Переднем шаге».

Ход выполнения.

«Задний шаг» –  зеркальный близнец предыдущего  упражнения. Все движения с точностью  сохраняются, и только поднятие ног, осуществляется назад, будто бы пятка  стремится ударить ягодицу (ближайшую  или противоположную – не имеет  значения). Мысок, естественно, не тянем: внимание концентрируется на пятке, и на – «ч!» – вдохе, объединённом с приседанием.

По завершении упражнения спокойно, размеренно произнесите  фразу: МОЙ ГОЛОС ЗВУЧИТ ЛЕГКО, УВЕРЕННО И ГРОМКО. Послушайте, что изменилось в голосе. Сформулируйте для себя происшедшие изменения. Чаще всего  студенты отмечают что голос стал: глубже, звонче и свободнее (стало легче говорить), кто-то отмечает, что стало легче дышать и увеличился объём речевого выдоха. А вы что заметили?..

И это после  первого же сеанса. Представьте, что  будет через несколько месяцев  тренировок. Недаром подмечена общая  тенденция открытия вокальных голосов  после пяти-шести месяцев регулярных занятий по данному методу.

В завершении тренировки.

Вот и прошли мы с вами малый круг парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой. Осталось вам повторить его дважды, чтобы набрать полный круг.

А в вашей  голове не закружилось, как у Чижика-пыжика? Лёгкое головокружение на первом этапе  знакомства со стрельниковской гимнастикой – абсолютно нормальное явление. Оно говорит о том, что мозг дополучает тот необходимый кислород, которого не получал прежде. Головокружения скоро закончатся. И на смену им придут бо?льшая ясность мысли, лёгкость тела и заметное улучшение настроения.

Однажды один посетитель практикума спросил меня: «Александр, скажите, а хорошо ли это, что всякий раз после гимнастики у меня кружится голова?»

«Да! – Заверил  я. – Вы ощутили частый симптом  начального уровня тренировок. Когда  я приобщался к методу Стрельниковых  – ходил после занятий как  пьяный».

«Значит, «опьянение»  пройдёт?» – уточнил он.

«Конечно!» –  успокоил я.

А другой студент  печально спросил из угла: «Какой же тогда во всём этом смысл?..»

Рекомендации.

I. Авторы советуют  выполнять гимнастику трижды  в день большим кругом (в три  захода по тридцать два). И я  абсолютно согласен с ними: если открывать голос с помощью одной лишь парадоксальной гимнастики или ставить целью избавление от широкого спектра недугов, при которых помогает метод Стрельниковых, конечно, результат принесёт только указанный режим.

Однако в нашем  случае, при совмещении разных подходов, вполне достаточным я нахожу двойное  прохождение гимнастики в режимах  малого и большого круга. Чаще всего  мои студенты занимаются малым кругом утром, перед работой, а большой  проделывают вечером, по возвращении.

II. Нельзя опустить  немаловажный факт, что тренироваться  рекомендовано не раньше чем  через полчаса после еды и  не позже чем за сорок минут  до сна. Впрочем, последнее  условие, касающееся сорокаминутной  паузы, я сам часто нарушаю:  ложусь спать сразу после гимнастики  и сплю лучше, нежели пропуская  занятие. Правда, большой круг  я проделываю утром, а перед  сном – малый. Но всё же. Так что – смотрите по состоянию.

III. Важно также  знать, что гимнастика развивается  и на сегодняшний день не  ограничивается базовым комплексом. Дополнительные упражнения вы  найдёте в книгах Михаила Щетинина. Очень советую обратиться к  его пособиям, чтобы подобрать  оптимальный для себя комплекс. Например, мой большой круг складывается  из малого круга базового цикла  и двадцати шести дополнительных  упражнений. Уверяю вас, что свою  тысячу двести сорок восемь  вдохов я набираю энергичнее, веселее и полезнее тройного  прокручивания базового цикла.

В общем, перефразируя известную поговорку: «Вам – все  книги в руки!» 
 
Дыхательная гимнастика Стрельниковых:

 
- формирует зевок; 
- тренирует диафрагму;  
- вентилирует лёгкие; 
- восстанавливает осанку; 
- повышает активность; 
- лечит заболевания.