Характеристика некоторых состояний организма: разминка, врабатывание, утомление, восстановление

 Государственное образовательное бюджетное учреждение

среднего профессионального образования

«Ленинградский областной колледж культуры и искусства»

 

 

 

Специальность «Социально-культурная деятельность»

 

Вид: «Организация и постановка культурно-массовых мероприятий

 и театрализованных представлений»

 

 

 

 

Контрольная работа № 1

Вариант № 3

 

 

 по дисциплине: «Физкультура»

Тема: «Характеристика некоторых состояний организма: разминка, врабатывание, утомление, восстановление.

Составить комплекс упражнений на снижение массы тела.»

 

 

 

Выполнила студентка 1 курса заочного отделения Грузинская Наталья Юрьевна Преподаватель: Эллер Елена Александровна

 

 

Санкт-Петербург

2014-2015 уч.год

 

 

РЕЦЕНЗИЯ НА КОНТРОЛЬНУЮ РАБОТУ

 

Общая оценка работы: ______________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

 

 

Оценка _________________   Подпись преподавателя ____________________

          (зачет, не зачет)

 

ХАРАКТЕРИСТИКА НЕКОТОРЫХ СОСТОЯНИЙ ОРГАНИЗМА

 

     В процессе занятий физической культурой и непосредственно при выполнении упражнений состояние человека меняется как во времени, так и в зависимости от выполняемой работы. Это обусловлено требованиями, предъявляемыми нагрузкой организму, относительной инертностью включения в работу вегетативных систем, особенностями высшей нервной деятельности человека и т. д. Предстартовое состояние характеризуется теми изменениям в организме, которые происходят в процессе ожидания предстоящей работы. Осуществляемые по механизму условных рефлексов, они способствуют мобилизации организма на ожидаемую деятельность, благодаря чему происходит более быстрое и эффективное вхождение в саму работу. В животном мире предстартовое состояние выражено, по крайней мере во времени, довольно слабо, так как физиологический стресс, требующий движения, развивается либо как реакция на постепенно наступающие в организме изменения (голод, холод), либо как внезапно возникшее жизненно важное обстоятельство (опасность, появление полового партнера). У человека же двигательная активность в процессе физической культуры носит искусственный характер и планируется заранее. Естественно, что и ожидание предстоящей работы уже готовит организм к ней: меняется активность обменных процессов, тонус мышц, деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других вегетативных систем, терморегуляция и пр. Причем характер происходящих в предстартовом состоянии изменений во многом соответствует особенностям предстоящей работы. Наличие у человека второй сигнальной системы, умение абстрагироваться от действительности и предвидеть предстоящее во многом делает человека психологическим заложником будущего, заставляет его ждать. Само же ожидание у разных людей протекает по-разному, что преимущественно обусловлено их психолого- и физиолого-типологическими особенностями. В связи с этим обстоятельством различают несколько разновидностей предстартовых реакций. Боевая готовность – предстартовое состояние, обеспечивающее оптимальную мобилизацию организма к предстоящей работе. При этом в ЦНС оживляются временные связи, формирующие двигательный динамический стереотип, нормализуются взаимоотношения процессов возбуждения и торможения в ней, несколько повышается обмен веществ и активность кислородо-транспортных систем. Чем ближе момент начала занятия, тем более выраженными оказываются эти процессы. 
 
     Разминка непосредственно предшествует основной работе и имеет основной целью добиться оптимального состояния организма к началу этой работы. Разминка включает две части – общую и специальную. Общая разминка представляет собой ряд упражнений, которые чаще всего однотипны независимо от выполняемой основной работы, и решает следующие задачи: 
– нормализация психосоматического состояния физкультурника или спортсмена; 
– постепенная активизация обменных процессов и вегетативных функций организма до оптимального уровня. 
Поэтому подбираются общеразвивающие упражнения спокойного характера, без резкой смены темпа и ритма, хорошо знакомые человеку.  Общая разминка должна заканчиваться не ранее начала потоотделения, что сигнализирует о включении в работу терморегуляции.  
Специальная разминка решает следующие задачи: 
– восстановление двигательного динамического стереотипа; 
– подготовка двигательного аппарата непосредственно к предстоящей работе.  
В специальной разминке применяются, упражнения, специфичные для данного вида спорта (бег – для бегуна, работа с мячом – для баскетболиста, работа на снарядах – для гимнаста и т.д.).  Разминку проводят до достижения того состояния, которое необходимо для начала эффективного включения в основную работу. Не допускается, чтобы во время разминки у человека наступало состояние утомления. Длительность разминки определяется многими факторами: индивидуальными особенностями физкультурника, погодой, предстартовым состоянием и т.д.  
 
      Врабатывание представляет собой процесс усиления деятельности организма в первый период работы, способствующий наиболее эффективному выполнению самой работы. В процессе врабатывания происходит дальнейшая оптимизация двигательного динамического стереотипа и постепенное достижение вегетативными функциями максимально возможного для данной работы уровня активности. Особое значение имеет второе обстоятельство, так как деятельность внутренних органов отличается относительной инертностью. Врабатывание различных функций происходит не одновременно. Так, двигательный аппарат и частота сердечных сокращений входят в работу быстрее, чем артериальное давление и ударный объем сердца; легочная вентиляция – быстрее, чем потребление кислорода и пр. Естественно, что чем интенсивнее выполняемая работа, тем активнее, но дольше идет врабатывание, поэтому при упражнениях малой аэробной мощности (ускоренная ходьба, легкий бег) оно может продолжаться 1 –2 минуты, а при максимальной аэробной мощности (марафон) – 5–7 минут. В тех же видах деятельности, которые протекают в переходном и анаэробном режимах, врабатывание может вообще закончиться уже после завершения работы. 
 
     Утомление – это совокупность изменений, происходящих в организме при выполнении упражнений и приводящих к снижению работоспособности. Субъективно утомление выражается усталостью, однако между ним и утомлением нет четкой зависимости: если последнее обусловлено объективными изменениями в организме, то усталость чаще всего носит психологический характер (неинтересная работа, отсутствие мотивации и т.п.).  
Причин утомления достаточно много и преобладающие из них отличаются в зависимости от вида выполняемой работы. Тем не менее, общий для всех видов деятельности механизм заключается в возникновении утомления в рабочих отделах ЦНС. Такое торможение носит охранительный характер, или, по И.П. Павлову, «запредельный», и является результатом либо мощной (при работе высшей интенсивности), либо длительной (при малой интенсивности) импульсации от рецепторов работающих мышц. 
Не меньшее значение имеют и изменения, наступающие в самих мышцах. Они могут выражаться: 
– в истощении энергетических ресурсов мышц – гликогена, АТФ и фосфагенов, что обусловливает невозможность поддерживать требуемую мощность мышечных сокращений (такая картина бывает при длительных малоинтенсивных упражнениях); 
– в засорении мышц промежуточными продуктами обмена, среди которых особая роль принадлежит молочной кислоте, накопление которой ведет к неполному расслаблению мышечных волокон, в связи с чем сила их сокращений уменьшается; засорение особенно свойственно упражнениям околопредельным, находящимся в зоне анаэробной мощности (например, бег на 800 м в легкой атлетике). 
Важное значение в возникновении утомления при выполнении относительно длительных упражнений играет и истощение энергетических ресурсов в организме. В общем виде динамика этого процесса выглядит следующим образом. В течение первых 5–7 минут работы мышцы в качестве источника энергии использует углеводы крови. По истечении этого времени, когда концентрация их заметно снижается, источником энергии становится гликоген мышц и печени. Приблизительно через 15–20 минут с начала работы (в зависимости от ее интенсивности) к ним добавляются и жиры, значение которых по мере дальнейшего выполнения работы постепенно возрастает, а значение гликогена – снижается.

Таким образом, развитие утомления определяется многими обстоятельствами: мощностью и длительностью выполняемой работы, состоянием систем энергообеспечения организма, тренированностью человека к этому виду деятельности, состоянием организма к моменту выполнения упражнения и т.д. Необходимо, однако, отметить, что само по себе утомление, являясь закономерным итогом выполненной работы, не должно рассматриваться как отрицательное явление: при правильно спланированных нагрузках именно утомление является исходным условием роста работоспособности, о чем должна свидетельствовать характеристика процесса восстановления. 
 
Восстановление представляет собой совокупность процессов, происходящих в организме после прекращения работы и обеспечивающих восстановление работоспособности организма. На протяжении восстановительного периода удаляются из организма продукты рабочего обмена веществ, восполняются энергетические запасы, структурные вещества и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности, то есть по существу происходит нормализация нарушенного работой гомеостаза. Характер восстановления функций организма определяется некоторыми особенностями. Так, скорость и длительность восстановления большинства функциональных показателей находится в прямой зависимости от мощности и объема выполненной работы: чем они выше, тем большие изменения происходят за время работы и, соответственно, тем выше скорость восстановления. С другой стороны, чем более глубокое утомление наступает во время работы (до определенного предела), тем более высокой оказывается и суперкомпенсация, хотя она и наступает позднее. Восстановление различных функций организма протекает с разной скоростью, так что достижение ими одного и того же уровня относительно исходных данных происходит не одновременно (гетерохронно). Поэтому о завершении процесса восстановления следует судить не по отдельным показателям, а по состоянию всего организма в целом, которое можно наиболее точно оценить именно по реакции на нагрузку (в частности, на дозированную).

 

 ИСТОЧНИК - Э.Н. Вайнер. Валеология, 2001

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА

     Питание и спорт – два кита похудения. Но если с питанием – все понятно, то пойти в спортзал или бассейн мы можем не всегда. Выход есть – похудеть можно с помощью домашних упражнений. У домашнего фитнеса есть множество преимуществ: не надо платить за абонемент в спортзал, тратить время на дорогу, подстраиваться под расписание фитнес-клуба. Вам также не придется стесняться своей фигуры, ведь вы будете заниматься в одиночестве. Но есть также минусы. Например, ваши родные могут не проявить должного понимания и значительно осложнить ваши попытки заняться фигурой. Ваш арсенал тренировочных средств будет ограничен вашими финансовыми и пространственными возможностями, а значит, в большинстве случаев, станет менее разнообразен, чем в спортзале. И, главное, тренировки в домашних условиях подходят только тем, кто действительно имеет силу воли, ведь на вашу совесть не будет давить сумма, потраченная на абонемент, и укоризненные взгляды тренера. Тем не менее, чаще всего приобщение к фитнесу и физическим нагрузкам начинается именно с домашних занятий. Чтобы домашние тренировки были эффективными и безопасными, нужно придерживаться некоторых общих правил:

1. Постепенность, регулярность и умеренность. Нетренированным людям стоит начинать любые домашние упражнения с 2-3 раз в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая их продолжительность до часа, а частоту до 3-5 раз в неделю. И помните, не стоит доводить себя до полного изнеможения ни в начале своего фитнес-пути, ни позже.
2. Режим питания. Если вы хотите увидеть эффект уменьшения объемов от упражнений, за 2 часа до и в течение часа после них не стоит есть. Максимум, что вы можете позволить себе перед тренировкой – небольшую порцию овощного салата или стакан сока. При необходимости подкачать мышцы – введите в рацион больше белковой пищи, которую употребляйте, в том числе, непосредственно перед тренировкой (за 1 час). В остальное время оптимально придерживаться принципов правильного питания. Ведь только в комплексе питание и спорт дают хорошие результаты.
3. Питье во время занятий. Чтобы не допустить обезвоживания организма, держите под рукой во время занятий обычную воду и пейте при возникновении жажды.
4. Воздух и вода. Проветривайте комнату перед тренировкой, а после – принимайте расслабляющий теплый душ. Следите за дыханием (при напряжении мышц – вдох, при расслаблении – выдох).
5. Одежда для фитнеса. Заниматься в чем попало не стоит. Одежда должна быть дышащей, комфортной и не сковывать движения. Также отдайте предпочтение спортивной обуви, отложив на время домашние тапочки.

 

Комплекс упражнений для похудения дома: 
 

     «Велосипед». Лягте на спину и выполняйте ногами движения, напоминающие езду на велосипеде. Основной упор следует делать на мышцы бедер. Упражнение выполняться в очень быстром темпе. Начните с 40 движений. Постепенно увеличивая темп, доведите количество до 150.

     Скрещивание ног. Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом, колени немного согните, а мышцы расслабьте. В этой позиции движением бедра скрестите левую ногу над правой, а потом правую над левой. Упражнение выполняйте в быстром темпе примерно 150 раз.

    Примите исходное положение на правом боку. Правую руку согните в локте, а ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь при этом на руки. Туловище и ноги держите на одной линии. Затем опустите бедра и лягте на бок. Упражнение повторите 10 раз, а потом и в другую сторону. 

    Перекрестные махи ногой. Встаньте около стула левым боком, возьмитесь за спинку рукой для облегчения упражнения. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх и влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула.  Это упражнение способствует похудению бедер.

     Сядьте налево, сядьте направо. Опуститесь на колени, потом сядьте справа от своих ступней, наклоняя туловище влево, а руки держа перед собой. Потом вернитесь в исходное положение и сядьте слева от ступней.