Физкультурно-оздоровительные занятия

Комплекс упражнений состоит из четырех частей:

1) разминка;

2) красивый живот; стройные  ноги; ягодицы и бедра;

3) растягивание мышц;

4) «Танец живота»; укрепление  ног.

«Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики», — уверяет К. Пинкней. Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фигуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивание мышц.

Гидроаэробика

Гидроаэробика — это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения.

Использование гидроаэробики способствует решению следующих задач: улучшение деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем; развитие физических качеств; коррекция телосложения; повышение уровня работоспособности; положительное влияние на психику человека.

Создаваемое водной средой физическое, механическое, температурное воздействие является причиной множества благоприятных реакций организма, стимулирующих функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укрепление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких.

Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к уменьшению жировых отложений.

Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суставы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздействие воды как своеобразного массажера.

Кроме оздоровительной направленности гидроаэробика служит средством реабилитации после травм.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.

Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой. Это система дыхания К. П. Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т. д. », и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Востоке.

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, следующие:

— дыхание должно быть ритмичным, равномерным; —. дыхание должно быть глубоким;

— дышать желательно через нос, хотя при беге или других физических нагрузках большой интенсивности можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот;

— ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;

— темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения;

— ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями;

— при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот;

— чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и натуживания.

Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватывает только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Специальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.

Дыхательные упражнения имеют три главных назначения.

1 Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2 Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3 Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы.

Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдохе. Этим обеспечивается равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в отдельных их частях. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположенности к атрофии бездействующих частей легочной ткани.

Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии или не должны превышать 40 полных дыхательных актов за то же время в процессе напряженной физической работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.

За основу правильного дыхания берется полное дыхание йогов. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направленным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. Затем расширить верхние ребра вплоть до ключичных. Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав дыхание, втягивать живот — сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и грудную клетку. Несколько секунд — и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох — 8 с, задержка дыхания — 4 с, выдох — 8 с, задержка — 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.

Для здорового человека достаточно 10—15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень разнообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все органы дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается деятельность сердечнососудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную систему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придает уверенность в себе.

Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эффективно при усталости.

Энергетизирующее дыхание — «задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с третьим — из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнение выполняется сильно, с задором.

Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создает язык.

Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовительную и заключительную части занятий физическими упражнениями.

Наиболее выраженный эффект вызывают те программы, в которых предполагается оптимальное сочетание частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Желаемые результаты можно получить только после долгих недель тренировок, программы продолжительностью 8—10 недель вызывают лишь незначительные изменения в организме.

 

 

 

2.Программирование физкультурно-оздоровительных занятий

Оптимальный эффект от занятий физическими упражнениями достигается в том случае, если их направленность, интенсивность и объем физических нагрузок, кратность занятий в неделю подбираются индивидуально, с учетом уровня физического состояния занимающегося.

В настоящее время выделяют следующие виды физкультурно-оздоровительных занятий: кондиционную тренировку, рекреативные и профилактико-оздоровительные, а также восстановительные занятия.

Кондиционная тренировка — это система средств физической культуры, используемых для достижения и сохранения должного уровня физического состояния. При этом в качестве должного принимается высокий уровень физического состояния.

Как правило, у практически здоровых людей выявляют пять уровней физического состояния: низкий, ниже среднего, средний, выше среднего и высокий.

Кондиционная тренировка состоит из 3-х периодов: подготовительного, основного и поддерживающего. Целью подготовительного периода является подготовка к нагрузкам основного периода. Задачи — обучение технике выполнения упражнений, правилам самоконтроля и самостраховки. Длительность — до 2-х недель.

Целью основного периода является достижение должного уровня физического состояния, обеспечивающего стабильный уровень здоровья. Продолжительность его зависит от исходного уровня физического состояния и особенностей адаптации организма занимающихся к физическим нагрузкам (Л.Я. Иващенко, 1986).

В среднем, переход в более высокий уровень физического состояния отмечается через 8-10 недель занятий, что принято за длительность мезоцикла. Таких мезоциклов в основном периоде у людей с низким уровнем физического состояния 4 (т.е. 32-40 недель занятий), с ниже средним — 3 (24-30 недель занятий), со средним — 2 (16-20 недель занятий), с выше средним уровнем — 1 мезоцикл (8 — 10 недель занятий).

При достижении высокого уровня физического состояния даются нагрузки поддерживающего периода, целью которого является сохранение достигнутого состояния. Длительность периода не ограничена.

В кондиционной тренировке направленность, интенсивность и объем нагрузок определяют в соответствии с уровнем физического состояния.

В настоящее время определяющим является мнение, что у нетренированных людей для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо преимущественно использовать циклические упражнения аэробного характера в связи с их специфическим воздействием на организм. (Р.С. Паффенбаргер, Е. А. Пирогова, Л. Я. Иващенко и др.).

Это воздействие проявляется в:

-снижении выраженности факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшении избыточной массы тела, нормализации артериального давления крови, увеличении уровня защитных липидов — липопротеидов высокой плотности, уменьшении уровня холестерина, что приводит к нормализации соотношений между липидами атерогенного и антиатерогенного характера;

-увеличении сократительной способности сердечной мышцы (повышается сердечный выброс в покое);

-росте производительности сердца (увеличивается максимальный минутный объем кровообращения);

-повышении аэробной производительности (увеличивается ее мощность, емкость и эффективность)

-уменьшении чувствительности организма к стрессам в связи с появлением гормона эндорфина (гормона «радости»), выделяемого гипофизом, что вызывает ощущение радости, повышение настроения;

-увеличении экономизации в деятельности различных систем и органов;

-повышении физической работоспособности;

-улучшении адаптации организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Это определило повышенный интерес к использованию программ занятий в беге, ходьбе, езде на велосипеде и т.п. Впервые такие программы были разработаны американцем К. Купером и описаны в его книге «Новая аэробика».

Однако оптимальный оздоровительный эффект отмечается при комплексном использовании упражнений преимущественно аэробной и смешанной аэробно-анаэробной направленности. Установлено, что у людей с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, а также у пожилых людей объем упражнений аэробной направленности должен составлять 60-75% от общего объема, со средним — до 50%, выше среднего и высоким — 20-25% .

Рекреативные формы занятий

Рекреативно-оздоровительные формы деятельности (туристские походы с нефорсированными нагрузками, физкультурно-спортивные развлечения) обеспечивают активный отдых, способствуют удовлетворению эмоциональных потребностей.

В переводе с латинского рекреация означает отдых, развлечение, передышку, восстановление, излечение.

Различают 2 формы рекреации: активную (физическую) и пассивную (потребительскую) или рекреацию с физической и умственной доминантой.

Физическая рекреация — это процесс использования средств, форм и методов физической культуры, направленный, прежде всего на удовлетворение потребности в активном отдыхе, восстановлении, развлечении и совершенствовании человеческой личности в свободное и специально выделенное (за счет труда и учебы) время.

Формы организация — спортивно-массовые мероприятия, организованные и самостоятельные занятия. Средствами физической рекреации являются любые виды упражнений. Наиболее популярными из них являются: туризм, танцы, подвижные и спортивные игры.

Интенсивность нагрузок и продолжительность в рекреационных формах занятий не имеют четкой регламентации.

Профилактико-оздоровительные занятия

Профилактико-оздоровительные занятия направлены на профилактику наиболее распространенных в данном регионе заболеваний, профилактику профессиональных заболеваний.

Выделяют общие и специфические задачи. Общими задачами таких занятий являются: укрепление здоровья, повышение адаптации к неблагоприятным факторам внешней среды, увеличение функциональных резервов организма.

Специфические задачи предусматривают предупреждение средствами физической культуры тех или иных профессиональных или наиболее распространенных заболеваний.

Организационными формами являются организованные и самостоятельные занятия. В профилактико-оздоровительных занятиях используют наиболее эффективные средства оздоровления (физические упражнения, закаливание, массаж, гидро-, фитотерапию, психофизические воздействия, функциональную музыку и т.п.) для коррекции имеющихся факторов риска развития заболеваний, повышения адаптации к неблагоприятным воздействиям, ускорения процессов восстановления, ликвидации застойных явлений, улучшения функции тех или иных органов и систем, которые поддаются риску при данной профессии.