Естественные и универсальные средства профилактики заболеваний и оздоровления организма

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

       В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО. 7) . При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6) . При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

       Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

       Ускоренная  ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии  противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

       Группа  ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60--65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14 %.

       Интересные  данные о комбинированном воздействии  на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и

нескольких  натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови - на 30--40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

СПИСОК  ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 

Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. – М.: 1979.

Борисова  И. Йога для двоих. // Физкультура  и спорт, №5, 1999. - c. 18–19.

Быков О. Гимнастика от ста недугов. // Физкультура  и спорт, №7, 1999. - c. 24–25.

Верещагин В.Г. Физическая культура индийских  йогов. – Минск, 1982.

Гущо  Ю. Техника медитации. // Физкультура  и спорт, №9, 1999. - c. 20–22.

Евтимов В. Йога. – М.: Медицина, 1986.

Зубков  А. Н., Очаповский А. П. Хатха-йога для  начинающих. – М.: Медицина, 1991.

Кент  Г. Йога день за днем. – Л.: ЛФ ВНИИТЭ, 1991.

Ковриго Н. Эмоции и здоровье. // Физкультура  и спорт, №4, 1999. - c. 17–18.

Крапивина Е.А. Физические упражнения йогов. – М.: Знание, 1991.

Латохина  Л. И. Хатха-йога для детей. – М.: Просвещение, 1993.

Лах Ман  Чун Г. Е. Эта замечательная йога. – М.: Физкультура и спорт, 1992.

Нестеровский  Е. Б. Что такое аутотренинг. –  М.: Знание, 1984.

Петров  Н. Самовнушение в древности и сегодня. – М.: Прогресс, 1986.

Тартаковский  М. С. Нетрадиционная физкультура. –  М.: Просвещение, 1986.