Основные питательные вещества

Существует ряд основных питательных веществ, которые необходимы для достижения максимального роста и выработки энергии. К этим веществам относятся: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, вода.

Важно знать, какие продукты есть и в каком количестве, чтобы вводить в организм необходимое количество каждого из этих питательных веществ. При этом надо питаться сбалансированно, уделяя внимание не только общему количеству каждого из питательных веществ, но и тому, какое количество каждого из них в сравнении с другими вам необходимо. Не имеет значения ни тип метаболизма, ни тип вашего телосложения. Биохимические процессы, происходящие в организме, требуют, чтобы определенные питательные вещества вводились в конкретном сочетании. И тогда вы сможете максимально активизировать процессы наращивания мышечной массы, сжигания жиров и выработки энергии.

Белки

Белки состоят из целого ряда аминокислот и используются организмом для создания, восстановления и поддержания мышечной ткани. Организм не сможет использовать поглощенные вами белки, если в нем не будут присутствовать все необходимые аминокислоты. Однако сам организм в состоянии вырабатывать лишь некоторые из этих аминокислот. Другие же, которые называются незаменимыми, приходится вводить с пищей. Некоторые продукты содержат так называемый полный белок, то есть в них присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки белка, усваиваемого организмом. В качестве примера можно назвать такие продукты, как молоко, яйца, мясо, рыба, и различные овощные продукты, например соевые бобы. Но даже в этих продуктах содержится неодинаковое количество усваиваемых белков на единицу веса:

Из этой таблицы видно, например, что яйцо содержит только 12% белков по весу. Однако, благодаря определенному сочетанию аминокислот в этом белке, организм способен усваивать его на 94%. В то же время соевая мука, на 42% состоящая из белков, усваивается организмом лишь на 61%. Таким образом, существует большая разница между тем, сколько белков содержится в продукте, и тем, какое их количество вы можете реально использовать для наращивания мышечной массы.

Яйца представляют собой настолько хороший источник качественных белков, что обычно их берут за основу для определения содержания белка в других продуктах (условное содержание белков в яйце - 100):

Как видно из этой таблицы, такие продукты как рис, картофель и бобы, снабжают вас усваиваемыми белками в гораздо меньшей степени, чем яйца или рыба. Поскольку в этих продуктах недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот, они не могут удовлетворить потребности организма в белках. Однако вы можете сочетать два или более источника этого низкокачественного, неполного белка, чтобы получить высококачественный, полный белок.

В своей книге "Диета для маленькой планеты: Фрэнсис Мур Лаппе (Diet for a small Planet, Frances Moore Lappe, Ballantine Books, 1974) рекомендует следующие комбинации:

Злаки и семена

• Хлебцы с добавкой из семян
• Хлебцы, обсыпанные семенами кунжута или подсолнечника
• Рис с кунжутными семенами

Злаки и молочные продукты

• Зерновые с молоком 
• Лапша с молоком или сыром 
• Хлеб с молоком или сыром

Зерновые и овощи

• Рис и бобы
• Белый хлеб и тушеные бобы
• Кукурузно-соевый или пшенично-соевый хлеб
• Овощной суп с хлебом

Углеводы

Углеводы состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, которые синтезируются растениями с помощью фотосинтеза. Основными видами углеводов являются:

Моносахариды

• Глюкоза (сахар крови)
• Фруктоза (фруктовый сахар)
• Галактоза (разновидность молочного сахара)

Олиосахариды

• Сахароза (пищевой сахар)
• Лактоза (молочный сахар)
• Мальтоза (солодовый сахар)

Полисахариды

• Растительные полисахариды (крахмал и целлюлоза)
• Животные полисахариды (гликоген)

Простые углеводы, например, те, которые содержатся во фруктах и очищенном сахаре, очень быстро перерабатываются в организме. Сложные углеводы, прежде всего крахмал и целлюлоза, содержатся в таких продуктах, как картофель и рис, а также в очень многих овощах. Для их усвоения требуется больше времени, и следовательно, они обладают как бы замедленным эффектом в обеспечении организма энергией.

Сложные углеводы в овощах и простые во фруктах намного превосходят в питательном отношении все продукты, содержащие очищенный сахар, который организм перерабатывает с помощью инсулина. Очищенный же сахар поступает в таком концентрированном виде, в каком его не бывает в природных продуктах, и создает у организма ложное впечатление, что пищи поступило больше, чем в действительности; в связи с этим организм вырабатывает чрезмерно много инсулина, который уменьшает уровень сахара в крови ниже допустимых пределов. Это временно приводит вас в состояние гипогликемии - появляются чувство голода, депрессия и раздражительность.

Пищевые углеводы легче других веществ превращаются человеческим организмом в энергию. Как только они попадают в организм, то превращаются в глюкозу, которая переносится кровью и питает мышечные сокращения, а также в гликоген, который накапливается в мышцах и печени для последующего использования. Достаточное потребление углеводов очень важно для атлетов по целому ряду причин:

1. Углеводы - основная форма энергии. Накапливаемые в мышцах в виде гликогена, углеводы позволяют проводить интенсивные и напряженные тренировки с отягощениями.
2. Мышечная масса увеличивается, когда организм накапливает гликоген и воду в каждой отдельной клетке мышечной ткани.
3. Углеводы в организме обладают эффектом "белковой экономии" - не допускают чрезмерной траты белков на выработку энергии, о чем речь пойдет ниже.
4. Углеводы - основной источник энергии для работы мозга; их недостаток может оказывать серьезное влияние на душевное состояние, настроение и умственные возможности.

Жиры

Жиры состоят из тех же элементов, что и углеводы, то есть углерода, водорода и кислорода, однако атомы, составляющие их, имеют совершенно иные связи. Жиры есть как в растительной, так и в животной пище. Они нерастворимы в воде. Их подразделяют на три группы: простые жиры (триглицериды), составные жиры (фосфолипиды, глюколипиды, липопротеины) и производные жиры (холестерин).

В организме жиры выполняют три основные функции: являются важным источником накопленной энергии, служат для защиты и предохранения основных органов и действуют как изолятор, сохраняя тепло в организме и не допуская его чрезмерного охлаждения.

Из всех пищевых продуктов жиры наиболее богаты калориями. Килограмм жира содержит примерно 7700 калорий, в то время как килограмм белка или углеводов - всего 3520 калорий.

Во время тренировки, когда вы не превышаете свои аэробные возможности (работаете в кислородном режиме), организм потребляет жиры и углеводы для выработки энергии примерно в одинаковой пропорции. Но чем больше вы тренируетесь, тем больший процент жира расходуется. После трех часов тренировки организм может вырабатывать из жиров до 80 процентов энергии.

Молекулы жира по своему биохимическому составу не одинаковы. Существуют насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные молекулы, различаемые по количеству атомов водорода. Диеты, богатые насыщенными жирами, повышают уровень холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют, чтобы примерно две трети потребляемых жиров были бы полиненасыщенными.

Насыщенными жирами богаты такие продукты, как говядина, баранина, свинина, куриное мясо, мясо моллюсков, яичный желток, сметана, молоко, сыр, масло, шоколад, сало, растительные жиры, добавляемые в тесто для рассыпчатости.

Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: авокадо, орехи кешью, оливки и оливковое масло, земляные орехи, жидкое и густое ореховое масло.

Полиненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: миндаль, хлопковое масло, маргарин (обыкновенный), орехи-пекан, подсолнечное масло, кукурузное масло, рыба, майонез, сафлоровое масло, соевое масло, грецкие орехи.

Витамины

Витамины представляют собой органические вещества, которые нужны организму в очень незначительных количествах и которые мы получаем вместе с пищей. Витамины не являются энергетическим сырьем, не способствуют непосредственно наращиванию мышечной массы, но они выступают в качестве катализаторов - веществ, которые помогают протеканию всех реакций в организме.

Витамины делятся на две основные категории: водорастворимые и жирорастворимые. Первые не накапливаются в организме, и любой их излишек выводится вместе с мочой. Жирорастворимые же растворяются и хранятся в жировых тканях тела. Водорастворимые витамины необходимо принимать ежедневно, жирорастворимые можно потреблять гораздо реже.

Водорастворимые витамины: В6 (пиридоксин), B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), ниацин, пантотеновая кислота, биотин, холин, фолацин (фолиевая кислота), В12 (цианокобаламин), С (аскорбиновая кислота).

Жирорастворимые витамины: А, Д, Е, К.

Минеральные вещества

Это неорганические вещества, необходимые организму в очень небольших количествах. В организме присутствует 22 вида минеральных веществ, масса которых составляет примерно 4 процента от общей массы тела.

Минеральные вещества в изобилии находятся в почве и воде, откуда они извлекаются корневой системой растений. Человек получает минеральные вещества, питаясь растениями или мясом травоядных животных. Если в вашем меню достаточно разнообразно представлены мясные и овощные блюда, то, как правило, вы получаете вполне достаточное количество минеральных веществ.

Минеральные вещества участвуют в разнообразных обменных процессах организма, а также способствуют синтезу таких элементов, как гликоген, белок и жиры.

Вода

Воду часто не считают важным питательным веществом. А ведь она - основная составляющая часть организма. С ее помощью различные химические вещества переносятся по всему организму. К тому же вода является той средой, в которой происходят различные биохимические реакции между основными питательными веществами.

Тело на 40-60% состоит из воды. Мышечная масса по своему весу состоит из нее на 72%, в то время как жир - на 20-25%. Это значит, что диета или какая-либо активная деятельность, в результате которой происходит чрезмерная потеря жидкости, в значительной степени сказывается на размере мышц.