Особенности профилактики и переутомления

Утомление и сопутствующая  ему усталость - естественное состояние  людей, ведущих активный образ жизни. Снижающаяся при этом работоспособность  не только восстанавливается во время  отдыха, но, достигнув исходного  уровня, повышается еще некоторое  время.

Что такое работоспособность? С физиологической точки зрения работоспособность определяет возможности организма при выполнении работы к поддержанию структуры и энергозапасов на заданном уровне. В соответствии с двумя основными типами работ - физической и умственной различают физическую и умственную работоспособность.

Работоспособность человека в течение трудового  дня неодинакова. Можно говорить о ряде ее последовательных этапов (рис. 1). Первый этап - врабатывание - приходится, как правило, на первый час (реже на два часа) от начала работы. За это время происходит полный выход организма из сна и восстановление динамического стереотипа. Второй этап - устойчивой работоспособности - длится последующие  2 - 3 ч, после чего работоспособность вновь снижается (этап некомпенсированного утомления). Эти три этапа повторяются дважды за трудовой день: до обеденного перерыва и после него.

 
Однако, если работоспособность не восстанавливается к началу следующего периода работы, то утомление может накапливаться и переходить в качественно другое состояние - переутомление, характеризующееся более стойким снижением функциональной деятельности организма.

Различают 4 степени  переутомления: начинающееся, легкое, выраженное и тяжелое. Меры борьбы с ними должны соответствовать выраженности психофизиологических проявлений. Так, начинающееся переутомление хорошо компенсируется при четкой регламентации времени труда и отдыха. Легкая степень переутомления эффективно снимается в период очередного отпуска при рациональном его использовании. Выраженное переутомление требует срочного лечения в санатории, а тяжелая степень переутомления требует лечения в условиях клиники.

В зависимости от характера труда различают физическое и умственное утомление. Функциональные системы трудовой деятельности человека отражают интеграцию центральных и периферических структур и механизмов, определяющих эффективное достижение полезных результатов труда. Утомление сопряжено с определенными изменениями, возникающими как в эфферентном, так и в центральном звеньях этих функциональных систем. В историческом плане первыми были разработаны теории утомления периферического звена. Теория Шиффа связывала развитие утомления с недостаточностью энергетических запасов - гликогена, жирных кислот (теория истощения). Теория Ферворна связывала развитие утомления с недостатком кислорода (теория удушения). Пфлюгер объяснял утомление появлением в мышцах молочной кислоты или токсинов утомления (теория засорения). Современные исследования дают основание считать, что все вышеизложенные причины утомления могут иметь место при напряженной физической работе. В результате в мышцах может наблюдаться процесс разобщения электромеханического сопряжения. При работе малой и средней интенсивности утомление развивается в центральном звене - в синапсах спинальных центров работающих мышц, а также в клетках коры большого мозга, формирующих произвольные (рабочие) движения. Эти положения нашли отражение во множестве вариантов центрально-нервной теории утомления. Согласно одному из них, к нейронам коры большого мозга поступает огромный поток сигналов от работающих мышц, зрительного, слухового и других анализаторов. Одновременно на эти же нейроны действуют метаболиты из работающих мышц, снижая их лабильность. Сочетанное действие этих факторов приводит к угнетению активности нейронов коркового отдела двигательного анализатора. Развитие торможения в центральных механизмах управления приводит к существенным сдвигам в состоянии регуляторных систем на периферии, в эффекторах. Механизмы утомления при физической работе во многом сходны с таковыми при работе умственной. В обоих случаях лимитирующим звеном является утомление в центральных механизмах, которые могут быть общими для физического и умственного труда. Поэтому физическое и умственное утомление существенно влияют друг на друга. При физическом утомлении умственная деятельность малопродуктивна, равно как при умственном утомлении снижается физическая работоспособность, поскольку в обоих случаях имеет место существенное эмоциональное напряжение, сопровождаемое сходными вегетативными сдвигами.

Таким образом, различия между умственным и физическим утомлением имеют относительный характер. Поэтому и в методах профилактики утомления при различных видах труда много общего.

Переутомление - патологическое состояние, сопровождающееся вялостью, ухудшением аппетита, бессоницей. Различают начинающееся, легкое, выраженное и тяжелое переутомление. Для снятия начинающегося переутомления достаточно регламентировать режим труда и отдыха. При легкой степени следует эффективно использовать отпуск или каникулы. При выраженном переутомлении необходим срочный организованный отдых. Тяжелая степень утомления требует лечения, так как при этом происходит изменение деятельности сердечно-сосудистой системы.

1. Факты об утомлении

Длительное время  ученые считали утомление отрицательным явлением, неким промежуточным состоянием между здоровьем и болезнью. Немецкий физиолог М. Рубнер в начале XX в. высказал предположение, что человеку отпущено на жизнь определенное число калорий. Поскольку утомление является «расточителем» энергии, оно ведет к сокращению жизни. Некоторым приверженцам этих взглядов даже удалось выделить из крови «токсины усталости», сокращающие жизнь. Однако время не подтвердило этой концепции.

Уже в наши дни  академик АН УССР Г.В.Фольборт провел убедительные исследования, показавшие, что утомление является естественным побудителем процессов восстановления работоспособности. Здесь действует закон биологической обратной связи. Если бы организм не утомлялся, то не происходили бы и восстановительные процессы. Чем больше утомление (конечно, до определенного предела), тем сильнее стимуляция восстановления и тем выше уровень последующей работоспособности. Важно и то, что в период восстановления происходит «текущий ремонт» органов и тканей, усиливаются процессы регенерации, заживления ран. Все это говорит о том, что утомление не разрушает организм, а поддерживает его. Подтверждением этого вывода являются исследования и советского физиолога профессора И.А.Аршавского, в ходе которых было установлено, что физические нагрузки не сокращают, а, наоборот, увеличивают продолжительность жизни.

Одно из наиболее емких определений состояния  утомления дали советские ученые В.П.Загрядский и А.С.Егоров: «Утомление - возникающее вследствие работы временное ухудшение функционального состояния организма человека, выражающееся в снижении работоспособности, в неспецифических изменениях физиологических функций и в ряде субъективных ощущений, объединяемых чувством усталости». Почему же такая полезнейшая вещь имеет отрицательную окраску: снижается интерес к работе, ухудшается настроение, нередко возникают болезненные ощущения в теле?

Сторонники эмоциональной  теории объясняют: это происходит, если работа быстро наскучила. Другие основой усталости считают конфликт между нежеланием работать и принуждением к труду. Наиболее доказанной сейчас считается деятельная теория. Она основана на установочной модели поведения, разработанной советским психологом Д.Н.Узнадзе. Согласно этой модели потребность, побуждающая человека к работе, формирует у него состояние готовности к действию или установку на труд. Действительно, в порыве творчества люди обычно не испытывают усталости. А как легко воспринимаются студентами первые лекции. Положительная установка на физические упражнения дает не усталость, а мышечную радость. Установка психологически поддерживает тонус организма на должном уровне. Если она угасает, то и возникает неприятное чувство усталости. Следовательно, только от нас с вами зависит ощущение утомления как болезненного явления или как удовольствия. Умеют же спортсмены, туристы и просто опытные физкультурники воспринимать усталость как мышечную радость. Когда утомление становится привычным, потребность в труде включает дополнительные резервы тонуса организма и формирует ощущение легкости, подъема, прилива сил, творческого настроя.

2. Особенности профилактики утомления

Профилактика усталости, утомления и переутомления строится на устранении вызывающих ее причин. Поэтому интенсивные нагрузки должны применяться только при достаточной  предварительной подготовке. В состоянии  повышенной нагрузки интенсивные занятия следует чередовать с физическими нагрузками, особенно в дни после  экзаменов или зачетов. Все нарушения режима жизни, работы, отдыха, сна и питания, а также физические и психические травмы, интоксикация организма из очагов хронической инфекции должны быть устранены. Усиленные занятия после какого-либо заболевания или в состоянии реконвалесценции после перенесенных заболеваний должны быть запрещены.

 
При выполнении определенных физических упражнений в процессе работы достигается три основных результата:

• ускорение  процесса врабатывания;
• повышение эффективности  кратковременного отдыха в процессе труда;
• поддержание здоровья трудящихся.

Меры  профилактики утомления

• Своевременное назначение отдыха - активного или пассивного.
• Увеличение микропауз - промежутков между отдельными операциями. 
  Регламентация физической и умственной нагрузки.
• Использование функциональной музыки. (В последнее время для снятия нервно-психического напряжения, борьбы с утомлением, восстановления работоспособности довольно успешно используют функциональную музыку, а также кабинеты релаксации или комнаты психологической разгрузки. В основе благоприятного действия музыки лежит вызываемый ею положительный эмоциональный настрой, необходимый для любого вида работы. Вместе с тем музыка не только улучшает настроение работающих, но и повышает работоспособность и производительность труда.)
• Применение факторов, повышающих поток афферентных импульсов в ЦНС, например, выполнение производственной гимнастики, раздражение кожных покровов при выполнении самомассажа и взаимомассажа головы, лица, шеи, туловища.
• Аутогенная тренировка, дыхательная гимнастика. (Тренировка основанна на комплексе взаимосвязанных приемов психической саморегуляции и несложных физических упражнений со словесным самовнушением. Главное внимание уделяется приобретению и закреплению навыков мышечного расслабления, позволяющих нормализовать психическую деятельность, эмоциональную сферу и вегетативные функции)
• Использование фармакологических препаратов, снижающих утомление, например, глюкозы, витамина С, элеутерококка, женьшеня и т.д.

2.1  Оптимизация  умственной деятельности.

 
Одним из основных путей сохранения и укрепления психического здоровья является оптимизация умственной деятельности. Она непосредственно связана  с гигиеной умственного труда, повышением естественных защитных свойств головного  мозга и комплексом воздействий, гармонично управляющих и развивающих  физиологические функции всего  организма.

 
Задачи по организации умственного  труда, повышению его культуры решаются в процессе учебной деятельности, повседневных умственных нагрузок. Однако для полноты их реализации необходим  комплекс сознательных усилий каждого  человека в данном направлении. 
 

2.2 Гигиена умственной деятельности

 
 
Гигиена умственной деятельности базируется на принципах научной организации  труда, основы которой были определены в теме "Режим деятельности и  отдыха". 
 
Одним из основных параметров нормального функционирования головного мозга является оптимальная "плотность" воспринимаемой информации. Информационная перегрузка или ее недостаток могут привести к серьезным нервным и психическим нарушениям. 
 
Неудержимая тяга современных людей к любой информации, порой легковесной, имитирующей действительно культурные ценности, также способна вызывать серьезные психические изменения. Объем и содержание информации, поступающей в мозг, должен сознательно контролироваться самим человеком. Систематизации информационного потока способствуют развитие интеллекта, культура организации умственной деятельности. 

 Кровоснабжение  головного мозга

 
 
Основным источником энергии, необходимым  для функционирования нервных клеток, является окисление глюкозы. Однако в мозге практически нет запасов  углеводов и тем более кислорода, поэтому нормальный обмен веществ  в нем целиком зависит от постоянной доставки энергетических материалов с кровью.

 
Мозг чрезвычайно чувствителен к  недостатку кислорода. Мозговой ткани  кислорода необходимо в 5 раз больше, чем сердцу, и в 20 раз больше, чем  мышцам. При среднем весе 1400 г  мозг в минуту потребляет 750-1000 мл крови. Кислорода при этом используется 47 мл в минуту, глюкозы - 76 мл. Кровоснабжение головного мозга осуществляется огромной капиллярной сетью, общая  протяженность которой составляет 1200 км. 
 
В многочисленных экспериментах было обнаружено, что при умственной работе, а также при различных эмоциональных возбуждениях возрастает общий объем мозга за счет активизации кровообращения. С помощью радиоизотопных методик было установлено, что характер кровообращения изменяется в зависимости от видов психической деятельности. Так, например, зрительное и слуховое восприятие сопровождается усилением кровообращения в затылочных долях мозга, абстрактное мышление во время решения математических задач, рассуждений - увеличением объема крови в лобных долях коры. 
 
Неправильно организованный умственный труд неблагоприятно отражается на кровообращении мозга. Неподвижное на протяжении долгих часов положение тела затрудняет работу сердца, что нарушает дыхание и ухудшает обменные процессы. При активной умственной деятельности возрастает потребность мозга в питательных веществах, а он, наоборот, получает их меньше. Возникает кислородный дефицит, снижающий жизнедеятельность мозга.

 
На функциональное состояние мозга  неблагоприятное влияние могут  оказывать многие факторы:

•  
  ухудшение оттока венозной крови,
•  
  патологическое сужение просвета сонных артерий,
•  
  атеросклероз сосудов мозга,
•  
  избыточное поступление кислорода в кровь.

 
Нормальная деятельность мозга возможна лишь при сохранении строгого соответствия параметров окружающей среды (температурных  факторов, давления, химического состава  крови) с потребностями этого  органа. Избыток тех или иных элементов, как и их недостаток, может оказать  неблагоприятное действие.  
 
Таким образом, важнейшим условием высокой умственной работоспособности является бесперебойное кровоснабжение головного мозга.

 
2.3 Питание и умственная деятельность

 
 
Головной мозг, как и другие физиологические  органы и системы, нуждается в  правильном питании. 
 
Крупные российские ученые, специалисты в области гигиены питания К. С. Петровский, В. Д. Ванханен рекомендуют для лиц преимущественно умственного труда, в том числе и для студентов, при построении суточного пищевого рациона руководствоваться следующими правилами:

1.  
   Энергетическая ценность рациона - в пределах 2400-2500 ккал, из которых 1200-1400 ккал должны обеспечиваться за счет углеводов, 720-810 ккал - за счет жиров и 400-460 ккал - за счет белков.
2.  
   В среднем, суточная норма белка может составлять 100-115 г, жира - 80-90 г и углеводов - 300-350 г.
3.  
   Белок животного происхождения должен составлять не менее 50 % суточной нормы.
4.  
   Состав жировой части рациона может определяться из расчета: сливочное масло - 25 %, растительное масло - 25 %, далее - жир, содержащийся в самих пищевых продуктах, и кухонные жиры, используемые с кулинарной целью.
5.  
   От общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 15 %. Углеводы картофеля, овощей и фруктов должны составлять не менее 25 % от их общего количества.

 
Очень важно обеспечить головной мозг ненасыщенными жирными кислотами, основными пищевыми источниками  которых являются льняное, оливковое, подсолнечное масло, хлебные дрожжи, масла ростков пшеницы.