Изучение влияния метода релаксации на беременных женщин

           И если первые два  упражнения аутогенной тренировки способствуют получению аутогенного погружения, то упражнение «дыхание» значительно  углубляет его.

           Следующие упражнения аутогенной тренировки осваиваются в состоянии аутогенного погружения. Эти упражнения относятся к органотренировочным, т.е. они направлены непосредственно на регуляцию функций отдельных органов и систем организма.

           Упражнение  «сердце»: неприятные ощущения в области сердца уменьшаются и снимаются общим успокоением и теплом в груди. Формулы внушения нужно произносить мягко, спокойно, уверенно:

           - Мое сердце успокаивается…

           - Приятное тепло  и покой окутывают мое сердце…

           - Успокаивается мое  сердце, урежается пульс…

           - Сердце работает ритмично, спокойно…

           - Улучшается питание  мышцы сердца…

           - В груди легко,  спокойно и тепло…

           - Дыхание спокойное,  ровное…

           - Мне хорошо и  приятно…

           - Я совершенно  спокойна…

           - Я отдыхаю…

           Упражнение  «живот»: ощущение тепла в животе усиливает чувство покоя, помогает глубже войти в аутогенное погружение; охватывая теплом, внутренние органы брюшной полости, способствует улучшению кровообращения в них, снятию воспалительного процесса и болевых ощущений. В момент внушения тепла в животе, рекомендуется ладонь правой или левой руки положить на область желудка. Тепло ладони поможет быстрее прочувствовать это ощущение в животе. При этом внимание необходимо концентрировать на органе (желудок, кишечник и т.д.), функции которого нужно отрегулировать, мысленно направляя к нему тепло.

           - Мой живот теплеет,  согревается…

           - Я чувствую тепло  в животе…

           - Тепло струится  по животу…

           - Тепло окутывает  внутренние органы…

           - Живот прогрет  приятным глубинным теплом…

           - Мой живот теплый, приятно теплый…

           - Мне хорошо и  приятно…

           - Я отдыхаю…

           Упражнение «голова»: ощущение прохлады в области лба вызывает расширение сосудов головного мозга, что способствует уменьшению и даже прекращению головной боли, а также повышает работоспособность, обостряет внимание.

           - Я совершенно  спокоен…

           - Мне дышится легко  и свободно…

           - Прохладный ветерок  овевает лицо…

           - Чувствую прохладу  лба…

           - Мой лоб приятно  прохладен…

           - Улучшается мозговое  кровообращение…

           - Моя голова спокойная,  легкая…

           - Мысли текут легко  и спокойно…

           - Я совершенно  спокойна…

           - Я отдыхаю…

           Для более четкого получения ощущения прохлады можно в момент самовнушения положить на лоб платок, смоченный  в воде. В то же время следует иметь в виду, что у некоторых занимающихся на внушаемую прохладу отмечается ухудшение самочувствия. При такой  реакции возможно внушение не прохлады, а чувства тела.

           Освоение этапа  аутогенного погружения по И. Шульцу длится 3-4 месяца, другие авторы дают более  короткий срок 1-1,5 месяца. Отрабатывать упражнения следует не спеша. Не отчаивайтесь, если что-то не получается, тем более  что самостоятельное овладение аутогенной тренировкой дается труднее по сравнению с занятиями с инструктором.

           В качестве формул самовнушения следует использовать фразы, состоящие  из наиболее важных, значимых для данной женщины слов. Так, например, можно  использовать следующие выражения:

• Беременность - это естественно, нормально и безопасно для меня и моего ребенка.
• Я спокойна и расслаблена. Мой ребенок чувствует это спокойствие и разделяет его.
• Я доверяю Природе управлять всем в беременности и родах.
• Роды это радость и приятная работа, здесь нечего бояться.
• Я и мой ребенок отдохнули и готовы к работе, которую нам предстоит сделать.

           Многие авторы рекомендуют  использовать аутогенную тренировку для  расслабления. Большинство специалистов, работающих с беременными,  предлагают свои интерпретации упражнений, разработанных И. Шульцом.

           Для примера рассмотрим аутогенную тренировку, описанную Г.Г. Филипповой [17].

           «1. Примите удобную  позу. Известно, что по позе человека можно легко догадаться, в каком  он состоянии, настроении. Изменение позы – это первый шаг к изменению настроения. Кроме того, необходимо расслабить мышцы, что в неудобной позе сделать практически не возможно.

           Идеальной позой  является поза – лежа на спине, ровно, голова слегка повернута набок (иначе  мышцы шеи не смогут до конца расслабиться). С другой стороны, вы абсолютно свободны в выборе позы. Необходимо лишь, чтоб она была удобной для вас.

           2. Расслабьтесь. Для  того чтобы точно ощутить состояние  расслабления, можно на первых  порах попробовать чередовать его с напряжением. Напрягите руку и через несколько секунд сбросьте напряжение. Попробуйте проделать это с мышцами лица (напрягите лоб до появления морщин и резко снимите напряжение, расправив их), голени, ягодиц.

           Ощутив состояние  расслабленности в различных частях тела, научитесь достигать расслабление всего организма в целом. Для этого сядьте удобно, как можно более удобно, комфортно. Закройте глаза. Почувствуйте тепло в кисти правой руки. Например, представьте, что вы опускаете руку в приятно теплую воду. Рука наливается приятной тяжестью. Она теплая и тяжелая.

           Помогите себе, проговаривая про себя, что делаете и чего стремитесь достичь. Проговаривание может  продолжаться до тех пор, пока действительно  не почувствуете это состояние. Левая  рука тоже теплеет и наливается приятной тяжестью. Руки расслаблены, теплые и тяжелые. Тепло, покой. Правая нога наливается теплом и тяжестью, расслабляется. Затем - левая нога.  Тепло, тяжесть в руках и ногах. Покой.

           Теперь внимание на лице. Уголки губ расправляются, разглажены складки лба, не хмурятся брови. Лицо расслаблено. Лоб обдувает легкий прохладный ветерок. Тепло, спокойно.

           На этом этапе  мы уже во многом достигаем желаемого  результата.

           3. Успокойте дыхание.  Установление успокаивающего ритма  дыхания позволит нам окончательно совладать со своим состоянием, добиться спокойствия. Прислушайтесь к своему дыханию. Дышите спокойно, равномерно, но не очень глубоко. Дыхание спокойное, поверхностное. Особенное внимание на медленном выдохе. После выдоха – пауза. Дыхание ровное. Спокойное. Вы расслаблены. Приятный покой. Вы спокойны. Совершенно спокойны. Тепло и покой.

           Важнейшей особенностью этого состояния, которого мы и добиваемся через регуляцию дыхания, является размеренность, в смысле упорядоченности  и ритмичности всего происходящего в нас. Второй естественный ритмичный процесс – сердцебиение – слишком деликатен, чтобы пытаться управлять им прямо. Нельзя пытаться специально изменить сердечный ритм, но расслабление мышц и успокоение дыхания сами собой приведут к нормализации сердечного ритма.

           4. Скажите себе: «Я  совершенно спокойна. Мой лоб  обдувает легкий ветерок. Я  расслаблена. Мне тепло и спокойно».  Состояние, в которое мы приводим  себя этими не сложными действиями  уже очень напоминает сон. На  его фоне успешно действует самовнушение. То есть наше сознание не «критикует» то, что мы себе приказываем, а «принимает к исполнению» как есть.

           О том, как будет  происходить то, что мы «заказываем» нет нужды: наш организм мудр и  сам решит, как это сделать. Слово  оказывается способным запустить физиологические процессы, в которые мы просто так вмешаться не можем. Если вы скажете себе «я спокойна», то организм сам «вспомнит» это состояние.

           5. Основной этап  аутотренинга – это собственно  внушение себе желаемого. Здесь  есть ряд несложных, но строгих правил.

           -Словесная формула  должна быть лаконична и категорична,  и вы по возможности должны  не только заранее знать слова,  но и уметь образно представить  себе желаемое состояние;

           - эта формула не  должна содержать отрицательных  утверждений (вместо «я ничего не боюсь» - «я храбрая»);

           - не пытайтесь  отследить изменения, которые  происходят в вас под влиянием  самовнушения. Нужно просто верить  в их наступление. Поверили  – значит это уже произошло.

           Необходимые для  вас фразы, вы сочините сами – вы сами лучше знаете, что необходимо для вас. Но основой ее содержания должна стать уверенность в том, что вы хорошо чувствуете свой организм, владеете им.

           « Я чувствую себя. Я хорошо чувствую свои руки. Мои  руки слушаются меня. Я владею своими руками в совершенстве. Я хорошо чувствую свои спину, грудь, живот. Внимательна к себе. Доверяю себе. Я владею своим телом в совершенстве. Никто не владеет моим телом лучше меня. Я уверена в себе. Владею собой. Я совершенно спокойна».

           6. Вы вошли в  особое состояние, теперь надо из него выйти. Выйти из него можно и просто так: это все-таки не гипноз, из которого можно только вывести – ведь вы полностью контролируете и «помните» себя. Но все-таки необходимо из него выйти правильно. Этому поможет самовнушение: «мне легко и хорошо, я просыпаюсь» и изменения ритма дыхания на активизирующий – глубокое дыхание, с медленным вдохом и быстрым сильным выдохом.

           Скомандуйте себе: «Теперь  я досчитаю до трех. На счет «три»  открываю глаза. Я в хорошем самочувствии и настроении. Я приятно отдохнула. Один. В теле исчезает ощущение тяжести. Медленный глубокий вдох. Два. Хорошее настроение, бодрость разливается волной по телу. Медленный глубокий вдох и быстрый выдох. Я бодрая, я отдохнула. Три».

           Откройте глаза и улыбнитесь. Оцените свое состояние.

           Итак, рассмотрим подробней, что же произошло.

           Нащупывание пульса помогло вам ощутить тепло  в руках, ведь тепло – расширение сосудов. Образцы тепла и тяжести  помогали расслабить мышцы. Смысл «легкого ветерка», обдувающего лоб, заключается в том, что излишний приток крови к голове («тепло») не нужен с физиологической точки зрения. Вообще, образ, например «ветерок» или «я погружаю руку в теплую воду», является лучшим средством управления своим состоянием.

           Поверхностное дыхание с быстрым вдохом, медленным выдохом и паузой после выдоха помогло успокоиться.

           Глубокое дыхание  с медленным вдохом и сильным  выдохом активизировало вас, взбодрило.

           Теперь немного  о самих формулах, которые вы произносили. Они направлены как раз на успокоение и уравновешивание организма, на чувствование себя, на владение собой, своим телом, что так необходимо при родах».

           Еще одним распространенным методом релаксации является медитация.

           Медитация

           Существует много  определений медитации, но поскольку  все они описывают процесс, принятый в той или иной духовной практике, то ни одно из них не может быть в достаточной степени общим. Исторически понятие медитации связано с индотибетскими и китайскими духовными традициями и представляет собой особый процесс организации внимания, его концентрации на выбранных объектах, отношение к которым определяет желаемые цели, качество желаемых состояний.[Цит.по25] Сосредоточение должно быть без напряжения в теле и сознании, в расслабленном состоянии. Концентрация внимания - не единственный способ проведения медитации, более трудным является "путь постигающей мудрости", который доступен не всем.