Шпаргалка по "Физической культуре"

     В основе современных представлений  о путях продления жизни, сохранения хорошей физической и умственной работоспособности до глубокой старости лежат представления о правильном образе жизни.

     Анализ  многочисленных исследований по проблеме здорового образа жизни позволил И.И.Мечникову сформулировать восемь заповедей, которым должен следовать каждый, чтобы как можно дольше сохранить молодость и быть активным в старости:

     1. Первым моментом, оказывающим влияние  на все без исключения стороны  жизненного процесса, является осуществляемая  организмом работа – ОПТИМАЛЬНОЕ  НАПРЯЖЕНИЕ. Работа здесь понимается в самом широком смысле слова, как дающая организму необходимый тонус всех систем и, прежде всего нервной и мышечной. Она понимается как оптимальное физиологическое напряжение.

     2. Второй, неразрывно связанный с  первым фактор, - это фактор нервно-психической. Если принять во внимание все известное об участии психики в жизненных процессах, становится совершенно ясным и значение психического момента в длительности жизни. Неудивительно поэтому, что среди правил ортобиоза имеется пункт, требующий жизнерадостного, бодрого, веселого, уверенного состояния духа, т.е. положительных эмоций.

     3. Третьим фактором ортобиоза является  питание: количество и качество  принимаемое пищи и распределение  приема пищи во времени.

     4. Устранение вредных привычек

     5. Соблюдение режима

     6. Закаливание организма

     7. Здоровый сон

     8. Двигательная активность

2. Гибкость- это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

      Термин  гибкость более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах и т.д.).

      Использование динамических упражнений приводит к  росту активной гибкости в среднем  на 19%, а пассивной на 11%.

      Применение статических упражнений – увеличивают активную гибкость на 13%, пассивную на 20%.

      Использование динамических и статических упражнений развивает активную гибкость на 18%, пассивную на 19%.

      Очевидно, комплексное использование  упражнений динамического  и статического характера является более эффективным.

      Наиболее  рационально следующее сочетание:

      -40% упражнений активного характера,

      -40% пассивного характера,

      -20%  статического характера.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и  ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.). 
Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела). 
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

     3. 1.Общие требования  безопасности.

1.1. К занятиям  легкой атлетикой допускаются  студенты, прошедшие медицинский осмотр и инструктаж по охране труда

     1.2. При проведении занятий  по легкой атлетике возможно воздействие на обучающихся следующих опасных факторов:

v     - травмы при падении;

v     - травмы при нахождении в зоне броска во время занятия по метанию;

v     - выполнение упражнений без разминки.

       1.3. Занятия по легкой атлетике  необходимо проводить  в спортивной одежде и спортивной обуви с нескользкой подошвой.

       1.4. При проведении занятий по  легкой атлетике должна быть  медаптечка, укомплектованная необходимыми  медикаментами и перевязочными  средствами для оказания первой  помощи при травмах.

       1.5. О каждом несчастном случае с обучающимся пострадавший или очевидец несчастного случая обязан немедленно сообщить преподавателю, который сообщает о несчастном случае администрации учреждения и принимает меры по оказанию первой помощи пострадавшему.

       1.6.  Во время занятий руководитель и обучающиеся должны соблюдать правила ношения спортивной одежды и спортивной обуви, правила личной гигиены.

       1.7. Лица, допустившие невыполнение  или нарушение инструкции по  охране труда, привлекаются к  дисциплинарной ответственности  и подвергаются внеочередной проверке знаний норм и правил охраны труда.

       2. Требования безопасности  перед началом  занятий.

       2.1. Надеть спортивный костюм и  спортивную обувь с нескользкой  подошвой.

       2.2. Тщательно разрыхлить песок в  прыжковой яме.

       2.3. Протереть насухо спортивные снаряды для метания (диск, ядро, граната, копье).

       2.4. Провести разминку.

       3. Требования безопасности  во время  занятий.

       3.1. При групповом старте на короткие  дистанции бежать только по  своей дорожке.

       3.2. Во избежание столкновений исключить  резко «стопорящую» остановку.

       3.3. Не выполнять прыжки на неровном, рыхлом грунте, не приземляться  при прыжках на руки.

       3.4. Перед выполнением упражнений  по метанию посмотреть, нет ли  людей в секторе метания.

       3.5. Слушать и выполнять все команды  преподавателя (тренера).

       3.6. Не подавать снаряд для метания  друг другу броском.

       4. Требования безопасности  в аварийных ситуациях.

       4.1. При получении обучающимися травмы  немедленно сообщить об этом  руководителю учреждения, оказать  первую помощь пострадавшему,  при  необходимости отправить его в ближайшее лечебное учреждение.

       5.  Требования безопасности по окончании занятий.

       5.1. Убрать в отведенное место  спортивный инвентарь. 

 

 
 

Билет 7

       1. Будущей матери необходимы систематические прогулки на свежем воздухе, зарядка, легкая домашняя работа. На ранней стадии вполне допустимы пробежки, лыжные прогулки, плавание. Нужно только чтобы нагрузка приносила удовольствие. Положительные эмоции для беременной женщины не менее важны, чем нормальный режим питания и физической активности.

Полезно выделить пять советов, которые профессор И.А. Аршавский  рекомендует будущим мамам:

       1. Самое главное - сконцентрировать  внимание на состоянии беременности, все свои поступки подчинить  ему. И сама будущая мама, и  ее окружающие должны бороться  с отвлекающими факторами, которые  могут вызвать стрессовую ситуацию. Статистика показывает, что у любящих, внимательных друг к другу супругов рождаются здоровые дети.

       2. Будущий ребенок постоянно нуждается  в поступлении кислорода из  материнской крови. Установлено,  что для него полезно частое дыхание беременной женщины (гипервентиляция, избыток кислорода в организме). Оптимальный режим гипервентиляции - ежедневно примерно 5 сеансов частого дыхания длительностью по 1-2 минуты. Выполняется это так: необходимо сесть на стул и участить дыхание. Особенно полезно такое упражнение при поздних токсикозах.

       3. Ребенку необходим режим, стимулирующий  его двигательную активность. Такой  режим возникает при периодическом  дефиците кислорода и питательных  веществ. Лучший способ создать такой дефицит - время от времени выполнять физические упражнения, вызывающие отток крови от плода к активно работающим мышцам. Наиболее доступные формы физических упражнений, это: прогулки в среднем темпе, подъем по лестнице на 2-4 этаж, общеукрепляющая гимнастика.

       4. Двигательный режим необходим  не только в интересах ребенка,  но и матери. Он должен подготовить  ее к родам, и способствует  тому, чтобы ее фигура была  такой же, как и до беременности. Целесообразны упражнения для  укрепления мышц живота, промежности, тазового дна (наклоны, приседания и т.п.).

       5. Питание ни в коем случае  не должно быть чрезмерным.

2. Выносливость – это способность человека совершать работу заданной интенсивности, длительное время, а также способность противостоять утомлению.

Утомление – временное снижение работоспособности вызванное нагрузкой.

     1. Избирательного воздействия  – интервальный  метод

     *Интервальная тренировка в аэробном режиме

     -интенсивность  работы в субмаксимальной зоне,

     -продолжительность  в пределах 2 минут (не допустить снижения интенсивности, но и предоставить время для начала развертывания аэробных процессов по ходу работы),

     -отдых  в пределах 1-2 минут (ЧСС до 120-140 уд.)

     -число  повторений определяется возможностью  сохранять по ходу упражнения  заданные параметры работы.

     * Интервальная тренировка в анаэробно-гликолитическом режиме (бег на средние дистанции)

     -интенсивность  работы околопредельная (90-95% от  мах.), продолжительность от 30 сек  до 2 минут.

     -отдых  уменьшается с 5-8 минут до 2-3 мин.  Между сериями 15-20 мин.

     -каждая серия состоит из 3-4 рабочих фаз.

     *Интервальная тренировка в анаэробно-алактатном режиме (высокая интенсивность, кратковременность рабочих фаз, чередуемых с относительно продолжительным отдыхом).

     -интенсивность  близкая к предельной (95% от мах.).

     -продолжительность 8-10 сек.

     -отдых  2-3- мин, между сериями 7-10 мин.,

     -число  повторных нагрузок в одной  серии 3-4.

     2. Транзитивные методы  с поэтапно изменяющимися  или пограничным  диапазоном воздействия

     Обеспечивают  перенос выносливости на соревновательные упражнения путем многократного выполнения поэтапно укрупняющихся их частей.

     3. Методы целостно-приближенного  моделирования.

     Полное  моделирование соревновательных упражнений в процессе тренировки:

     - минимизация пауз (преодоление соревновательной  дистанции с заданной скоростью). Паузы отдыха минимальны;

     - моделирование полного состава  соревновательных действий с  минимальными «замещениями»;

     - пофазная интенсификация упражнений  «на фоне» целостного выполнения  модельно-целевой работы.

     - вероятностое моделирование с расчетом на создание «резерва выносливости» (приспособление к различным вариантам соревновательной нагрузки).

     3. В древности людям было явно не до спорта. Все их силы уходили на поиски пищи,  необходимой для элементарного выживания. Но именно в этих постоянных поисках у них и вырабатывались первые спортивные навыки. Нет ничего удивительного в том, что охота на диких зверей, защита от хищников и борьба с врагами, как правило, связаны с бегом, прыжками, плаванием,  метанием копий и стрел.

Хороводы  по всей Руси использовались в качестве праздничного ритуального танца в основном весной. Круг у славян являлся символом солнца, и танец символизировал приближение расцвета природы и стремился помочь ей пробудиться после зимы. Хоровод сопровождался песней-просьбой о будущем урожае.