Питание спортсменов

Роль жиров  в энергетическом обеспечении мышечной ра боты велика и на ней нужно  остановиться особо. Мобилизация свободных жирных кислот происходит уже в самом на чале мышечной работы в связи с влиянием симпатической иннервации, благодаря чему в распоряжении мышечной клетки имеется соответствующий энергетический субстрат. Обычно мышечная клетка отдает предпочтение свободным жирным клеткам по сравнению с другими питательными ве ществами и усваивает их в первую очередь. При наличии большого количества свободных жирных кислот тормозится потребление мышечной клеткой глюкозы, что способствует использованию прежде всего богатых энергией и имеющих ся в большом количестве жиров, сокращению расхода глю козы, что, и свою очередь, ведет к сохранению уровня саха ра в крови, снижение которого чрезвычайно чувствительно для центральной нервной системы.

На практике это означает, что все длительные, отличаю щиеся невысокой интенсивностью нагрузки, не требующие максимального  напряжения сил, могут быть обеспечены преимущественно за счет расходования жиров.

Однако с увеличением  интенсивности нагрузки доля жи ров  в обеспечении энергии уменьшается  и возрастает роль углеводов. С увеличением  степени тренированности возраста ет интенсивность нагрузки, при которой  еще возможно ис пользование жиров  в качестве источника энергии. Так, на пример, у нетренированных бегунов уже при скорости бега 4,5 м/с роль жиров в обеспечении энергии составляет всего 10—15%, у тренированных бегунов при такой скорости бега сохраняется значительное участие жиров в энергообмене— около 80%. У последних снижение роли жиров в энергообес печении до 10—15% происходит при скорости бега 5,8 м/с.

Нормы потребления  жира для лиц молодого и среднего возраста 1,3—1,5 г на 1 кг веса тела в  сутки. Для спортсме нов нормы  жира в рационах питания определяются в зави симости от потребления  белка, но отношение белок/жир должно быть 1,0:0,8 или 1,0:0,7. Например, при потребле нии 2,5 г белка на 1 кг веса берется 2,0 или 1,75 г жира на 1 кг веса тела. Животные жиры, содержащие витамин А и Д, имеют хороший вкус и легко  усваиваются. Они должны составлять 80—85% от всего количества жира. Растительные жиры, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, витамин  Е, ситостерины должны со ставлять 15—20%. Для обеспечения организма этими  веществами следует ежедневно употреблять 20—30 г расти тельного масла в  салатах, винегретах и т. д.

Чтобы спортсмены получали необходимую им долю жи ров (24—25% от общей калорийности), вполне достаточно жиров, находящихся в  скрытом виде в мясе, колбасах, мо лочных продуктах и пр. При этом следует больше употреблять нежирные сорта мяса, колбас, 3-процентное молоко, нежирный творог и пр.

Углеводы служат основным источником энергии, они обес печивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. Углеводы используются для поддержания уровня гликогена в печени и мышцах, обновления его запасов, а также для поддержания постоянного уровня сахара в крови, расходуемого для нужд клеток и тканей.

Достаточное поступление  углеводов с нищей при хорошей  их усвояемости сопровождается минимальным  расходом бел ка. Углеводы тесно  связаны с обменом жира. В случаях  не достаточного поступления углеводов  при высоких энерготратах, когда  расход энергии не покрывается ни углеводными запасами организма, ни углеводами пищи, начинается обра зование  сахара из жира и, наоборот, ограниченная способ ность углеводов депонироваться в организме в виде гликоге  на влечет за собой относительно легкое превращение избы точного количества углеводов в жир, который накапливается  в жировых депо.

Углеводы пищевых  продуктов в зависимости от химиче ской структуры, быстроты усвоения и  использования для гликогенообразования подразделяются на простые (сахар) н  сложные (крахмал и др.). К простым  углеводам относятся моно- и дисахариды, характерными особенностями которых  являются легкая растворимость в  воде, высокая усвояемость и быстрое использование для гликогенообразования. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом и при вве дении в организм быстро обнаруживаются в крови. Всасыва ние сахаров происходит настолько быстро, что при избыточ ном их поступлении возникает гипергликемия и глюкозурия. Поэтому одновременно нельзя вводить более 100—150 г са хара или глюкозы. Для гликогенообразования наиболее лег ко и быстро используются моносахариды: глюкоза и фрук тоза.

К сложным углеводам  — полисахаридам относятся крах мал, гликоген, клетчатка. Крахмал—основное питательное вещество растительных продуктов, особенно зерновых и бо бовых  культур, а также картофеля. В  организме человека крахмал является основным источником постоянного, систе  матического обеспечения нужд организма  глюкозой путем постепенного ее образования  из крахмала. Медленное пре вращение крахмала и постепенное образование  глюкозы соз дают благоприятные  условия для наиболее полного  исполь зования ее в организме, при  этом никогда не возникает гипергликемия. Поэтому в состав питательных  смесей для спортсменов должны входить  различные комбинации простых сахаров (быстрое поступление в кровь) и крахмала (длительное поступление в кровь).

Суточная норма  потребления углеводов для здоровых людей—5,2—6 г на 1 кг веса тела, для  спортсменов—8— 10 г и более на 1 кг веса. При этом на долю простых  саха ров должно приходиться до 35% от всего количества угле водов, а  на долю полисахаридов—65%. Для здоровых лю дей, не занимающихся спортом, это  соотношение иное — 15%: 85%.

Хорошим источником глюкозы являются фрукты и яго  ды: виноград (7,2%), хурма (6,6%), вишня (3,8—5,3%), бананы (4,7%). Важным природным источником фруктозы являются арбузы и пчелиный мед (37,1% фруктозы).

Витамины представляют собой низкомолекулярные орга нические соединения, обладающие большой биологической активностью. Действие их проявляется при приеме ничтож но малых количеств и выражается в основном в усилении и регулировании жизненно важных функций.

Поступив в  организм, многие витамины входят в  состав ферментов, находящихся в  клетках и тканях организма, и  действуют в качестве коферментов, которые активно участ вуют в  сложных биохимических реакциях превращения пищевых веществ на клеточном и молекулярном уровнях.

Установлена тесная связь между витаминами и гормона  ми, витаминами и функциональным состоянием центральной и периферической нервной  системы.

Недостаток витаминов  проявляется в виде болезненных  расстройств общего и специфического характера. Наиболее распространенными  симптомами их являются падение веса, задержка роста, потеря аппетита, быстрая  утомляемость и мышечная слабость, понижение сопротивляемости к инфек  циям и регенеративной способности  тканей, нарушение дея тельности  нервной системы,

Большие физические и психические нагрузки, которым  подвергаются спортсмены, и неизбежно  возникающая при этом напряженность  метаболических процессов обуславли  вают повышенную потребность организма  спортсмена в витаминах. Однако следует помнить, что избыток витаминов да леко не безразличен и бесконтрольный прием их в большом количестве может оказать отрицательное влияние на орга низм спортсмена. При занятиях спортом прежде всего возрастает потребность в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибо флавине, ниацине, витамине А, токофероле и некоторых других. Количество их в питании спортсменов следует рас считывать с учетом энерготрат на 1000 ккал (А. А. Покровский) :

аскорбиновая  кислота (витамин С)—35 мг на каждые 1000 ккал;

тиамин (витамин Bi)—0,7 мг на каждые 1000 ккал;

рибофлавин (витамин Bs)—0,8 мг на каждые 1000 ккал;

ниацин (витамин  РР) —7,0 мг на каждые 1000 ккал; витамин  А—2,0 мг па 3000 ккал+0,5 мг на каждую по следующую 1000 ккал;

токоферол (витамин  Е)—15 мг па 3000 ккал+5 мг на каждую последующую 1000 ккал.

В спортивной практике получили распространение раз личные поливитаминные препараты (Н. II. Яковлева, В. М. Васюточкина): «Ундевит», «Декамевит», «Аэровит». Ундевит содержит 11 витаминов, его следует принимать по 1 драже 2—3 раза в день. В декамевите более  высокая кон центрация витаминов, чем в Ундевите. Декамевит рекомендуют  в период особо напряженных тренировок или в зимне-весенний период для  насыщения организма спортсмена ви таминами на фоне гиповитаминоза. Декамевит  состоит из 2-х дражированных таблеток, которые принимают одновре менно. Для насыщения витаминами при  скоростных и сило вых нагрузках  следует принимать Декамевит  по 2 штуки каждого вида на протяжении 5 дней, а при длительных на грузках  на выносливость в течение 10 дней.

Минеральные вещества являются весьма важными ком понентами пищи. Они принимают участие в построении клеток, опорных тканей и соков организма и в деятельности ферментных систем и гормонов. Длительный недостаток отдельных минеральных веществ может вызвать серьезные на рушения в пластических и других процессах в организме. Так, определенный уровень кальция в крови имеет значение для поддержания нормальной возбудимости нервно-мышеч ной системы, нормальной деятельности сердечной мышцы и свертываемости крови. Фосфор принимает активное участие в обмене белков, жиров и углеводов, в биохимических про цессах, происходящих в нервной системе и работающих мыш цах, в ферментативной деятельности, входит в состав ядер клеток, белков и липоидов. Однократный и систематический прием фосфатов приводит к повышению содержания фосфо-креатинина и отчасти гликогена, создавая предпосылки для энергетического обеспечения мышечной деятельности и повы шения спортивной работоспособности. Поэтому целесообраз но включать фосфорнокислые соли в отдельные питательные смеси и использовать продукты, богатые фосфатидами и фос фористыми белками.

Потребность в  кальции у спортсменов 1200 мг, фосфора— 2000—2500 мг. Наилучшее соотношение  кальция и фосфора— 1 : 1,5 или 1 :2,0.

Основная роль хлорида натрия (поваренная соль) заключается  в поддержании осмотического  давления в крови и тканевых жидкостях. При недостатке его или при  больших потерях с потом нарушаются нормальные осмотические соот ношения, происходит обезвоживание тканей, усиливается  распад тканевых белков и понижается кислотность желудоч ного сока. Суточная потребность в хлориде натрия составля ет 10—15 г, при больших тренировочных  нагрузках в жар ком климате  потребность в поваренной соли возрастает до 20—25 г в сутки.

Железо входит в состав гемоглобина, при его  недостатке развивается анемия, нарушаются окислительные ферментативные процессы, связанные с использованием кислорода. Суточная потребность в железе у спортсменов 25—30 мг.

Минеральный состав пищи спортсменов представляет большой  интерес с точки зрения обеспечения  кислотно-щелочного равновесия в организме, имеющего важное значение для поддержания постоянства внутренней межклеточной и межтканевой среды, которое необходимо для нормального течения всех жизненных процессов. Между тем при заняти ях спортом происходит падение резервной щелочности крови и отмечаются значительные изменения в химическом соста ве мышц.

Кислотно-щелочное равновесие обуславливается содержа  нием в тканевых и клеточных жидкостях  минеральных элементов кислого и щелочного характера. Источниками кислых радикалов (фосфор, сера, хлор) являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, свиное сало, зерновые продукты, а щелочных оснований (кальций, магний, натрий, калий, железо)—моло ко, овощи, фрукты. При интенсивных физических нагрузках в крови накапливаются кислые соединения и для создания в буферной системе необходимого избытка щелочных запасов требуется пища, богатая ими, т. е. овощи, фрукты, молоко. Овощи и фрукты должны составлять 10—15% общей кало рийности в питании спортсменов.                                                                

  РЕЖИМ ПИТАНИЯ  СПОРТСМЕНОВ

В связи с  большими физическими нагрузками в  спорте, ежедневными 2—3-разовыми тренировочными занятиями и большими энерготратами  в спорте трудно, а иногда невоз  можно дать спортсмену необходимое  количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большинство врачей выска зывается за 4-х, 5-ти и даже 6-разовое питание, включая в их число первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а иногда еще  дополнительные приемы пищевых продуктов  до, во время или после тренировок. В этом случае распреде ление калорийности на 6 приемов пищи может быть таким:

первый завтрак (до зарядки)—5%, второй завтрак—30%, дополнительное питание после первой тренировки—5%, обед—30%, полдник—5%, ужин—25%.

Совершенно обязателен прием пищи незадолго до рабо ты. Тренироваться и выступать в  соревнованиях натощак недопустимо, так как длительная работа приводит к исто щению углеводных запасов  и снижению работоспособности до невозможности выполнять работу. Утренний завтрак следует принимать  за 1,0—1,5 часа до тренировки и за- 3.часа до выступления на соревнованиях. Обедать  рекомендуется за 2—3 часа до тренировки и за 3,5—4,0 часа до соревнова ний.

Нельзя приступать к еде сразу, после тренировочных  на грузок—в этот период секреция пищеварительных  соков будет понижена, аппетит  отсутствует. Необходимо подождать 20—30 мин, чтобы успокоилась нервная  и сердечно сосудистая системы и  были созданы нормальные условия  для се креции пищеварительных желез. Для этого вначале реко мендуется  принимать жидкую или полужидкую, легкоусвояемую пищу, а уже затем (через 50—60 мин) — более твердую  пищу.

Следует всегда учитывать, что вследствие утомления  у спортсменов нередко резко  снижается аппетит. Поэтому большое  значение для пищеварения имеют  приятный запах, привлекательный внешний  вид, хорошие вкусовые качества и  разнообразие пищи. Немаловажное значение при этом име ет и обстановка, в которой принимается пища, отсутствие спешки и др.