Пищевые волокна

Достаточное количество растворимых пищевых волокон в рационе снижает риск заболевания атеросклерозом и ишемической болезнью сердца. Всем лицам среднего и старшего возраста обязательно нужно включать в свой рацион продукты, содержащие растворимые пищевые волокна (пектины и слизи). Ежедневное употребление фруктов (свежие или печеные яблоки; абрикосы, апельсины, мандарины, грейпфрут, груша, вишня, черная и красная смородина, манго – в виде нарезок или фруктовых салатов), овсяной и гречневой каши, отварной свеклы, морской капусты способствует правильной работе желудочно-кишечного тракта и устранению запоров, оказывает выраженный антихолестеролемический эффект.

 

 Нерастворимые и растворимые  пищевые волокна являются хорошим  субстратом для развития бактерий  кишечной микрофлоры. Нормальная  микрофлора кишечника способна  расщеплять часть пищевых волокон  и использовать их для своего  питания.

 В состав нормальной  микрофлоры кишечника входит  несколько сотен видов бактерий. Часть из них усваивает питательные  вещества с помощью биохимических  процессов гниения и брожения. Пектины подавляют жизнедеятельность  этих микроорганизмов, что способствует  нормализации состава кишечной  микрофлоры и заживлению его  слизистой кишечника.

 Клетчатка снижает  риск развития рака толстого  кишечника. Это может быть следствием  сочетанного воздействия эффекта  растворения, улучшения времени  прохождения пищи через кишечник  и развития благоприятных условий  для роста позитивной кишечной  флоры.

6. Сколько пищевых волокон  должно быть в рационе

 Ежедневный рацион  взрослого человека должен содержать  примерно 30 граммов (26-35 граммов) пищевых  волокон. При современном стиле  питания довольно сложно получить  необходимое количество клетчатки  с пищей. От дефицита клетчатки  страдают 80% населения земного шара. При содержании количества клетчатки в пище менее 16 граммов в день, риск развития сердечно-сосудистых заболеванийи увеличивается на 67%. Кроме излишков холестерина, пищевые волокна способны связывать и выводить из кишечника излишки жирных кислот, соли тяжелых металлов (свинца, ртути, кадмия), радионуклиды, канцерогены (нитрозамины и другие гетероциклические соединения, образующиеся при жарении пищи в корочке).

 Вместе с тем, совершенно  необоснованно увеличение количества  клетчатки в рационе свыше 40 граммов, так как при этом пищевые  волокна начинают работать как  адсорбент, связывая и выводя  из желудочно-кишечного тракта  ценные пищевые вещества –  витамины группы В, жирорастворимые витамины А и Е, минеральные соли железа, меди, цинка, кальция. Это может привести к развитию гиповитаминозов, анемии, остеопороза.

7. Содержание пищевых волокон  в продуктах питания

 Продукт /Содержание клетчатки (в граммах) на 100 г продукта 

Листовые овощи

 Белокочанная капуста 2,8

 Цветная капуста 1,8

 Салат-латук 1,55

 Зеленый лук 2,1

Корнеплоды

 Морковь 3

 

 Свекла 2,6

 Репа 2,2

 Картофель 3,5

 Картофельные чипсы 11,9

Другие овощи

 Огурцы 1,2

 Кабачки 0,8

 Баклажаны 2,2

 Перец 1,1

 Свежие помидоры 1,4

 Свежая кукуруза 4,7

 Тыква 1,9

Бобовые

 Фасоль 7,6

 Консервированный горошек 6,3

 Горох 8

Фрукты , ягоды, орехи

 Абрикосы 1,8

 Виноград 1,8

 Яблоки 2,6

 Груши 2,2

 Сливы 1,9

 Черная смородина 4,2

 Малина 7,4

 Клубника 2,2

 Крыжовник 2,9

 Ревень 1,8

 Лесные орехи (фундук) 7,7

 Апельсины 2

Сухофрукты

 Чернослив 9,2

 Курага 10,1

 Изюм 6,8

 Инжир 18,5

Мука

 Пшеничная 3,15

 Ржаная 10,5

 Пшеничные отруби 45-55

Крупы

 Пшено 4,7

 Овсяная "Геркулес” 3,1

 Овсяная недробленая 7

 Перловая 3

 Гречневая ( ядрица) 3,7

Хлеб

 Ржаной формовой 7,0-8,5

 Ржано-пшеничный

"Российский”,

"Дарницкий” 1,8-2,6

"Барвихинский” 2,5-3

"Докторский” 2,5-3

 Зерновой "Здоровье” 2,8-3,5

 Белково-отрубной 3,5-5

8. Пищевые волокна и  диета

 Пищевые волокна –  незаменимый помощник людей, следящих  за своим весом. Богатая пищевыми  волокнами растительная пища  малокалорийна. В желудке клетчатка  вбирает в себя воду, набухает, становясь в 4–6 раз больше своего  начального объема. Набухшая клетчатка  растягивает стенки желудка, что  способствует созданию чувства  насыщения, снижению аппетита, препятствует  перееданию.

 

 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ, соблюдая  которые вы получаете необходимое  количество пищевых волокон:

 В день необходимо  съедать не менее 800 граммов овощей  и фруктов (500 граммов овощей –  сырых или приготовленных, 300 граммов  свежих фруктов), что обеспечит  поступление в рацион примерно 16-20 граммов клетчатки. Желательно  использовать в пищу овощи  и фрукты с кожурой. Тем, кто  не может из-за наличия хронических  заболеваний желудочно-кишечного  тракта употреблять сырые овощи  и фрукты с кожурой, можно посоветовать  использовать в пищу подвергнутые  термической обработке очищенные  фрукты и овощи с высоким  содержанием растворимых пищевых  волокон (пектина) – яблоки, сливу, абрикосы, землянику, свеклу, морковь.

2.Обязательно включайте  в ежедневное меню блюда из  круп – овсяной, гречневой, перловой, коричневого риса. Это обеспечит поступление в организм еще 5-7 граммов пищевых волокон в день.

3.Отдайте предпочтение  хлебу из муки грубого помола  и хлебу с отрубями. 100 граммов  такого хлеба обеспечат ежедневный  рацион 5-6 граммами пищевых волокон.

4.Чаще включайте в рацион  блюда из бобовых культур –  гороха, чечевицы, фасоли. Они являются  хорошим источником клетчатки.

 Кондитерские изделия, содержащие большое количество  сахара и очень мало клетчатки, замените на сухофрукты с высоким содержанием пищевых волокон – курагу, чернослив, инжир.

6.Обязательно включайте  в свой рацион разнообразные  орехи и семечки в небольших  количествах.

7.Хорошим дополнительным  источником клетчатки являются  пищевые отруби – пшеничные, овсяные  или ржаные.

2-6 столовых ложек пищевых  отрубей в день, в виде порошка  – добавленных в кашу или  другие блюда, или в виде хрустящего  экструзионного продукта – используемых вместо хлеба, помогут сбалансировать рацион по количеству пищевых волокон.

9.Что необходимо помнить  при употреблении пищевых волокон?

 При употреблении пищевых  волокон необходимо увеличить  количество выпиваемой жидкости, в среднем на 0,5-1л, так как в  противном случае запоры могут  усилиться. Если у Вас есть  заболевания хронические воспалительные  заболевания поджелудочной железы, кишечника – дозу пищевых волокон  необходимо увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней), что бы  не вызвать обострения заболевания.

 Пищевые волокна, при  применении их длительное время  и в значительных количествах (более 35-40 г в день) способны привести  к потере излишних количеств  витаминов (особенно жирорастворимых) и микроэлементов. Поэтому рекомендуется  профилактический прием мультивитаминных комплексов с микроэлементами.

10. Советы диетолога

 

 Есть несколько диетических  правил, придерживаясь которых возможно  получать достаточное количество  ПВ и извлечь из них максимум  полезных свойств.

 Старайтесь съедать  достаточное количество овощей  и фруктов каждый день, по возможности  свежих и с кожурой (именно  в кожуре содержится максимальное  количество ПВ). При готовке фруктов  и овощей не доводите их  до слишком мягкого состояния; в таких продуктах клетчатка  разрушена. Овощи должны слегка  хрустеть.

 Включайте в меню  бобовые, если нет противопоказаний  к их потреблению. Доказано, что  при увеличении потребления бобовых  уменьшается риск развития заболеваний  поджелудочной железы.

 Сухофрукты - отличный  источник клетчатки. Можно добавлять  сухофрукты в каши вместо сахара. Орехи и семечки также содержат  много клетчатки, но они достаточно  калорийны.

 Ежедневно съедайте  зерновые продукты - хлеб, рис, каши  из различных круп. Следует отдавать  предпочтение хлебу грубого помола  с отрубями: один ломтик такого  хлеба содержит больше клетчатки, чем восемь кусков белого хлеба.

 В каши, супы рекомендуется  добавлять немного отрубей. Вкуса  блюд практически не меняется, а рацион обогащается ПВ.

 Регулярно используйте  в своем рационе БАД к пище, содержащие специально подобранную смесь пищевых волокон.

11. Вывод:

 Так как пищевые  волокна не представляют энергетической  ценности для организма, они долгое  время считались балластными  веществами. В настоящее время  эта теория считается несостоятельной. Результаты научных исследований  подтверждают важную роль пищевых  волокон в процессах обмена  веществ и пищеварении.

 Они широко применяются  в профилактических диетах. Волокнистые  вещества обладают способностью  удерживать влагу, благодаря чему  увеличивается пищевой комок  и ускоряется движение пищи  в кишках. Кроме увеличения моторной (перистальтической) функции кишечника  пищевые волокна выполняют роль своеобразного «ершика», производя чистку ворсинок эпителиального слоя кишечника от шлаков. Они способствуют также развитию полезной кишечной микрофлоры. По данным исследований возникновение дивертикулита (мешковидного выпячивания стенок кишок), желчнокаменной болезни, полипов и даже рака толстой кишки в значительной степени связано с дефицитом пищевых волокон в питании. Источниками пищевых волокон для организма являются бобовые, овощи, фрукты, ягоды, хлеб из муки грубого помола (хлеб с отрубями), ржаной хлеб. Макаронные изделия и хлебные изделия из белой муки высших сортов относятся к рафинированным продуктам, практически не содержащим пищевых волокон. Пшеничные отруби включают в рацион питания больных холециститом, желчнокаменной болезнью.