При тренировке по программе для подготовленных на последнем перекате, в позиции  на лопатках. скрестите щиколотки, расслабьте руки, отпустив ноги, и перекатитесь в положение сидя, вытягивая руки вперед. Встаньте, готовясь к PUSH - UPS

Последовательность  упражнений

   После того, как Вы освоили основные базовые упражнения пилатес, Вам  необходимо научиться выполнять их в определенной последовательности. Вам нужно научиться выполнять упражнения так, чтобы одно упражнение плавно перетекало в другое, ведь одна из главных задач при выполнении упражнений пилатес – их плавность, отсутствие резких движений. Мы составили таблицу последовательности выполнения упражнений пилатес, чтобы достичь плавного выполнения всех движений и плавного перехода от одного упражнения к другому. Каждое упражнение необходимо выполнять три - пять раз на каждую сторону. Старайтесь соблюдать основные принципы пилатес при выполнении упражнений, это в несколько раз повысит их эффективность. Во время выполнения упражнений Вы должны быть предельно сконцентрированы, выполнять все упражнения медленно, ориентируясь на Ваш ритм дыхания. Не забывайте притягивать пупок к позвоночнику на протяжении всего занятия. Перекатывайтесь с позвонка на позвонок и ни в коем случае не задерживайте дыхание.

  

  ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ  
ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

  СОТНЯ 
СКРУЧИВАНИЕ НАВЕРХ 
КРУГИ НОГОЙ 
ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ 
РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ПООЧЕРЕДНО 
РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ОДНОВРЕМЕННО 
РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ ВПЕРЕД 
ТЮЛЕНЬ

Комплекс  пилатес

  

Положение тела во время занятий  пилатесом подчиняется  трем принципам 

  BOX - SPINE - POWERHOUSE

 

Базовые упражнения пилатес

  Базовые упражнения являются самыми легкими  упражнениями пилатес. Это медленные  движения, скручивания и раскручивания  – основной комплекс пилатес. Эти  упражнения помогут Вам освоить  положения «каркас прочности» и  «бокс Пилатес», научиться глубоко  и ровно дышать грудной клеткой.

Скручивание	Растяжение	Поочередное растяжение
Раскачивание	Сотня	Круг ногой
Раскачивание 2	Растяжение позвоночника	Сворачивание

Основные  принципы пилатеса

   Основными принципами методики пилатеса являются контроль. концентрация, осознанное дыхание, центрирование, расслабление, направленные движения и координация. Основные задачи пилатеса – укрепление мускулатуры, улучшение координации и баланса тела, улучшение осанки, стимулирование циркуляции и повышенное восприятие собственного тела.

  Основой всех упражнений пилатес является тренировка так называемого " Powerhouses " -"каркаса  прочности" , под этим подразумевается  группа мышц, расположенная вблизи позвоночника, то есть опорная мускулатура. Все движения во время упражнений пилатес выполняются медленно, плавно, благодаря чему мышцы и связки не перенапрягаются. Одновременно тренируется правильное дыхание.

   Новичкам стоит начинать тренироваться  без дополнительного инвентаря. Тренировки этого типа Йозеф Пилатес  разрабатывал с самого начала. Около 500 различных упражнений основаны на чередовании растяжения и нагрузки на мышцы.

  Основополагающим принципом пилатеса является контроль над выполнением всех упражнений и движений. Вследствие выполнения упражнений должны укрепляться мышцы позвоночника.

  Следующим принципом является концентрация. С  помощью концентрации должна достигаться  гармония тела и духа. Каждое движение контролируется мыслительно, все внимание направлено на работу тела.

  Дыхание. При занятиях пилатесом дыхание  играет важную роль. Дыхание способствует балансу тела, повышает контроль над  движениями тела. По этой причине тренируется дыхание диафрагмы.

   Центрирование. Под этим подразумевается  укрепление центра тела, так называемого "каркаса прочности", который  простирается от грудной клетки до таза. Именно в этом пространстве находятся все самые важные органы. Укрепление мышц этой части тела укрепляет прежде всего спину и позвоночник, уменьшая при этом боли и риски возможного развития болезней позвоночника.

  Плавность является очень важной составляющей всех упражнений. Одно движение плавно переходит в другое, нет пауз и остановок. Но при этом каждое движение имеет начало и завершение. Каждое движение ведет к следующему.

  Сознательная  релаксация должна помогать балансу  тела. Нельзя создавать напряжение в тех частях тела, которые не задействованы в упражнении.

  Плавность тоже является важным фактором в выполнении упражнений. В упражнениях отсутствуют  резкие движения, нет внезапных, изолируемых  движений, долгих перерывов.

  И последний принцип пилатеса – регулярность. Для того, чтобы добиться необходимого эффекта, нужно регулярно делать упражнения пилатес, желательно не менее трех раз в неделю.

Скручивание

  Советы  при выполнении упражнения

  •  Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!

  •  Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.

  •  Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.

  •  Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса.

 

 

Растяжение

  Советы  при выполнении упражнения.

  •  При вытягивании ног напрягите мышцы ягодиц, это поможет Вам поднять ноги.

  •  Дыхание должно оставаться равномерным.

  •  Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания

  •  Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник

 

 Поочередное растяжение

  Советы  при выполнении упражнения.

  • Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения корпус не смещался.

  •  Дыхание должно оставаться равномерным.

  •  Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания

  •  Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник

Раскачивание

  Советы  при выполнении упражнения.

  • Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.

  • Опускайте на пол позвонок за позвонком.

  • Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

  • Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.

  • Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.

 

 

Сотня

  Советы  при выполнении упражнения.

  • Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.

  • Опускайте на пол позвонок за позвонком.

  • Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

  • Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.

  • Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.

 

  

Круг  ногой

  Советы  при выполнении упражнения.

  • Дыхание должно быть глубоким, медленным и ровным.

  • Голова должна быть продолжением корпуса, даже если Вы отрываете корпус от коврика.

  • Во время упражнения тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.

  • Ноги во время выполнения упражнения пилатес должны быть расслаблены.

Раскачивание 2

  Советы  при выполнении упражнения.

  •  Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.

  •  Дыхание должно быть медленным и глубоким.

  •  Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.

  •  Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

Растяжение  позвоночника

  Советы  при выполнении упражнения.

  • Дышите глубоко, медленно и равномерно.

  • Голова должна быть продолжением корпуса, даже если Вы отрываете корпус от коврика.

  • Во время упражнения пилатес тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.

  • Ноги во время выполнения упражнения не напряжены.

Сворачивание

  Советы  при выполнении упражнения.

  •  Дышите во время всего упражнения равномерно.

  •  Дыхание должно быть медленным и глубоким.

  •  Растягивайте позвоночник.

  •  Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.

  •  Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.

Упражнения  для продолжающих

  Эти упражнения для тех, кто освоил базовые упражнения пилатес. Цель этой группы упражнений – научиться соблюдать все основные принципы пилатес при выполнении упражнений. Когда Вы освоите эти упражнения, Ваши занятия пилатес станут полноценными. Нажмите на картинку!

 

http://www.pilateslegko.ru/16.html