Понятие о шейпинге

Введение в Шейпинг

 

Появившись в разговорном языке в 1987 году, слово "шейпинг" обозначало новый "способ тренировки, направленной на изменение состава тела человека". Что же такое шейпинг? Это система оздоровительно-развивающих физических упражнений гимнастического характера, включающая упражнения, избирательно воздействующие на отдельные части тела и функции организма, отличающаяся методикой, основанной на индивидуализации занятий, что достигается с помощью компьютерных программ, и ежемесячных контрольных тестов, ставящая целью коррекцию состава тела, и в итоге, изменение фигуры в желаемом направлении.

Шейпинг - это еще и наукоёмкая система, где используются передовые технологии, новейшие достижения науки и техники. Преподавание шейпинга проводится высококвалифицированными шейпинг - тренерами, имеющими специальное шейпинг-образование.

Шейпинг-система предусматривает технологию индивидуального совершенствования. В шейпинге слово "технология" означает знание точной последовательности и объема действий, правил, режимов, которым надо следовать для получения гарантированного результата. Выбор вида шейпинг - технологии зависит от самого человека, от уровня его текущих притязаний к процессу личного совершенствования.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Понятие о шейпинге

 

О том, что представляет собой шейпинг, говорит уже одно его название. Английское слово “shape” переводится на русский язык как "форма". Заниматься шейпингом – значит, "делать форму" своей фигуре.

Что же стоит за этим названием? Шейпинг, исходя из названия, - это достижение определенной (приближенной к идеалу или идеальной) формы фигуры за счет специальных комплексных упражнении. А также диеты и массажа. Он предполагает коррекцию фигуры путем регулярного использования всех перечисленных средств.

Чтобы основной принцип шейпинга – четкая целевая направленность – стала еще яснее, приведем несколько конкретных примеров.

Допустим, фигура в основном вас устраивает, но вот форма живота далека от идеала: малоподвижный образ жизни и сидячая работа уже успели сделать свое черное дело. Если все проблемы сводятся исключительно к коррекции формы живота, стоит ли выполнять упражнения по укреплению мышц бедер? И наоборот, если у вас проблемы с бедрами, имеет ли смысл качать пресс? Словом, комплексы упражнений, которые используются в шейпинге, могут пригодиться тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в какой-то отдельной области.

Заставляя работать свои мышцы, достигается улучшения общего самочувствия, как физического, так и нравственного. Сразу, как только пройдет первый дискомфорт, связанный с началом разработки не приученных к нагрузке мышц, будет ощутимое улучшение самочувствия. Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным комплексам упражнений, которые условно можно разделить на две группы: для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног).

Включает он в себя и сеансы массажа, позволяющие быстро “разогнать” излишки подкожного жира.

Можно отметить следующие положительные сдвиги:

•   Общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.

•   Объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.

•  Сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.  

• Укрепляется костная система.   

• Шейпинг помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.  

•  Повышается работоспособность.   

• Шейпинг — реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься шейпингом. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

 Как правило, питание  наше не отличается правильностью, сколько бы об этом не говорили  и не писали. В результате впоследствии  приходится бороться с излишней  полнотой или скоплением жира  в проблемных зонах. Циклы оздоровительных  диет как раз помогают справится с этой бедой.

В целом сплав из трех направлений шейпинга – тренировки, диеты и массажа, который принесет такие результаты, что в скором времени вы сможете по праву гордиться своей фигурой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Отличие от аэробики и фитнеса

 

Отличия кроются уже в названиях: шейпинг (англ. shaping, от «форма») – это занятия для тщательной проработки мышц. Первый этап шейпинг-занятий – катаболический, предполагает сжигание жировых отложений, а второй этап – анаболический, уже собственно разработку мышц, путем многократных (от 30 до 200) ритмичных повторений упражнений для того, чтобы скорректировать определенные участки тела. 
Что же такое фитнес? Фитнес является популярным и модным видом спорта, пришедшим к нам из-за границы. Фитнесом называется своего рода ассорти, которое состоит из физических упражнений, ритмической гимнастики и занятий на тренажерах. Именно ассорти и является залогом успеха этого спортивного направления, которое помогает держать отличную форму всех без исключения групп мышц. Фитнес актуален для людей активных, молодых и живых. 
Аэробика (англ. aerobics, от «воздух») – это, прежде всего, дыхательная практика, как и йога. Правильное дыхание в аэробике заявлено для того, чтобы во время упражнений насытить организм кислородом, «завести» окислительные процессы в тканях и ускорить сжигание лишних граммов и килограммов. Аэробика может проходить не только в форме монотонного повторения упражнений, но и в виде танца, бега, и даже подвижной игры. 
Аэробика направлена не столько на коррекцию фигуры (к примеру, не ждите, что удастся проворно сжечь подкожный жир, портящий фигуру, либо накачать мышцы), сколько на общее оздоровление организма и поднятие жизненного тонуса. Занимайтесь аэробикой, в будете ощущать себя гораздо бодрее, чем раньше. Отличие шейпинга от фитнеса в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат - равномерная: коррекция  фигуры.

У шейпинга же абсолютно иная цель – строго направленная коррекция фигуры. Т. е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в данном нуждаются (их обычно называют проблемными).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Схема планирования тренировочного занятия:

 

I. Подготовительная  часть. Разминка 8–10 простых общеразвивающих упражнений      4–5 мин.

II. Основная часть

1. Упражнения на  мышцы передней поверхность бедра    4–5 мин.

2. Упражнения на  мышцы задней поверхности бедра         4–5 мин.

3. Упражнения на  мышцы внутренней поверхности  бедра          4–5 мин.

4. Дополнительные  упражнения:

– на мышцы передней поверхность бедра;

– на мышцы задней поверхности бедра;

– на мышцы внутренней поверхности бедра           4–5 мин.

5. Упражнения на  мышцы боковой поверхности бедра      4–5 мин.

6. Упражнения на  ягодичные мышцы    4–5 мин.

7. Комбинированные  упражнения на бедро сбоку  и ягодичные мышцы            4–5 мин.

8. Комбинированные  упражнения на талию, мышцы поясницы  и тазовой области            4–5 мин.

9. Упражнения на  мышцы живота         4–5 мин.

Упражнения для верхней части пресса

1. Займите исходное  положение лягте на спину, ноги  согните в коленях, руки вытяните  над головой. Вытягивайте руки  вперед, при этом поднимая спину  и плечи. Не поднимайтесь слишком  высоко. После этого вернитесь  в исходное положение. Это упражнение  можно немного усложнить, выполняя  пружинистые движения. Для этого  вам нужно подняться и пружинисто  тянуться руками к коленям. Затем  вернитесь в исходное положение.

2. Займите исходное  положение: лягте на спину, руки  вытяните над головой, голени  расположите параллельно полу, ноги  согните в коленях. Начинайте  поднимать спину, протягивая руки  между коленями и выполняя  при этом пружинистые движения  — на три счета. Вернитесь в  исходное положение.

3. Исходное положение в этом упражнении немного сложнее, чем в предыдущих: лягте на спину, одну ногу согните в колене и поставьте ее на пол, а другую поднимите вверх, носком на себя. Поднимите верхнюю часть туловища и потянитесь к поднятой ноге, которая при этом должна согнуться. Затем повторите это упражнение, только не забудьте поменять ногу. Если вы испытываете трудности при выполнении этого упражнения, воспользуйтесь руками: тянитесь к ноге с их помощью.

4. Исходное положение  — лежа на спине, ноги стоят  на полу и согнуты в коленях. Руки находятся за головой  в положении крест-накрест, пальцы  касаются верхней части лопаток. В таком положении начинайте  поднимать верхнюю часть тела  примерно два раза в секунду. Прекратите выполнять это упражнение  после того, как появятся неприятные  ощущения в мышцах верхней  части пресса. После того как  отдохнете, упражнение нужно продолжить.

5. Исходное положение  — сидя на коврике, ноги согнуты  в коленях и разведены в  стороны, руки вытянуты вперед. На  три счета постепенно опускайтесь  на пол, но не касайтесь его  лопатками. На три счета поднимайтесь  вверх.

Упражнения для нижней части

1. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руками упритесь в пол. Ноги выпрямите и притяните колени сначала к одному плечу, снова вытяните ноги, притяните колени к другому плечу. Главное — не опускайте ноги на пол, держите их все время на весу. Отдохните и повторите это упражнение еще несколько раз.

2. Исходное положение  прежнее. Поочередно поднимайте  каждую ногу по четыре раза, а затем снова возвращайтесь  в исходное положение.

3. Самое известное  упражнение для этой группы  мышц — всем известный «велосипед». Его можно выполнять лежа на  спине, а можно опереться на  локти. Ни в коем случае не  опускайте ноги на пол. Повторите  это упражнение несколько раз  — в несколько подходов.

4. Исходное положение  — лежа на полу, ноги согнуты  в коленях, голени расположены  параллельно полу. Начинайте выполнять  покачивающие движения и притягивайте  колени к животу. Продолжайте  упражнение до тех пор, пока  не возникнет усталости в нижней  части живота.

5. В положении  лежа на спине и опираясь  на локти, начинайте «рисовать»  ногами в воздухе цифры —  от одного до десяти, затем  — в обратном порядке. Начинающие  обычно сначала выполняют это  упражнение каждой ногой по  очереди, а затем уже переходят  к выполнению обеими ногами.

При выполнении упражнений для верхних мышц пресса расположитесь вниз головой, ноги зафиксируйте. Ноги могут быть и согнутыми, и прямыми. Расположите руки за головой. Выполняйте невысокие, но частые подъемы верхней части туловища. Затем перейдите на более медленный темп. Для тренировки мышц нижней части живота расположитесь ногами вниз на наклоненной доске и выполняйте все известные вам упражнения, которые можно выполнять на полу.

Упражнения для косых мышц живота

1. Исходное положение  — стоя, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, не забывайте  следить за тем, чтобы спина  не искривлялась. Руки разведите  в стороны, а затем поворачивайтесь  то в одну, то в другую сторону.

2. Исходное положение  — стоя, руки над головой, сцеплены  в замок. Делайте наклоны поочередно: вбок, прямо, вбок, к ноге.

3. Исходное положение  — сидя на полу, ноги разведены  в стороны, руки опущены вдоль  туловища. Выполняйте повороты в  стороны. Руки поочередно заводите  одну за спину, другую вытягивайте  вперед. Конечно, упражнения, которые  приводятся в этой главе, являются  только маленькой частицей всего  спортивного комплекса, носящего  название шейпинг. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Базовые упражнения шейпинга

Упражнение 1- Упражнение для спины

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вверх и тоже положите на пол. Руки должны составлять с телом угол 30 градусов. Иными словами, ваше тело с вытянутыми руками должно быть похоже на английскую букву Y. Ладони правой и левой рук смотрят друг на друга. 
Оставаясь в таком положении, поднимите вытянутые руки вверх, насколько сможете.

Упражнение 2- Упражнения для пресса

Советуем положить свернутое в трубочку полотенце под поясницу, особенно если вы выполняете упражнения для верхнего пресса на полу, а не на коврике. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой. Поднимите корпус из этого положения и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Валик из полотенца в данном случае помогает не перенапрягать спину. 
2 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение 3- Разгибание бедра

Хороший комплекс упражнений для ягодиц всегда включает в себя упражнения, параллельно дающие нагрузку на пресс.Это упражнение именно такое. 
Лягте на пол на спину, раскиньте руки в стороны, правую ногу согните в колене, левую вытяните и поднимите на небольшую высоту над полом. 
Поднимите выпрямленную ногу и бедра так, чтобы ваше тело составляло прямую линию. Замрите в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию. 
Повторите 8-10 раз с одной ноги, затем смените положение.

Упражнение 4- «Пистолетик»

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху. 
Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола. 
Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым. 
Поднимаем таз и одну ногу. Сгибаем и разгибаем эту ногу в воздухе. Упражнения 2 и 3 выполняются сначала одной ногой, затем другой. Важно: Бедра напряжены, таз параллелен полу. 
Сделать 2—3 подхода по 4—8 раз

Упражнение 5- Упражнения для талии и боков

Садимся на пол. Поднимаем ноги и руки, так, чтобы угол между ними был около 90 градусов. Задерживаемся в таком положении 10-15 секунд и опускаем ноги. Повторяем около 10 раз.