Особенности физиологических сдвигов при статических усилиях

Процесс подготовки спортсменов высокого класса характеризуется большим объемом тренировочных нагрузок, высокой их интенсивностью, большим числом повторений в недельном цикле, серьезными требованиями, предъявляемыми к психологической подготовленности спортсменов. Все это может привести к значительному утомлению, перенапряжению и перетренировке.

Совершенно очевидно, что чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма. В настоящее время уже ни у кого не вызывает сомнения, что восстановление - это неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем сама тренировка (И. М. Саркнзов-Серазини, 1963; Н. д. Граевская, 1973, и др.).

Наряду с физической и психологической подготовкой ,основными факторами, способствующими восстановлению и повышению спортивной работоспособности, росту спортивных результатов, - все большее значение приобретают дополнительные восстановительные мероприятия, применяемые в комплексе. Кроме традиционных, давно известных средств восстановления, таких как пассивный и активный отдых, широкое применение получили другие средства восстановления: водные процедуры, ручной массаж, вибрационный массаж, баня и т. д. Появляются новые средства и методы ускорения восстановительных процессов: гидромассаж, пневматический массаж, баромассаж. (Ф. М. Талышев с соавт., 1972; В. А. Аванесов, 1972; А. В. Коробков, 1972), вдыхание газовых смесей, обогащенных кислородом (Е. А.Анисимов, 1971), ионизация (Л. М. Лакшин, 1971), электросон (В. В. Кузьмин, 1971), электростимуляция (М. И. Антропов, 1969; Я. М. Коц, В. А. Хвилов, 1971), специальные температурные воздействия, музыкотерапия (В. А. Морозов, 1971), психомышечная тренировка (А. В. Алексеев, 1970), фармакологические средства (А. В. Коробков, '1969; В. М. Виноградов с соавт., 1969; Л. Н. Воронина, 1973), витаминизация (А. А. Минх, Г. И. Никифорова, 1961). и все-таки наиболее распространенным средством восстановления в настоящее время для большинства видов спорта является спортивный ручной массаж.

Восстановительный массаж при меняется в процессе тренировочных занятий (между упражнениями на отдельных снарядах - у гимнастов, подходами к штанге тяжелоатлетов); между тренировочными занятиями (если они проводятся 2-4 раза в день): после тренировочных занятий; во время соревнований, особенно продолжительных (у прыгунов с шестом, прыгунов в воду, фехтовальщиков); после первого дня выступлений; наконец, после окончания соревнований.

Самомассаж

Важным средством борьбы с утомлением, фактором восстановления работоспособности является самомассаж. Не всегда в быту ив спорте можно воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому каждый спортсмен, освоив основные приемы массажа, может делать его сам себе. Конечно самомассаж не может заменить работу массажиста. Но польза его в определенных условиях несомненна.

При выполнении самомассажа необходимо помнить, что все движения должны совершаться по ходу лимфатических сосудов. Узлы массировать нельзя, массируемые мышцы должны быть расслаблены в определенном, наиболее удобном положении. Тело должно быть чистым. В качестве смазывающих веществ можно использовать тальк. Детскую присыпку или различные мази.

В самомассаже используют минимум приемов: бедро, голень, стопы, поясничную область массируют двумя руками. При травмах и заболеваниях, а также после сильного утомления ударные приемы применять не разрешается.

Самомассаж может быть локальным и общим. Продолжительность самомассажа 5-20 мин. в зависимости от целевой установки. Последовательность массажа отдельных частей тела таков: волосистая часть головы, шея, спина, поясница, ноги, грудь, живот, руки.

Применение бани (сауны)

Баня (сауна) является хорошим средством борьбы с утомлением восстановления работоспособности, сгонки веса, профилактики простудных заболеваний.

Под влиянием сауны происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляции, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно- восстановительные процессы, увеличивается потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты и др. ), снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функций кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов.

3. Педагогические и психологические  методы оптимизации восстановления

Педагогические средства восстановления. Педагогические средства и методы восстановления являются важными факторами оптимизации тренировочного процесса, восстановления и повышения спортивной работоспособности. Рациональное и целенаправленное их применение обеспечивает проведение учебно-тренировочного процесса на современном научно-методическом уровне.

В работе профессоров В.В. Кузина и А.П. Лаптева рекомендуются следующие основные направления применения педагогических средств восстановления.

1. Рациональное планирование  тренировочного процесса с учетом  этапа подготовки, условий тренировок  и соревнований, пола и возраста  спортсменов, их функционального  состояния, особенностей учебной  и трудовой деятельности, бытовых  и экологических условий и  т.п.

2. Оптимальная организация  и программирование тренировок  в макро-, мезо- и микроциклах, обеспечивающих  рациональное соотношение различных  видов, направленности и характера  тренировочных нагрузок и их  динамическое развитие.

3. Правильное сочетание  в тренировочном процессе общих  и специальных средств подготовки.

4. Рациональное сочетание  тренировочных и соревновательных  нагрузок с необходимыми восстановительными  циклами после напряженных тренировок  и соревнований.

5. Рациональное сочетание  в тренировочном процессе различных  микроциклов: втягивающего, развивающего, ударного, поддерживающего, восстановительного  с умелым использованием облегченных  микроциклов и тренировок.

6. Систематическое применение  тренировок в горных условиях  в целях повышения спортивной  работоспособности и ускорения  восстановительных процессов.

7. Оптимальное планирование  тренировок в микроциклах с  обеспечением необходимой вариативности  тренировочных нагрузок, периодов  пассивного и активного отдыха, применения эффективных восстановительных  средств и методов.

8. Обязательное использование  после напряженных соревнований  или соревновательного периода  специальных восстановительных  циклов с широким включением  восстановительных средств, активного  отдыха с переходом на другие  виды физических упражнений и  использованием благоприятных экологических  факторов.

9. Систематический педагогический, врачебный контроль и самоконтроль  за функциональным состоянием, переносимостью  тренировочных и соревновательных  нагрузок и необходимая коррекция  тренировочного процесса спортсменов  с учетом этих данных.

10. Важным педагогическим  средством стимуляции восстановительных  процессов является правильное  построение тренировочного занятия. При этом следует соблюдать  следующие основные положения:

- выполнение полноценной  разминки перед тренировкой, что  не только обеспечивает быструю  врабатываемость и настройку  организма на предстоящую работу, но и создает условия для  оптимального развития физиологических  и психических процессов. А это, в свою очередь, способствует  более эффективному восстановлению  организма между отдельными сериями  упражнений в процессе тренировки;

- выполнение упражнений  для активного отдыха в интервалах  между тренировочными нагрузками  в одном занятии;

- использование пассивного  отдыха в состоянии полного  расслабления в оптимальной позе;

- выполнение упражнений  в расслаблении в интервалах  между тренировочными нагрузками  и после занятий;

- применение упражнений  и специальных средств с целью создания положительного эмоционального фона для последующего выполнения основной тренировочной работы на более высоком уровне, что обеспечивает и более активное восстановление;

- выполнение индивидуально  подобранных упражнений для заключительной  части тренировки (заминки). Постепенный  выход из больших нагрузок - эффективное  средство для активного развертывания  восстановительных процессов после  тренировки. При этом рекомендуется  применять в течение 10-15 мин бег  в невысоком темпе (ЧСС - 105-120 уд/мин) и комплекс специальных упражнений;

- после тренировки обязательно  выполняются восстановительные  упражнения.

Психологические средства восстановления

Психика человека, получившего травму, как и любого больного человека, подвержена значительным изменениям, так как травму можно рассматривать как стрессовую ситуацию. Поэтому исход травмы во многом определяется начальными (исходными) адаптационными возможностями в процессеболезни.

Поддержание оптимального психоэмоционального состояния больного в период его реабилитации после травмы является одной из главных задач врача, так как именно психический настрой пациента определяет тот или иной исход травмы.

Средства психологического воздействия на организм весьма разнообразны. К психотерапии относятся внушенный сон - отдых, мышечная релаксация, специальные дыхательные упражнения, к психопрофилактике - психорегулирующая тренировка (индивидуальная и коллективная), комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций.

Психологические методы и средства реабилитации в последнее время получили широкое распространение. С помощью психологических воздействий удается снизить уровень нервно психической напряженности, снять состояние психической деятельности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию и тем самым оказать существенное влияние на ускорение процессов восстановления в других органах и системах организма. Важнейшим условием успешной реализации психотерапии является объективная оценка результатов психологических воздействий. Необходимо интервьюировать пациентов методом анкетирования для выяснения основных черт личности.

Аутогенная психомышечная тренировка. В последнее время широкое распространение получил метод аутогенной психомышечной тренировки. Пациенту необходимо настроиться на выздоровление, на положительный исход травмы. В реализации этих главных установок неоценимую помощь оказывает сила, заложенная в самовнушении.

Психическая саморегуляция - это действие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов. Давно известно, что выраженное эмоциональное переживание отрицательно сказывается на общем состоянии организма. Таким образом, слова, речь, мысленные образы предметным путем оказывают на функциональное состояние различных органов и систем положительное или отрицательное влияние. Среди методов, позволяющих защитить психику пациента и построить ее на преодоление стрессовых ситуаций и депрессового состояния, на первом месте, как указывает психотерапевт А. В. Алексеев, стоит психическая саморегуляция.

В психической саморегуляции выделяют 2 направления - самовнушение и самоубеждение. А. В. Алексеев считает, что основами психомышечной тренировки можно овладеть за 5-7 дней, если, конечно, серьезно отнестись к занятиям. Во первых, надо уметь «погружаться» в дремотное состояние, когда мозг становится особо чувствителен к словам, «связанным с ними» мысленным образом. Во вторых, надо научиться предельно сосредотачивать свое напряженное внимание на том, чем заняты мысли в данный момент. В этот период мозг отключается от всех посторонних влияний.

Между головным мозгом и мышцами существует двусторонняя связь - с помощью импульсов, идущих от мозга к мышцам, осуществляется управлением мышцами, а импульсы, идущие от мышцами в головной мозг, дают мозгу информацию о своем функциональном состоянии, готовности выполнять ту или иную работу и являются в то же время стимуляторами мозга, активируя его деятельность. Например, возбуждающее действие на мозг оказывает разминка. Когда же мышцы находятся в спокойном состоянии и расслаблены, импульсов от мышц в мозг поступает мало, наступает дремотное состояние, а затем сон. Эта физиологическая особенность и используется в психомышечной тренировке для сознательного достижения дремотного состояния.

Аутогенная психомышечная тренировка преследует цель научить больного сознательно корректировать некоторые автоматические процессы в организме. Ее можно использовать в перерывах между упражнениями во время лечебной физкультуры. Аутогенная психомышечная тренировка проводится в «позе кучера»: больной сидит на стуле, раздвинув колени, положив предплечья на бедра так, чтобы кисти рук свешивались, не касаясь друг друга. Туловище не должно сильно наклоняться вперед, но спина не касается спинки стула. Тело расслаблено, голова опущена на грудь, глаза закрыты. В этой позе пациент произносит медленно или шепотом:

Я расслабляюсь и успокаиваюсь... Мои руки расслабляются и теплеют... Мои руки полностью расслабленные..., теплые..., неподвижные.

Мои ноги расслабляются и теплеют... Мое туловище расслабляется и теплеет... Мое туловище полностью расслабленное, теплое..., неподвижное.

Моя шея расслабляется и теплеет... Моя шея полностью расслабленна..., теплая..., неподвижная.

Мое лицо расслабляется и теплеет... Мое лицо полностью расслабленное..., теплое..., неподвижное.

Состояние приятного (полного) покоя...

В процессе овладения аутогенной психомышечной тренировкой формулы повторяются 2-6 раз подряд медленно, не торопясь.

Для снятия чувства тревоги, страха следует использовать формулу саморегуляции, направленную на расслабление скелетных мышц. Это задержит поступление в мозг импульсов тревоги. Формула саморегуляции должна быть следующей: «Отношение к происходящему со мной спокойное... полная уверенность в благоприятном исходе и своих силах... мое внимание полностью сосредоточено на выздоровлении... ничто постороннее меня не отвлекает... любые трудности и помехи лишь мобилизуют мои силы». Полная психическая тренировка продолжается 2-4 мин 5-6 раз ежедневно.