Лечебная физкультура: упражнения и рекомендации

   11. Сидя на полу, упор руками сзади. Правую ногу отвести •вправо, вернуть в исходное положение. То же повторить другой ногой влево 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.

   12. Сидя на полу, упор руками сзади, прямая нога слегка приподнята. Выполнять круговые движения ногой в одном и другом направлении. Повторить 10—15 с каждой ногой. Смотреть на мысок.

   13. Сидя на полу, упор руками сзади, но подняты обе ноги. Выполнять круговые движения в одном и другом направлении 10—15 с. Смотреть на мыски.

   14. Стоя, держать гимнастическую палку внизу. Поднять палку вверх, прогнуться — вдох, опустить палку — выдох. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.

   15. Стоя, держать гимнастическую палку внизу. Присесть и поднять гимнастическую палку вверх, вернуться в исходное положение. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.

   16. Стоя, держать гантели впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.

   17. Стоя, держать гантели впереди. Одну руку поднимать, другую — опускать, затем наоборот — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель.

   18. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднять гантели вверх, затем опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15—20 с. Менять направление движения глаз через 5 с.

   19. Стоя, в вытянутой руке обруч. Вращать обруч в одну, затем в другую сторону 20—30 с. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой.

   20. Стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

   21. Стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Голову поднять, затем опустить, не изменяя взгляда. Повторить 10 раз. Смотреть на какой-либо предмет.

    Примечание. Упражнения 3 и 4 можно выполнять с гантелью массой 3—4 кг.

    При выполнении упражнений рекомендуется  голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно.

    Специальные упражнения

   1. Передача мяча от груди к партнеру, стоящему на расстоянии 5—7 м. Повторить 12—15 раз.

   2. Передача мяча партнеру из-за головы. Повторить 10—12 раз.

   3. Передача мяча партнеру одной рукой от плеча. Повторить 7—10 раз каждой рукой.

   4. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Повторить 7—8 раз.

   5. Подбросить мяч одной рукой вверх, поймать другой. Повторить 7—8 раз.

   6. Ударить с силой мяч об пол, дать ему подскочить и поймать одной или двумя руками. Повторить 6—7 раз.

   7. Броски теннисного мяча в стену с расстояния 5—8 м. Повторить по б—8 раз каждой рукой.

   8. Броски теннисного мяча в мишень. Повторить по 6—8 раз каждой рукой.

   9. Бросить теннисный мяч с таким расчетом, чтобы он отскочил от пола и ударился о стену, а затем поймать его. Повторить по 6—8 раз каждой рукой.

   10. Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3—5 м. Повторить 12—15 раз.

   11. Верхняя передача партнеру волейбольного мяча. Выполнять в течение 5—7 мин.

   12. Нижняя передача волейбольного мяча партнеру. Выполнять в течение 5—7 мин.

   13. Подача волейбольного мяча через сетку (прямая нижняя, боковая нижняя). Повторить 10—12 раз.

   14. Игра в бадминтон через сетку и без нее — 15—20 мин.

   15. Игра в настольный теннис — 20—25 мин.

   16. Игра в большой теннис у стенки и через сетку — 15-20 мин.

   17. Ира в волейбол — 15—20 мин.

   18. Удары футбольным мячом по стенке и в квадраты с расстояния 8—10 м — 15—20 мин.

   19. Передача футбольного мяча в парах (пас) на расстоянии 10—12 м — 15—20 мин.

   20. Броски обруча вперед с приданием ему обратного вращения.

    Подвижные игры

   1. Эстафета с бегом, броском мяча в сторону с последующей ловлей мяча.

   2. Эстафета с передачей мяча во встречных колоннах.

   3. Игры с метанием мяча в мишень.

   4. Игры с метанием мешочка с песком на стул либо в квадрат, начерченный на полу.

   5. Игры с метанием теннисного мяча в корзину.

   6. Игра в "челнок" с метанием набивного мяча.

   7. Гонка мячей по кругу. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Что же делать?

      1. Больше не оправдывайтесь никакими причинами. Окажите себе услугу — займитесь физкультурой. Для жизни физические упражнения не менее важны, чем пища. Помните: вы теряете то, чем не пользуетесь.

      2. Окажите услугу вашему сердцу, снизив частоту пульса до 60 ударов в минуту. Мышцы станут «вторым сердцем».

      3. Ходите пешком не менее 3 км в день. Если выработаете в здании с лифтом, попробуйте отказаться от последнего и поднимайтесь по ступенькам собственными ногами.

      4. Выполняйте упражнения, будьте подтянуты, ходите по свежему воздуху, дышите глубже. Этим вы успокоите нервы и улучшите процесс пищеварения.

    Сколько же требуется работать, чтобы обрести и поддерживать хорошую физическую форму? Не меньше 20 минут четыре или пять раз в неделю, а для максимального эффекта — около 45 минут быстрой ходьбы или 30 минут бега трусцой. Для достижения максимальной трудоспособности ваша сердечно-сосудистая система нуждается в регулярной работе. Этого можно добиться за четыре-восемь недель.

    Занимаясь упражнениями один или два раза в  неделю, вы можете повысить свою аэробную способность на восемь процентов. Занятия три раза в неделю по 20 минут удвоят эту способность. Работа на открытом воздухе четыре раза в неделю повысит аэробную способность на 25 процентов. Оптимальную пользу приносят четыре или пять занятий в неделю. Не упражняйтесь четыре дня подряд с последующим трехдневным отдыхом. Лучше заниматься через день. Три дня отдыха подряд приводят к утрате некоторой части ваших достижений. За пять недель бездействия вы можете потерять 50 процентов приобретенной трудоспособности. После десятинедельного перерыва вы окажетесь на нуле, и придется начинать все сначала.

    Заключение 

    Забота  о собственном здоровье — мотивация достаточна рациональная и вполне разумная. Но беда в том, что мы как правило, начинаем думать о здоровье лишь тогда когда возникают различные недомогания и болезни. Они становятся импульсом для пробуждения интереса к занятиям физкультурой и спортом. Но и в этот момент вы продолжаете откладывать на завтра, ограничиваясь лишь размышлениями об их пользе для здоровья." И только когда становится невмоготу, вы делаете решительный шаг и, пренебрегая советами врача, начинаете до изнеможения бегать, плавать, поднимать тяжести... Но способны ли такие бессистемные нагрузки дать положительные результаты? Скорее наоборот — они навредят.

    Методические  рекомендации для людей разного  возраста, с различным уровнем физической подготовленности, включающие комплексы упражнений, можно найти, в научно-популярных книгах и журнальных публикациях.

    Можно сделать вывод: занятия физической культурой и спортом полезны  для человека, для его здоровья, обеспечивают гармоничное единство души и тела.

    Занятия физкультурой и спортом прямо  или косвенно воздействуют на важнейшие  мышцы: диафрагму, сердечную мышцу, мышцы, расположенные вдоль позвоночника, мышцы шеи и конечностей. Регулярные физические упражнения укрепляют весь мышечный аппарат. 
 
 
 
 
 

Список  используемой литературы

 

1. Богатырев В.С. Методика развития физических качеств  юношей: Учебное пособие. – Киров, 1995 г.
2. Вострокнутов В.С. Формирование интереса учащихся к занятиям физической культурой // Методические рекомендации. - Москва: Изд. Регион, 1999.
3. Жеребцов Ф.В. Физкультура и труд. М.1996.
4. Ильинчина В.И. «Физическая культура студента». М. 1999.
5. Ким В.В., Латыпов Г.С. О разделении спорта и оздоровительной физкультуры. // Теория и практики физической культуры. 2001. №2;
6. Кузнецов В.С., Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия. 2000.
7. Мильнер Е.Г. Выбираю бег. М. 1990.
8. Моченов В.П. Физическая культура и спорт в профилактике. // Теория и практики физической культуры. 2001. №2;
9. Настольная книга учителя физической культуры. Под ред. Кофмана Л.Б. М. 1998.
10. Петровский Б.В. Популярная медицинская энциклопедия. Главный редактор академик Москва. 1991.
11. Энциклопедический словарь юного спортсмена, Москва, 1993 г.