Автор работы: Пользователь скрыл имя, 22 Мая 2012 в 18:36, реферат
Отличительной особенностью является то, что она воздействует на тело комплексно, деликатно корректирует форму ног и развивает все группы мышц. Тело становится более стройным, пластичным, гибким и выносливым. Весьма важно, что такая аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедра.
Аэробика на степ-платформе доступна практически всем. Работа выполняется ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь изменить высоту платформы. Таким образом, в одной группе могут заниматься люди с разным уровнем подготовки, а физическая нагрузка для каждого будет индивидуальна.
Введение 2
1 Характеристика аэробики 4
2 Разновидности аэробики и особенности проведения занятий 5
2.1 Оздоровительная аэробика 5
2.2 Спортивная аэробика 6
2.3 Прикладная аэробика 7
2.4 Основные направления оздоровительной аэробики 7
3 Показания и противопоказания к занятиям аэробикой 19
4 Методика проведения занятий степ-аэробикой 20
4.1 Организация проведения занятий 20
4.2 Методы, используемые при проведении занятий 25
5 Характеристика физических качеств 34
Заключение 41
Библиографический список 42
Основное правило стретчинга - выполнять упражнения до легкого дискомфорта, не допуская острой боли.
1. И.п. - стойка ноги врозь. Держа правой рукой локоть левой, прижать к себе, затем отвести вправо. То же повторить на другую руку.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. Согнуть левую руку в локтевом суставе, а правой рукой за локоть левой, отвести ее вправо. То же повторить на другую руку.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Обхватить себя, взяться руками за лопатки, руки параллельно полу.
4. И.п. - стойка ноги врозь, руки назад, пальцы в замок. Медленно поднимать руки вверх.
Комплекс силовых упражнений для мышц туловища
1. И.п. - лежа на спине, на степе, руки вдоль туловища. Поднимание таза вверх, затем повторить с фиксацией в самой верхней точке и выполнить пружинистые движения вверх - вниз.
2. И.п. - лежа на спине, руки согнуты перед собой, пальцы в замок. Поднимание туловища вверх. Лопатки не опускать на пол, подбородок не прижимать к груди.
3. И.п. - лежа на спине, руки вверх. Поднять ногу и туловище вверх (складка) и удерживать некоторое время. Повторить со сменой положений ног и удерживая две ноги вместе.
4. И.п. - лежа на спине, руки согнуты, пальцы в замок, поднять корпус, чтобы лопатки не касались пола. Круговые движения туловищем в правую и левую стороны.
5. И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленных суставах. Одновременно выпрямить ноги и поднять туловище, стараясь ладонями, коснутся носков стоп.
6. И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Поднимание туловища, слегка скручиваясь к колену.
7. И.п. - лежа на спине, руки вниз вдоль туловища, ноги подняты вверх, стопы скрестно. Поднимание таза вверх.
8. И.п. - лежа на спине, ладони под ягодицы. Упражнение «велосипед».
9. И.п. - упор сидя сзади на степ-платформе. Поднимание согнутых ног.
10. И.п. - лежа на животе на степ-платформе, руками обхватить степ, стопы соединить друг с другом, колени врозь. Поднимание ног вверх, стараясь при этом в верхней точке соединить колени.
11. при этом задерживаясь в верхней точке.
12. И.п. - лежа на животе, одна рука за голову, другая на ягодицу, поднимание туловища и ног вверх, затем повторить со сменой положений рук и ног.
Стретчинг для мышц туловища
1. И.п. - упор лежа на бедрах, кисти на предплечьях. Наклон головы назад.
2. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, руками обхватить колени, таз поднять вверх.
3. И.п. - стойка на коленях. Наклон туловища назад, опора на правую руку, левую вверх.
4. И.п. - сед ноги врозь. Наклон туловища вправо, левую руку вверх и наоборот.
5. И.п. - упор стоя на коленях. Прогнуть и выгнуть спину.
6. И.п. - сед на пятках, потянуться за руками вперед.
7. И.п. - сед скрестив ноги. Наклон вперед, предплечьями коснуться пола.
8. И.п. - лежа на спине, потянуть к груди ноги, согнутые в коленях.
Комплекс силовых упражнений для мышц ног
1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, носками наружу, в руках гантели.
Полуприседания, поднимая руки вперед до уровня плеч, таз опускать до уровня коленей. Растягивание передней поверхности бедра, в положении стоя, согнув одну ногу назад с захватом стопы сзади.
2. И.п. - то же. Наклон вперед, руки вверх. Растягивание, в положении стоя согнувшись, руками схватить обе ноги на уровне колен и выгнуть спину вверх.
3. И.п. - стойка ноги врозь,
стопы параллельно друг другу,
руки с гантелями внизу.
4. И.п. - то же. Полуприседания
и подъем согнутой ноги в
сторону, руки с гантелями
5. И.п. - о. с, руки с
гантелями внизу. Выпады
6. И.п. - лежа на спине,
ноги согнуты на 90°, носки стоп
на себя, руки под голову. Разведение
ног в стороны. При сведении
ноги скрестить в области
7. И.п. - лежа на левом боку, в упоре на левом предплечье, левая нога согнута, правая прямая. Поднимание и опускание прямой ноги на 45° пяткой вверх, не касаясь пола.
8. И.п. - то же, повторить на другую ногу.
9. И.п. - лежа на левом боку, правую согнутую положить вперед, левую выпрямить. Поднимание левой ноги пяткой вверх.
10.И.п. - то же, повторить на другую ногу.
11 .И.п. - лежа на спине, ноги врозь, стопы на полу. Напряжение ягодиц приподняв втянув к себе таз, при этом поясница прижата к полу.
12. И.п. - лежа на спине, колени вместе, стопы врозь. Приподнимание и опускание ягодиц, не касаясь ягодицами пола.
Стрейчинг для мышц ног
1. И.п. - лежа на спине.
Поднять ногу вверх, руками
взяться за носок стопы,
2. И.п. - лежа на животе,
рукой прижать пятку к ягодице,
3. И.п. - сед на полу, одна
нога в сторону, другая на
бедре согнута, наклон к
4. И.п. - то же, только согнутую ногу положить на прямую и выполнить наклон.
5. И.п. - сед на полу, пятка одной ноги на носке другой. Наклон к ногам.
6. И.п. - стойка выпад вперед,
сзади пятка касается пола. Удерживать
это положение некоторое время,
7. И.п. - лежа на спине,
ноги вверх. Развести ноги
8. И.п. - стойка выпад в сторону. Сед на бедро, стопа свободной ноги на себя.
Комплексная силовая тренировка для женщин второго зрелого возраста
1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу. Приседания, руки вперед, опуская таз ниже колен.
2. И.п.-тоже.
а) приседания, руки в стороны;
б) приседания, руки вверх наружу.
3. И.п. - стойка ноги врозь широкая, гантели в правой руке, левая за голову
а) наклоны в сторону (вправо), рука скользит по внешней поверхности бедра;
б) повторить то же в другую сторону;
в) наклон вправо, рука скользит по верхней поверхности бедра, поворот плеч влево;
г) повторить то же в другую сторону.
4. И.п. - о.с. в руках гантели. Выпады вперед, сгибая руки к плечам, кулаки вверх.
5. И.п. - широкая стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки с гантелями согнуты вверху. Сгибание рук за голову.
6. И.п. - упор лежа, ноги слегка согнуты, стопы скрестить. Сгибание и разгибание рук в упоре из положений:
а) руки на уровне плеч;
б) кисти повернуты внутрь и соединены;
в) кисти вместе, пальцы вперед.
7. И.п. - лежа на спине, руки за голову, ноги под углом 90°. Поднимание верхней чаЧ2ти туловища в следующем порядке:
а) подъем, опускание;
б) постепенный подъем и постепенное опускание;
в) удержание туловища;
г) пружинистые движения.
8. И.п. - то же. Поднимание туловища с поворотом к коленям в следующем порядке:
а) 8р - к правому колену, 8р - к правому;
б) 4р - к левому колену, 4р - к правому;