Физическое
качество силы
Сила — одно из важнейших физических
качеств в абсолютном большинстве видов
спорта. Поэтому ее развитию спортсмены
уделяют исключительно много внимания.
В зависимости от условий, характера
и величины проявления мышечной силы в
спортивной практике принято различать
несколько разновидностей силовых качеств.
Чаще всего сила проявляется
в движении, т. е. в так называемом динамическом
режиме («динамическая сила»). Иногда же усилия спортсмена
движением не сопровождаются. В этом случае
говорят о статическом (или изометрическом)
режиме работы мышц («статическая сила»).
По характеру усилий в динамической силе, в свою очередь, выделяют три
разновидности (по В. Кузнецову):
— взрывную силу — проявление силы с максимальным
ускорением, что характерно, например,
для так называемых скоростно-силовых
упражнений: прыжков, метаний, спринтерского
бега, отдельных элементов борьбы, бокса,
спортивных игр и пр.;
— быструю силу — проявление силы с не максимальным
ускорением, например, при выполнении
быстрых (но не предельно быстрых) движений
в беге, плавании, велосипедном спорте
и др.;
— медленную силу, проявляемую при сравнительно
медленных движениях, практически без
ускорения. Типичными примерами являются
жим штанги, выход в упор силой на кольцах
или перекладине.
Оценивая величину усилия в
том или ином упражнении или простом движении,
применяют термины «абсолютная» и «относительная»
сила.
Абсолютная сила — предельное, максимальное
усилие, которое спортсмен может развить
в динамическом или статическом режиме.
Примером проявления абсолютной силы
в динамическом режиме является поднимание
штанги или приседание со штангой предельного
веса. В статическом режиме абсолютная
сила может быть проявлена, например, когда
максимальное усилие прилагается к неподвижному
объекту («выжимание» неподвижно закрепленной
штанги).
Относительная сила — величина силы, приходящаяся
на 1 кг веса спортсмена. Этот показатель
применяется в основном для того, чтобы
объективно сравнить силовую подготовленность
различных спортсменов.
Часто к силовым качествам спортсмена
относят также и силовую выносливость — способность сравнительно
длительно и многократно проявлять оптимальные
(не предельные для данного спортсмена)
усилия.
Силовая выносливость проявляется, прежде всего,
в видах спорта циклического характера
(гребля, плавание, бег и т. п.). Понятие
силовой выносливости в этих видах спорта
в значительной степени совпадает с представлением
о специальной выносливости. Оба вида
выносливости определяются в общих чертах
сходными физиологическими механизмами,
подчинены примерно одинаковым закономерностям
развития. Поэтому особенности развития
силовой выносливости рассматриваются
в разделе «Воспитание выносливости».
Характерной особенностью
силовой подготовки во всех видах спорта
является то, что силовые качества должны
развиваться в тесном комплексе между
собой и с другими физическими качествами.
Например, в спринтерском беге
на 60—100 м в равной мере проявляются взрывная сила, быстрота и ловкость, в спринтерском
беге на 200 м к этому комплексу добавляется
выносливость и т. д.
Почти все ведущие спортсмены,
независимо от того, каким видом спорта
они занимаются, отличаются высоким уровнем
развития силы. Например, в таком упражнении,
как подтягивание, где особенно ярко проявляется
силовая подготовленность, обязательные
контрольные нормативы для спортсменов
сборных команд страны составляют: в современном
пятиборье — 20 раз, в фехтовании — 16, в
прыжках в воду — 14 (у мужчин) и 8 (у женщин),
в гребле на байдарках и каноэ — 23 (у мужчин)
и 10 (у женщин). В табл. 25 и 26 в качестве примера
приведены некоторые показатели силовой
подготовленности лучших борцов и пловцов
страны.
Приведенные примеры дают достаточное
представление о требованиях, предъявляемых
к силовой подготовленности спортсменов
высокого класса. Однако эти примеры ни
в коем случае не должны создавать впечатления,
что максимальное развитие силы является
самоцелью. Задачи силовой подготовки
следует рассматривать только в тесной
связи с техникой, тактикой и уровнем выносливости,
быстроты, ловкости и гибкости.
Методы и
средства увеличения силы
Каждый опытный спортсмен
знает, что накачка мышечной массы происходит
циклически. Сначала идет повышение силовых
характеристик и только потом атлет переходит
к упражнениям с большим количеством повторов
для того, чтобы мышцы обрели пиковую форму.
Далее опять наступает период увеличения силовых
показателей. Вот тут-то у вас может и возникнуть
вопрос: “Что сделать, чтобы увеличить
силу?”.
Еще Джо Вейдер в далекие
50-е годы придумал метод циклирования
нагрузок, однако речь шла об упражнениях в тренировочных
схемах. В наше время понятие “циклы”
включает в себя некую замену итоговой
цели. Хороший бодибилдер тратит больше
половины тренировочного времени на увеличение
силы. Только отличные силовые показатели
позволят атлету улучшить свои спортивные
показатели. Отмечу внимание на то, что
масштабы гипертрофии после цикла силы становятся
просто впечатляющими.
Если рассмотреть тренировочные
циклы с точки зрения механики, можно заметить,
что тренировки силы повышают секрецию
инсулина и гормона роста, в то время, как
пампинг - способствует увеличению уровня
тестостерона в крови. Конечно, мускулы
получают хороший рост только лишь при
взаимной выработке данных гормонов -
анаболиков. Но следует заметить, что если
вы будете использовать схему тренировок
одновременно “атакующую” как для тестостерона,
так и для гормона роста, то результата,
к сожалению, никакого не будет. Организм
не способен адекватно реагировать на
чрезмерно большие нагрузки. Зачастую
такая гонка за двумя зайцами приводит
лишь к перетренированности. Вы и сами
понимаете, что в подобных условиях ни
о каком наборе мышечной массы речи не
идет.
Циклы отличны тем,
что пока мы используем одни гормоны, прочие
находятся в состоянии отдыха. В результате
тренинг не влияет на гормональный обмен,
который в свою очередь даёт возможность
нам делать хороший прогресс.
Большинство новичков
считает, что им будет достаточно уменьшить
количество повторений. За основу тренировок
новички берут “лифтерский” диапазон:
4-6 повторений. Вот здесь мне придется
вас огорчить. Это лишь очередной стереотип.
От вас требуется намного больше - кардинальное
изменение физических нагрузок.
Атлеты привыкли накачивать
мышечные группы отдельно друг от друга.
Большое количество спортсменов используют
данный метод для повышения силовых показателей.
Они полагают, что, развивая мышцы по отдельности, можно
получить суммарный прогресс. А ведь это
грубейшая ошибка! Для развития силовых
показателей вам необходимо научить мышцы работать сообща. Вот
тут-то вступает в дело нейромышечная
связь, а также мышцы-стабилизаторы, которые
играют огромнейшую роль. Ваша главная
задача - это научить группы мышц выполнять
тяжелые упражнения общим усилием. Необходимо
также заметить, что сила не подвергается линейному
росту. Говоря проще, сначала вы делаете
шаг вперед, далее немного отступаете,
и только потом по-настоящему широко шагаете.
Я вам советую воспользоваться методикой
двух фаз. Тренироваться вам нужно будет
3 раза в неделю. Первое занятие - силовое,
его целью является побить свои прошлые
силовые рекорды. Две следующих тренировки
будут носить “разгрузочный” характер.
В первом этапе вы должны использовать
максимальные рабочие веса на 6-8 повторений,
но выполнять всего 3. Дело в том, что развитие силы не
может идти параллельно с истощением,
так что забудьте о тренировках до полного отказа.
Количество подходов должно быть от трех
до пяти, в зависимости от ваших ощущений.
Если говорить о второй
фазе, то здесь вам нужно будет начать
использовать вес на 15-18 повторений, но
реально выполнять всего 6-8. Это и есть
то самое отступление немного назад. Не
старайтесь выжимать из себя последние
силы, здесь вам необходимо будет подавить
свое внутреннее эго. Через 6 недель данной
программы вам следует перейти на стандартное
бодибилдерское программное обеспечение. Мышцы вырастут
в разы. Однако здесь вам важно не перестараться!
Уделите данному этапу не более 3 недель.
Дальше вас снова будет ждать цикл повышения
силы.
Во время тренировки силы вы
должны выполнять только базовые упражнения, такие как:
- жим лежа;
- становейшая тяга;
- приседания со штангой;
- тяга к поясу;
- подтягивания;
- выпады.
Программы тренировок для увеличения
силы
Как долго и как часто вам следует тренироваться
? Ответ на этот вопрос зависит от трех
основных факторов: свободное время, уровень
вашей подготовки и цели, которые вы ставите
перед собой. Вопрос времени вполне очевиден
и не требует долгих размышлений. Я знал
многих парней в тюрьме, доходивших до
тренировок по несколько часов в день.
Если вы много работаете или учитесь, выкроить
много времени на тренировку у вас вряд
ли получится. Более того, если у вас семья
с множеством обязательств перед домашними,
скорее всего, времени на тренировки у
вас очень мало. Уровень подготовки также
играет не последнюю роль —длительные
и интенсивные тренировки полезны и эффективны
только для подготовленного организма.
Если ваш уровень оставляет желать лучшего,
экстенсивные тренировки пойдут вам только
во вред, как бы мотивированы вы ни были.
Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль
в тренировочном процессе. Длительный
и объемный тренинг развивает выдержку
и выносливость, но бесполезен в наращивании
силы и мышечной массы. Настоящая мускульная
сила и мощь добываются путем тяжелой
и интенсивной тренировки, но ни в коем
случае не длительной. Качество, а не количество
— вот главной лозунг силовой тренировки.
Мощь — главная цель всех современных
тренировок, вот почему я не одобряю длительных
и изнуряющих тренировок. Я советую для
начала хорошо размяться (см. с. 261-262), затем,
прилагая максимум усилий на каждое упражнение,
выполнять два или три «рабочих» подхода.
Если ваша цель — сила, то больше двух-трех
подходов — потеря времени, вы только
вымотаетесь, а результат останется прежним.
Количество нагрузки должно быть эквивалентно
способности восстанавливаться, а значит,
вам придется дольше ждать, пока организм
восстановится и будет готов к новой тренировке.
Учитывая эти три фактора, я разработал
пять программ, которые вы найдете на следующих
страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана
на занятия два раза в неделю, идеальна
для начинающих. Вторая, Хорошее поведение,
рассчитана на тренировки три раза в неделю
и подходит для каждого, кто хочет силы
и мышц. Третья, Ветеран, предполагает
тренировки шесть раз в неделю, идеально
подойдет для тех, кто в уже хорошей форме.
Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно
для опытных и продвинутых спортсменов,
способных быстро восстанавливаться после
тренировок. Пятая и последняя, Супермакс,
— для хорошо тренированных спортсменов,
которые хотят сконцентрироваться на
развитии выносливости больше, чем силы.
Свежая кровь
Программа разработана специально для
тех, кто только начинает осваивать тренировку
с собственным весом. Я настоятельно рекомендую
эту программу всем тем, кто хочет создать
хорошую базу и намеревается тренироваться
в Тренировочной зоне на протяжении длительного
времени. Программа включает четыре базовых
упражнения и рассчитана на две тренировки
в неделю.
Когда вы только начинаете тренироваться,
ваша физическая форма оставляет желать
лучшего, а болезненность мышц может подорвать
ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено
достаточное количество времени для восстановления
сил.
Программа включает только четыре упражнения
из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания
в стойке на руках требуют более высоких
уровней сократительной силы и прочности
суставов — эти упражнения могут выполняться
только после того, как освоены базовые.
Мышцы развиваются быстрее, чем суставы.
Вот почему в данной программе мягким
тканям — новичкам в этом деле—дается
время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.
Следуйте этой программе или составьте
схожую и тренируйте по ней начальные
уровни Большой шестерки. Как только отработаете
Шестой уровень всех четырех обозначенных
выше упражнений, переходите к следующей
программе.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Отжимания;
Подъемы ног
2-3 подхода.
ВТОРНИК
Отдых
СРЕДА
Отдых
ЧЕТВЕРГ
Отдых
ПЯТНИЦА
Подтягивания;
Приседания;
2-3 подхода
СУББОТА
Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Отдых.
Хорошее поведение
Возможно, это самая лучшая из всех существующих,
базовая программа тренировки с собственным
весом. Она включает все упражнения Большой
шестерки и рассчитана на три тренировки
в неделю. «Хорошее поведение» представляет
собой продвинутый уровень программы
«Свежая кровь», но в то же время в ней
достаточно времени для отдыха, чтобы
организм смог восстановиться. Несмотря
на то что программа рассчитана на средний
уровень подготовки, продвинутые атлеты
также найдут ее весьма эффективной для
долгосрочных занятий спортом. Если вы
решили посвятить себя силовой тренировке,
вам стоит время от времени возвращаться
к основам — программе «Хорошее поведение»
— вне зависимости от уровня вашего мастерства.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Отжимания
Подъемы ног
2 подхода
ВТОРНИК:
Отдых.
СРЕДА:
Подтягивания;
Приседания
2 подхода
ЧЕТВЕРГ:
Отдых
ПЯТНИЦА:
Отжимания в стойке на руках
«Мостик»
2 подхода
СУББОТА:
Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Отдых.
«Хорошее поведение» при желании можно
вписать в расписание любого, даже самого
занятого в мире человека.
Программа может (и должна) применяться
всеми спортсменами, вне зависимости от
уровня их подготовки, намеревающимися
достичь приличного силового уровня.
Для тех, кто хорошо восстанавливается
после нагрузок, программа может представлять
собой излишние меры предосторожности.
Поэтому дни отдыха могут быть использованы
спортсменами для других видов спорта
— бега, боевых искусств, бокса и т. д.
Ветеран
Очень простая, но крайне разумная программа
для всех тех, кто тренируется по моей
системе в течение нескольких месяцев.
Вместо тренировок два или три раза в неделю
программа предполагает почти каждодневные
тренировки с выполнением только одного
упражнения Большой шестерки. Один день
отводится на отдых.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подтягивания
2-3 подхода;
ВТОРНИК
«Мостик»
2-3 подхода;
СРЕДА
Отжимания в стойке на руках
2-3 подхода;
ЧЕТВЕРГ
Подъемы ног
2-3 подхода;
ПЯТНИЦА
Приседания
2-3 подхода
СУББОТА
Отжимания
2-3 подхода;
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Отдых.
Хорошая программа для тех, у кого действительно
мало времени. На каждый подход требуется
всего шесть-семь минут в день!
На восстановление мышц не требуется
много времени, так как в пределах двух
дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть
тела не пересекаются. Упражнения чередуются
самым эффективным образом.
Программа очень эффективна для всех,
кто тренируется по системе десяти уровней
ради развития силы. Каждый день выполняется
только по одному типу упражнения, где
вы должны выложиться по максимуму.